Additional information
Best uten skader
Skadeforebyggende trening og belastningsstyring reduserer skaderisikoen – samtidig som det gjør deg bedre.
En sterk kropp tåler mer og yter bedre
Øvelsesprogrammet er laget i samarbeid med avdeling for teknikk/motorikk ved Olympiatoppen. Hensikten med øvelsene er å utvikle de fysiske forutsetningene som trengs for å bli en bedre padler.
Belastningsstyring er viktig
Kroppen er utrolig tålesterk, men om du øker treningsmengden brått, rekker den ikke alltid å tilpasse seg den nye treningsmengden. Tren derfor smart, og kontakt gjerne en med kunnskap på området.
Exercises
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Sideliggende rotasjon
Se video
Elefanten
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
Se video
Ettbens balanse med rotasjon
Se video
Hamstringstøyning
Se video
Bekkenkontroll liggende
Se video
Utadrotasjon skulder
Se video
Senking av arm
Se video
Senking av arm
Se video
Ryggliggende skuldertøyning
Se video
Bekkenkontroll liggende
Se video
Bekkenløft
Se video
Suppeskål
Se video
Hamstringstøyning med rotasjon
Se video
Hamstringstøyning med fremoverbøy
Se video
Padling
Se video
Hamstring–tøyning på kasse
Se video
Senking av arm
Se video
Utadrotasjon skulder
Se video
Pil og bue
Se video
Hamstringstøyning
Se video
Opptrekk
Se video
Suppeskål
Se video
Hamstringstøyning med rotasjon
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
Se video
Bakoverlening med strikk
Se video
Hamstring–tøyning på kasse
Se video
Utadrotasjon skulder
Se video
Senking av arm
Se video
Y oppover
Se video
Sideliggende skuldertøyning
Ryggliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Sideliggende rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Bekkenet skal ligge i ro
Rull ut: 1. rotasjon rygg, 2. skulderutslag, 3. albueutslag
Ha lave skuldre gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–8 repetisjoner
Elefanten
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av bena
Hold strake knær
Press hælene ned mot underlaget
Roter overkroppen og ta på motsatt fot
2–3 x 6–8 repetisjoner
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofter
Plasser den ene foten mellom armene
Hold bakre fot så strak som mulig
Løft armen og roter overkroppen så godt som mulig til hver side
3 x 6–8 repetisjoner
Ettbens balanse med rotasjon
Hensikt: Bedre stabiliteten i hoftene
Støtt det bakre benet på en kasse bak deg
Bøy overkroppen fremover og roter fra side til side
Hold hoftene parallelle
Husk å ha kne over tå
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hamstringstøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten på bakside lår
Ha det ene benet strakt og len deg forover
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Hold posisjonen i ca. 5 sekunder
Bekkenkontroll liggende
Hensikt: Bedre kontrollen i bekkenet
Ligg på ryggen med bøyde/strake knær
Beveg bekkenet rolig bakover og fremover
3 x 30 sekunder
Utadrotasjon skulder
Hensikt: Bedre kontrollen i skulderen og skulderbuen
Vær rett i overkroppen og hold skuldrene lave
Albue og skulder plasseres i 90 grader
Trekk strikken bakover ved å rotere armen i skulderen
Overarmen skal ikke flyttes fra startposisjonen under øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Senking av arm
Hensikt: Styrke av skuldrene og øvre del av ryggen
Stram strikken ved å trekke den opp i skuddposisjon
Senk deretter rolig med en hånd til utgangspunktet (3 sek)
3 x 8–16 repetisjoner
Senking av arm
Hensikt: Bedre styrken i bakside skulder
Løft opp og bakover med strak arm
Ved sluttposisjonen, roter overkroppen og trekk skulderbladet inn og ned
Returner rolig til utgangsstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Ryggliggende skuldertøyning
Plasser skulderen litt under 90 grader
Partner stabiliserer skulderbladet med ytterste hånd
Deretter presser albuen over midtlinjen med motsatt hånd
3 x 30 sekunder
Bekkenkontroll liggende
Hensikt: Bedre kontrollen i bekkenet
Ligg på ryggen med bøyde/strake knær
Beveg bekkenet rolig bakover og fremover
3 x 30 sekunder
Bekkenløft
Hensikt: Bedre rygg- og bekkenstabiliteten
Heng i ribbeveggen med strake ben og armer
Krum og svai korsryggen og hold hoftene parallelle
Fjern et ben fra ribbeveggen og øk vanskelighetsgraden
Jobb deretter med å rotere i korsryggen
3 x 8–16 repetisjoner
Suppeskål
Hensikt: Bedre styrken i øvre ryggen
Sitt oppreist og med strake ben
Dra i strikken og løft armene til skulderhøyde
Ha håndflatene oppe
3 x 30 sekunder
Hamstringstøyning med rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Hold benet strakt
Bøy overkroppen strakt og rolig fremover
Roter overkroppen til begge siden før du fører overkroppen bakover
Gjenta øvelsen på begge ben
3 x 6–8 repetisjoner
Hamstringstøyning med fremoverbøy
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår og hoften
Stå på strake ben
Bøy i hoften, rull overkroppen forover og flytt vekten frem
Strekk opp i hoften og gå tilbake til utgangsstilling
3 x 6–8 repetisjoner
Padling
Hensikt: Bedre mobiliteten i skulderen
Hoftene skal peke rett frem
Roter godt i overkroppen som i båten
Sving den ene armen foran kroppen, åpne skulderen godt når du svinger bak kroppen
3 x 30 sekunder
Hamstring–tøyning på kasse
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Sitt på en kasse eller stol, med det ene benet strakt
Strak den ene ben og len deg forover i hoftene
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Hold posisjonen i ca. 5 sekunder
3 x 6–8 repetisjoner
Senking av arm
Hensikt: Bedre styrken i bakside skulder
Løft opp og bakover med strak arm
Ved sluttposisjonen, roter overkroppen og trekk skulderbladet inn og ned
Returner rolig til utgangsstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Utadrotasjon skulder
Hensikt: Bedre kontrollen i skulderen og skulderbuen
Vær rett i overkroppen og hold skuldrene lave
Albue og skulder plasseres i 90 grader
Trekk strikken bakover ved å rotere armen i skulderen
Overarmen skal ikke flyttes fra startposisjonen under øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Pil og bue
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Start med å trekke skulderen bak/ned
Fortsett ved å trekke strikken bakover med armen og roter med samme side
3 x 8–16 repetisjoner
Hamstringstøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Hold benet strak
Bøy overkroppen strakt og rolig fremover
Gjenta øvelsen på begge ben
3 x 6–8 repetisjoner
Opptrekk
Hensikt: Bedre styrken i hoftestrekkeren
Støtt deg med strake armer på en kasse
Hold overkroppen stabilt parallell med underlaget
Fest strikken i knehasen
Trekk opp benet
3 x 8–16 repetisjoner
Suppeskål
Hensikt: Bedre styrken i øvre ryggen
Sitt oppreist og med strake ben
Dra i strikken og løft armene til skulderhøyde
Ha håndflatene oppe
3 x 30 sekunder
Hamstringstøyning med rotasjon
Hensikt: Tøyning av bakside lår
Hold benet strak
Bøy overkroppen strakt og rolig fremover
Roter overkroppen til begge siden før du fører overkroppen bakover
Gjenta øvelsen på begge ben
3 x 6–8 repetisjoner
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofter
Plasser den ene foten mellom armene
Hold bakre fot så strak som mulig
Løft armen og roter overkroppen så godt som mulig til hver side
3 x 6–8 repetisjoner
Bakoverlening med strikk
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene og øvre del av ryggen
Sitt med armene strakt over hodet, hold strikken med begge hendene
Strikken bør festes høyt å veggen
Len deg langsomt bakover
Hold en nøytral posisjon i ryggen
3 x 8–16 repetisjoner
Hamstring–tøyning på kasse
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Sitt på en kasse eller stol, med det ene benet strakt
Strak den ene ben og len deg forover i hoftene
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Hold posisjonen i ca. 5 sekunder
3 x 6–8 repetisjoner
Utadrotasjon skulder
Hensikt: Bedre kontrollen i skulderen og skulderbuen
Vær rett i overkroppen og hold skuldrene lave
Albue og skulder plasseres i 90 grader
Trekk strikken bakover ved å rotere armen i skulderen
Overarmen skal ikke flyttes fra startposisjonen under øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Senking av arm
Hensikt: Bedre styrken i bakside skulder
Løft opp og bakover med strak arm
Ved sluttposisjonen, roter overkroppen og trekk skulderbladet inn og ned
Returner rolig til utgangsstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Y oppover
Hensikt: Styrke av skuldrene og øvre del av ryggen
Løft brystet, trekk skuldrene bak/ned
Trekk strikken mot taket i y–posisjon med begge armene
3 x 8–16 repetisjoner
Sideliggende skuldertøyning
Hensikt: Å forbedre mobiliteten i skulderen
Ligg på siden på skulderbladet
Plasser skulderen litt under 90 grader
Press hånden ned mot gulvet
3 x 30 sekunder
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Trener 1 - Idrett uten skader
Dette e-læringskurset har fokus på skadeforebygging og trenerens rolle i å gjennomføre skadefri idrettsaktivitet. Meld deg på her.
Les mer
Se video
Ryggliggende kryss2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Sideliggende rotasjon2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Elefanten2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Ettbens balanse med rotasjon2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Hamstringstøyning3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Bekkenkontroll liggende3 x 30 sekunder
Se video
Utadrotasjon skulder3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Senking av arm3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Senking av arm3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ryggliggende skuldertøyning3 x 30 sekunder
