Additional information
Bli en bedre stuper!
Et godt stup krever høy eksplosivitet under kontrollerte forhold og god teknikk for å oppnå fart. Det er med andre ord god grunn til å varme opp godt og gjøre kroppen fysisk og mentalt klar. Sammen med riktig belastningsstyring reduserer den skadeforebyggende og prestasjonsfremmende treningen risikoen for skader.
Den komplette stuperen
For å bli en komplett utøver kreves det god koordinasjonsevne, hurtighet og smidighet, god kondisjon, teknikk og mental styrke. Allsidig trening er kjempeviktig, og en stuper trekker ofte inn elementer fra turn, klatring, ballett/dans og styrketrening i treningen.
Det går fort!
Stupere får en akselerasjonshastighet på 55 km/t når de stuper – høyere enn Usain Bolts toppfart.
Exercises
Se video
Hoftemobilisering
Se video
Sittende bekkenmobilitet
Se video
Rotasjoner
Se video
Knebøy med rotasjon
Se video
Rotasjonsstyrke
Se video
Knebøy utfordring +
Se video
Planke med pasning
Se video
Skulderhev
Se video
Stående roing
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Sittende bekkenmobilitet
Se video
Backflip
Se video
Knebøy med rotasjon +
Se video
Ettbens knebøy
Se video
Tobens vendinger
Se video
Dspin
Se video
Vendinger
Se video
Stuperen
Se video
Rotasjon og løft
Se video
Pil og bue
Se video
Rotasjonsstyrke
Se video
Hoftemobilisering
Se video
Bekkenstabilisering med utstrekk
Se video
Y oppover
Se video
Innoverrotasjon
Se video
Push up +
Se video
Ettbens knebøy +
Se video
Knebøy med rotasjon +
Se video
Knebøy utfordring +
Se video
Knebøy +
Se video
Ettbens sidehopp
Se video
Vendinger
Hoftemobilisering
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Sitt med støtte på armer
Skyv annethvert ben til siden
Rolige og avslappede bevegelser
3 x 30 sekunder
Sittende bekkenmobilitet
Hensikt: Utvikle evnen til å sitte i riktig posisjon
Sitt på en lav benk eller kasse
Vipp bekkenet frem og tilbake i isolerte bevegelser
Uendret knevinkel
Hold overkroppen i ro "i rommet"
2–3 x 6–8 repetisjoner
Rotasjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Stå på knær og roter overkroppen til annenhver side
Plasser motsatt hånd på yttersiden av skoen
3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy med rotasjon
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Gjør knebøy og før venstre arm mot høyre fot
Ha kne over tå
Bytt arm og ben etter 5 repetisjoner
3 x 10 repetisjoner på hver side
Rotasjonsstyrke
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy utfordring +
Hensikt: Bedre reaksjonsevnen
Stå på matte eller bosu med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha håndflatene vendt nedover mot partners hender
Partner slipper ballene uten forvarsel
Hold kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Planke med pasning
Hensikt: Styrke skulder og kjernemuskulatur
Push up + utgangsstilling
Skyv kroppen bakover
Trill ballen til hverandre
Bruk annenhver hånd
3 x 8–16 repetisjoner
Skulderhev
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av rygg
Ha rett overkropp og strekk i armene oppover
Hold skulderbuen lav
Press skulderbladene sammen i sluttposisjon
3 x 8–16 repetisjoner
Stående roing
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av rygg
Dra strikken bakover
Ha lave skuldre
Albuene inntil kroppen
Klem skulderbladene sammen
3 x 8–16 repetisjoner
Ryggliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Sittende bekkenmobilitet
Hensikt: Utvikle evnen til å sitte i riktig posisjon
Sitt på en lav benk eller kasse
Vipp bekkenet frem og tilbake i isolerte bevegelser
Uendret knevinkel
Hold overkroppen i ro "i rommet"
2–3 x 6–8 repetisjoner
Backflip
Gjør backflip med sats fra BOSU
Ha lett bøy i knærne og kne over tå i landinger
Knebøy med rotasjon +
Stå på BOSU
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Gjør knebøy mens du fører høyre arm mot venstre fot
Ha kne over tå
Bytt arm og ben etter 5 repetisjoner
3 x 10–15 repetisjoner
Ettbens knebøy
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i bena
Ha kne over tå
Returner rolig til utgangsposisjon
Unngå at hoften roterer og sklir ut til siden
Så mange du klarer med god kontroll
Tobens vendinger
Hensikt: Bedre stabiliteten i knærne og utvikle romsans
Gjør vendinger i ulike retninger på matte eller bosu
Ha lett bøy i knærne i landinger
Hold kne over tå
3 x 30 sekunder
Dspin
Hensikt: Bedre stabilitet i landinger
Finn balansen på ett ben
Bøy overkroppen fremover
Strekk deg opp og roter overkroppen utover
3 x 8–16 repetisjoner
Vendinger
Hensikt: Bedre stabilitet i landinger
Hopp 45 grader til siden, frem, tilbake
Hold kne over tå i landinger
Bruk strikk som motstand
3 x 8–16 repetisjoner
Stuperen
Hensikt: Bedre ryggstabiliteten og styrken i baksiden av lårene
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Overkroppen bøyes frem samtidig som benet holdes i lett bøy
Hold ryggen på linje med det utstrakte kneet
Strekk armene frem i den samme linjen
Bruk vekt eller en medisinball for å øke utfordringen
3 x 8–16 repetisjoner
Rotasjon og løft
Hensikt: Bedre kraft og kontroll i rotatorcuffen
90 grader i skulder og albue
Trekk tilbake og press opp
Hold 1 sekund på toppen
3 x 8–16 repetisjoner
Pil og bue
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Start med å trekke skulderen bak/ned
Fortsett ved å trekke strikken bakover med armen og roter med samme side
3 x 8–16 repetisjoner
Rotasjonsstyrke
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Hoftemobilisering
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Sitt med støtte på armer
Skyv annethvert ben til siden
Rolige og avslappede bevegelser
3 x 30 sekunder
Bekkenstabilisering med utstrekk
Hensikt: Opprettholde bekkenets posisjon
Strekk ut bena
Hold korsryggen mot underlaget
Hold strikken stram mellom føttene, med fotavstand som i båten
Partneren avlaster ikke mer enn nødvendig
Strekk ut til du får samme hoftevinkel som i rotaksavslutning
2–3 x 6–8 repetisjoner
Y oppover
Hensikt: Styrke av skuldrene og øvre del av ryggen
Løft brystet, trekk skuldrene bak/ned
Trekk strikken mot taket i y–posisjon med begge armene
3 x 8–16 repetisjoner
Innoverrotasjon
Hensikt: Å styrke skuldre, mage og øvre del av ryggen
La albuen hvile på kneet på samme side
Støtt motsatt arm på skulderen
Bruk en liten vektball
Beveg armen innover og utover
3 x 8-16 repetisjoner
Push up +
Hensikt: Bedre styrken og kontrollen i skulderen
Gjør push up
Hold albuer strake
Hev øvre del av overkroppen mot taket
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens knebøy +
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Gjør ett–bens knebøy på bosu
Ha kne over tå
Unngå at hoften sklir ut til siden
Så mange du klarer med god kontroll
Knebøy med rotasjon +
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena og øke mobiliteten i overkroppen
Stå på bosu med hoftebreddes avstand mellom føttene
Roter så overkroppen utover med strak arm
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy utfordring +
Hensikt: Bedre reaksjonsevnen
Stå på matte eller bosu med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha håndflatene vendt nedover mot partners hender
Partner slipper ballene uten forvarsel
Hold kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy +
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Stå på bosu
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hofta
Ha kne over tå
Tenk at du skal sette deg på en stol med rett rygg
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens sidehopp
Hensikt: Bedre hofte- og knestabiliteten
Hopp sideveis
Land mykt på tær
Når du mestrer øvelsen, bruk strikk som motstand
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Vendinger
Hensikt: Bedre stabilitet i landinger
Hopp 45 grader til siden, frem, tilbake
Hold kne over tå i landinger
Bruk strikk som motstand
3 x 8–16 repetisjoner
Related Articles
Ekspertens styrketreningstips
Trener du rygg den ene dagen og bryst den andre? Det er ikke spesielt effektivt. Tren hele kroppen – hver gang!
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Utbrenthet: Når kroppen ikke fungerer
For idrettsutøvere er det normalt å være slapp og sliten i blant. Men det er ikke normalt å være sliten selv etter flere dager med hvile.
Les mer
Se video
Hoftemobilisering3 x 30 sekunder
Se video
Sittende bekkenmobilitet2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Rotasjoner3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Knebøy med rotasjon3 x 10 repetisjoner
Se video
Rotasjonsstyrke3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Knebøy utfordring +3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Planke med pasning3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Skulderhev3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Stående roing3 x 8–16 repetisjoner
