Bli en bedre stuper!

Et godt stup krever høy eksplosivitet under kontrollerte forhold og god teknikk for å oppnå fart. Det er med andre ord god grunn til å varme opp godt og gjøre kroppen fysisk og mentalt klar. Sammen med riktig belastningsstyring reduserer den skadeforebyggende og prestasjonsfremmende treningen risikoen for skader.

Stup

Den komplette stuperen

For å bli en komplett utøver kreves det god koordinasjonsevne, hurtighet og smidighet, god kondisjon, teknikk og mental styrke. Allsidig trening er kjempeviktig, og en stuper trekker ofte inn elementer fra turn, klatring, ballett/dans og styrketrening i treningen.

Det går fort!

Stupere får en akselerasjonshastighet på 55 km/t når de stuper – høyere enn Usain Bolts toppfart.

hold deg skadefri

Exercises

  • Nivå 1

    9 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

    • Se video
      Hoftemobilisering
      2 x 10 repetisjoner
    • Se video
      Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken
      2-3 x 6-8 repetisjoner
    • Se video
      Rotasjoner
      2 x 10 repetisjoner
    • Se video
      Knebøy med rotasjon
      3 x 10 repetisjoner
    • Se video
      Core stabilitet partner
      3 x 10 repetisjoner
    • Se video
      Knebøy utfordring +
      3 x 5-7 repitisjoner
    • Se video
      Planke med pasning
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Skulderhev med strikk
      3 x 10–15 repetisjoner
    • Se video
      Stående roing
      3 x 10–15 repetisjoner
  • Nivå 2

    12 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.

    • Se video
      Jesus med bøyde og strake knær
      2–3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken
      2-3 x 6-8 repetisjoner
    • Se video
      Backflip
      2 x 1 repetisjoner
    • Se video
      Knebøy med rotasjon +
      3 x 10-15 repetisjoner
    • Se video
      Ettbens knebøy
      Så mange du klarer med god kontroll
    • Se video
      Vendinger
      2 x 5 repetisjoner
    • Se video
      Dspin
      3 x 10 repetisjoner
    • Se video
      Vendinger
      3 x 10 repetisjoner
    • Se video
      Ettbens stående strakmark
      3 x 10 repetisjoner
    • Se video
      Rotasjon og løft
      3 x 6–12 repetisjoner
    • Se video
      Pil og bue
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Core stabilitet partner
      3 x 10 repetisjoner
  • Nivå 3

    11 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.

Related Articles