Få kroppen klar

Tennis er en sport med høy fart og mange repetitive bevegelser. Dette betyr at det er en idrett som krever god oppvarming. Hensikten med skadeforebyggende trening er å utvikle basisferdigheter som bedrer koordinasjon, styrke og bevegelighet og dermed i tillegg optimaliserer teknikk. Øvelsene har fokus på stabilitet på skulderen og rygg, samt bedre styrken i lyske og lår for å tåle belastningen.

Tennis

Viktigheten av oppvarming og trening

Mange skader i tennis kan være et resultat av dårlig eller manglende oppvarming. Det er derfor både viktig og lurt å sette av tid til å varme skikkelig opp før trening eller kamp.

Systematisk trening gir gevinst

Programmene nedenfor er laget spesielt for tennis, og målet er å gjøre kroppen i stand til å tåle belastningen som er typisk for nettopp tennis. Visste du at elitespillere løper ca. 1,8 km under en 3-sett match?

Lik skaderisiko på grus og hardcourt

En stor nederlandsk studie, med nesten 4000 spillere i alderen 25–60 år, har avdekket at skaderisikoen er lik på hardcourt som på grus, så sant spillerne ikke skifter underlag hyppig.

Tennis for alle

Tennis passer for alle, uansett kjønn og alder, men gutter utvikler større kraft og akselerasjon under slagene, noe som oftest gir en fordel. I aldersbestemte norgesmesterskap er den eldste klassen for spillere over 90 år.

Hold deg skadefri

Exercises

  • Nivå 1

    9 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

    • Se video
      Mageliggende kryss
      2–3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Ryggliggende kryss
      2–3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Knestående utfall
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Hopp med 90 graders rotasjon
      10 hopp av hver variant
    • Se video
      Trippelekstensjon
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Senking av arm
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Rotasjonsstyrke
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Øvre ryggmobilisering
      3 x 10–15 repetisjoner
    • Se video
      Sleepers stretch
      3 x 30 sekunder
  • Nivå 2

    9 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.

    • Se video
      Sideliggende rotasjon
      2–3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Håndleddsbøy og -strekk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Albuepronasjon og supinasjon
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Firkanthopp
      3 x 30 sekunder
    • Se video
      Utfall med rotasjon
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Knestående rotasjonskast
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Trippelekstensjon
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utadrotasjon skulder
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Y oppover
      3 x 8–16 repetisjoner
  • Nivå 3

    9 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å bruke dem hver uke for holde effekten ved like.

    • Se video
      Mageliggende kryss
      2–3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Ryggliggende kryss
      2–3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Knestående utfall
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Rotasjonsstyrke
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Trippelekstensjon
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Knestående rotasjonskast
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Senking av arm
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utadrotasjon skulder
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Sleepers stretch
      3 x 30 sekunder

Related Articles