Additional information
Ingen sport for pyser
God kroppskontroll er særlig viktig for turnere. Dette oppnås blant annet med skadeforebyggende trening. Tren riktig, bli bedre!
Den unge turner
De fleste turnere begynner å trene og konkurrere i ung alder. Skader i ung alder kan påvirke knoklenes vekstplater og bør undersøkes og behandles grundig for å unngå komplikasjoner senere i livet.
Belastningsstyring
Det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen, er å trene akkurat passe mye. Dette er ikke alltid lett å beregne. Les mer om hvordan du som utøver eller trener kan bli bedre til å belastningsstyre i artikkelen nedenfor.
Bevegelighet og kontroll
Tilstrekkelig bevegelighet i håndleddene, skuldrene, brystryggen og hoftene, samt sterk kjerne- og hoftemuskulatur til å kontrollere denne bevegeligheten, er avgjørende for at en turner skal holde seg skadefri. Øvelsesprogrammet bidrar til dette.
God oppvarming!
Flere studier viser at mange turnskader skjer tidlig i treningsøkten eller konkurransen. Dette kan skyldes mangelfull oppvarming. Inkluder derfor øvelser fra programmet nedenfor i oppvarmingen før du starter trening eller konkurranse.
Exercises
Se video
Tøyningsserie
Se video
Ryggliggende bensenkning
Se video
Knebøy +
Se video
4-punkts stående bekkenmobilitet
Se video
Skuldertøyning
Se video
Håndleddsmobilitet
Se video
Wall slides
Se video
Plankeserie
Se video
Skulderbevegelighet og styrke
Se video
Ettbens balanse +
Se video
Tøyningsserie
Se video
Ryggliggende bensenkning
Se video
Mageserie
Se video
Seteløft
Se video
Håndleddsstabilitet på bosu
Se video
Wall slides
Se video
Plankeserie
Se video
Tøyningsserie
Se video
Ryggliggende bensenkning
Se video
Stående svai bakover inn mot vegg
Se video
Dynamisk håndstående
Se video
Styrke håndledd/underarm
Se video
Håndleddsstabilitet
Se video
Wall slides
Se video
Plankeserie
Se video
Håndstående serie
Se video
Hopp mellom skråstilte brett
Tøyningsserie
Hensikt: Øke mobiliteten i hoftene
1. Tipp bekkenet bakover til det strekker på hoften. Hold bekkenposisjonen, bøy til siden og bakover
2. Stå i strak planke, før annethvert ben frem.
3. Gjør utfall, hold armene opp. Strekk ut bakre kne mens du holder hoften i samme posisjon.
8 repetisjoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
Ryggliggende bensenkning
Hensikt: Øke styrken i magen
Start liggende med armene over hodet og knærne og hoftene i 90 graders vinkel
Senk annethvert ben til gulvet
Ha nøytral ryggstilling gjennom hele øvelsen
Gjør øvelsen vanskeligere med samlede ben eller strikk
3 x 10–30 repetisjoner
Knebøy +
Hensikt: Innarbeide god knebøyteknikk
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hofta
Ha kne over tå
Fest strikken stramt i kryss mellom knærne og føttene
Spenn hoftemuskulaturen så strikken ikke presser knærne inn
3 x 8–16 repetisjoner
4-punkts stående bekkenmobilitet
Hensikt: Utvikle evnen til å posisjonere og stabilisere bekkenet
Stå i 4-punkts stående med ryggen i nøytral stilling
1. Vipp bekkenet frem og tilbake uten å endre avstanden fra gulv til bryst
2. Løft en og en arm, hold nøytral stilling i ryggen
3. Løft arm og ben diagonalt, hold nøytral stilling i ryggen
Øvelsen blir hardere med knærne hevet over gulvet
3 x 30–60 sekunder
Skuldertøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i skuldrene
Sitt på knærne med albuene på en kasse
Hold en stang med håndflaten opp og 90 grader i albuene
Strekk ut i skuldrene ved å senke setet mot hælene, unngå svai korsrygg
3 x rolig opp og ned, hold deretter i 30 sekunder
Håndleddsmobilitet
Hensikt: Bedre mobiliteten i håndleddene
Stå i 4-punkts stående med fingrene pekende frem
Len deg rolig frem for at rette ut håndleddet
Løft fingrene når du er tilbake i utgangsposisjonen
Vanskelighetsgraden kan økes ved å gjøre øvelsen i plankeposisjon
3 x 20–30 repetisjoner
Wall slides
Hensikt: Bedre mobiliteten i skuldrene og øvre del av ryggen
Ha ryggen mot en vegg, med lett bøyde knær og hofter
Start med å bøye nakken og øvre del av ryggen forover
Roter skuldrene utover, rett ut ryggen og plasser hodet mot veggen
Løft armen over hodet, hold albuene, skuldrene og ryggen inntil veggen
Roter skuldrene og brystryggen fremover
3 x 8–16 repetisjoner
Plankeserie
Hensikt: Bedre styrken og mobiliteten i skulderen
Hold kroppen i rett linje fra skulder til ankel, unngå svai rygg
Skyv skulderbladene fra hverandre 10 ganger
Snu rett over i sideplanke – hold i 10 sekunder
Snu brystet mot taket. Senk og hev kroppen 10 ganger
Snu over i sideplanke motsatt side – hold i 10 sekunder
3 repetisjoner
Skulderbevegelighet og styrke
Hensikt: Bedre mobiliteten og stabiliteten i skulderen
Stå med ryggen inntil veggen, med lett bøyde knær og hofter
Start bevegelsen med bøyde albuer og strekk dem ut over hodet
Hold den samme avstanden mellom begge hender og albuer under hele bevegelsen
3 x 5–8 repetisjoner
Ettbens balanse +
Hensikt: Bedre stabiliteten i ankler
Finn balansen på ett ben, etter hvert på en matte eller Bosu
Skulder, hofte, kne og fot skal være på rett linje på standbensiden
Kast en ball opp i luften
Beveg det frie benet
3 x 30 sekunder
Tøyningsserie
Hensikt: Øke mobiliteten i hoftene
1. Tipp bekkenet bakover til det strekker på hoften. Hold bekkenposisjonen, bøy til siden og bakover
2. Stå i strak planke, før annethvert ben frem.
3. Gjør utfall, hold armene opp. Strekk ut bakre kne mens du holder hoften i samme posisjon.
8 repetisjoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
Ryggliggende bensenkning
Hensikt: Øke styrken i magen
Start liggende med armene over hodet og knærne og hoftene i 90 graders vinkel
Senk annethvert ben til gulvet
Ha nøytral ryggstilling gjennom hele øvelsen
Gjør øvelsen vanskeligere med samlede ben eller strikk
3 x 10–30 repetisjoner
Mageserie
Hensikt: Styrke magemusklene
Ligg på ryggen, med armene strakt over hodet
Hold korsryggen i gulvet under hele serien
1. Løft bena kort opp, senk ned
2. Løft overkroppen kort opp, senk ned
3. Gyng som en båt
8–12 repetisjoner per serie
Seteløft
Hensikt: Bedre styrken i baksiden av bena
Ligg på ryggen med armene strakt over hodet og ett kne bøyd
Løft setet så det blir en rett linje mellom knær og skuldre ved å presse hælen i gulvet
Hold hoftene parallelle, unngå svai i ryggen
Øvelsen kan gjøres vanskeligere med ryggen på en kasse
3 x 8–16 repetisjoner
Håndleddsstabilitet på bosu
Hensikt: Bedre mobiliteten i håndleddene og stabiliteten i skuldrene
Ha strake albuer og hendene i skulderbreddes avstand
Press skulderbladene fra hverandre
Beveg en Bosu rolig fremover, bakover, sideveis og i sirkel
Øvelsen blir vanskeligere hvis du løfter ett og ett ben eller den ene hånden
3 x 20–30 sekunder
Wall slides
Hensikt: Bedre mobiliteten i skuldrene og øvre del av ryggen
Ha ryggen mot en vegg, med lett bøyde knær og hofter
Start med å bøye nakken og øvre del av ryggen forover
Roter skuldrene utover, rett ut ryggen og plasser hodet mot veggen
Løft armen over hodet, hold albuene, skuldrene og ryggen inntil veggen
Roter skuldrene og brystryggen fremover
3 x 8–16 repetisjoner
Plankeserie
Hensikt: Bedre styrken og mobiliteten i skulderen
Hold kroppen i rett linje fra skulder til ankel, unngå svai rygg
Skyv skulderbladene fra hverandre 10 ganger
Snu rett over i sideplanke – hold i 10 sekunder
Snu brystet mot taket. Senk og hev kroppen 10 ganger
Snu over i sideplanke motsatt side – hold i 10 sekunder
3 repetisjoner
Tøyningsserie
Hensikt: Øke mobiliteten i hoftene
1. Tipp bekkenet bakover til det strekker på hoften. Hold bekkenposisjonen, bøy til siden og bakover
2. Stå i strak planke, før annethvert ben frem.
3. Gjør utfall, hold armene opp. Strekk ut bakre kne mens du holder hoften i samme posisjon.
8 repetisjoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
Ryggliggende bensenkning
Hensikt: Øke styrken i magen
Start liggende med armene over hodet og knærne og hoftene i 90 graders vinkel
Senk annethvert ben til gulvet
Ha nøytral ryggstilling gjennom hele øvelsen
Gjør øvelsen vanskeligere med samlede ben eller strikk
3 x 10–30 repetisjoner
Stående svai bakover inn mot vegg
Hensikt: Bevisstgjøre kontrollen av bakoverbøy i rygg
Stå 50 cm fra veggen, med parallelle armer og ben
Hold bekken/korsrygg i ro mens du svaier øvre rygg bakover mot veggen
Se etter hendene dine
Øvelsen blir hardere med økt veggavstand eller ved å stå på ett ben
3 x 8–16 repetisjoner
Dynamisk håndstående
Hensikt: Bedre den dynamiske stabilitet i rygg og mage
Stå i håndstående med partnere foran og bak
Sving kroppen frem og tilbake mellom partnerne
Unngå svai rygg og hold bekkenet stabilt
2 x 5 repetisjoner
Styrke håndledd/underarm
Hensikt: Bedre utholdenheten i musklene på forsiden av armene
Støtt underarmen på en kasse og hold en håndvekt
Bøy håndleddet rolig opp og ned
1. Med håndryggen mot taket
2. Med håndflaten mot taket
3. Med tommelen mot taket
3 x 8–16 repetisjoner
Håndleddsstabilitet
Hensikt: Bedre utholdenheten i musklene på forsiden av armene
Støtt underarmen på en kasse og hold en håndvekt
La en partner slå lett på vekselvis på annenhver side mens du yter motstand
1. Med håndryggen mot taket
2. Med håndflaten mot taket
3. Med tommelen mot taket
3 x 10–30 sekunder
Wall slides
Hensikt: Bedre mobiliteten i skuldrene og øvre del av ryggen
Ha ryggen mot en vegg, med lett bøyde knær og hofter
Start med å bøye nakken og øvre del av ryggen forover
Roter skuldrene utover, rett ut ryggen og plasser hodet mot veggen
Løft armen over hodet, hold albuene, skuldrene og ryggen inntil veggen
Roter skuldrene og brystryggen fremover
3 x 8–16 repetisjoner
Plankeserie
Hensikt: Bedre styrken og mobiliteten i skulderen
Hold kroppen i rett linje fra skulder til ankel, unngå svai rygg
Skyv skulderbladene fra hverandre 10 ganger
Snu rett over i sideplanke – hold i 10 sekunder
Snu brystet mot taket. Senk og hev kroppen 10 ganger
Snu over i sideplanke motsatt side – hold i 10 sekunder
3 repetisjoner
Håndstående serie
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene og øvre del av ryggen
Stå på hendene med hælene mot veggen
Stå så nært veggen med hendene som mulig
Hold albuene strake, senk kroppen opp og ned med rolige skulderskyv
Løft en og en arm opp på siden av kroppen for økt utfordring
3 x 5–10 repetisjoner
Hopp mellom skråstilte brett
Hensikt: Bedre styrken i legger/føtter og kontrollen i bekken
Sett to springbrett i 30 graders vinkel mot hverandre
Ha hendene på hoftene og hopp med samlede ben frem og tilbake
Hold bekkenet og korsryggen stabil
Øvelsen blir vanskeligere av å ha armene strake langs ørene
3 x 30–60 sekunder
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Ekspertens styrketreningstips
Trener du rygg den ene dagen og bryst den andre? Det er ikke spesielt effektivt. Tren hele kroppen – hver gang!
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis
Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Se video
Tøyningsserie8 repetisjoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
Se video
Ryggliggende bensenkning3 x 10–30 repetisjoner
Se video
Knebøy +3 x 8–16 repetisjoner
Se video
4-punkts stående bekkenmobilitet3 x 30–60 sekunder
Se video
Skuldertøyning3 x rolig opp og ned, hold deretter i 30 sekunder
Se video
Håndleddsmobilitet3 x 20–30 repetisjoner
Se video
Wall slides3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Plankeserie3 repetisjoner
Se video
Skulderbevegelighet og styrke3 x 5–8 repetisjoner
Se video
Ettbens balanse +3 x 30 sekunder
