Den perfekte treningsmengden

Belastningsstyring – det å ikke trene for mye og ikke for lite – er det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen. Men hvordan finner du frem til passelig treningsmengde? Her kan du lese om hvordan du som utøver eller trener kan bli bedre til å belastningsstyre.

Du blir mer motstandsdyktig mot skader hvis du er i god form. Samtidig øker skaderisikoen hvis du trener mye. Det gjelder med andre ord å finne den riktige balansen.

 

Ukesbasis

Store svingninger i den ukentlige treningsbelastningen synes å ha en avgjørende betydning for utvikling av skader. Dette gjelder særlig når det er snakk om store økninger i den ukentlige i forhold til de foregående ukene.

To typer

Vi skiller mellom to typer belastning: intern belastning og ekstern belastning. Med ekstern belastning menes objektive mål, slik som distanse, hastighet, tid osv. Intern belastning er den individuelle responsen på denne belastningen.

I noen tilfeller kan den samlede belastningen bli så høy, eller det kan ha skjedd en for brå økning i belastningen, som gjør at kroppen ikke får nok tid til å restituere seg. Dette kan igjen føre til overtrening og skader. Stadig mer forskning peker derfor på at belastningsstyring er det viktigste du kan gjøre for at redusere skaderisikoen, uansett hvilken idrett du driver med.

Aktiviteten må registreres

For å kunne dosere belastningen, må du registrere relevant aktivitet. En overordnet, enkel metode å gjøre dette på, er å registrere tiden du har trent (ekstern belastning), og gange det med din subjektive, opplevde intensitet. (Dette kalles Rating perceived exertation på engelsk, og vi bruker derfor forkortelsen «RPE».)

Den opplevde intensiteten registreres på en skala fra 1 til 10, hvor 1 karakteriseres som avslapning og 10 som ekstremt hard trening. Hvis du registrerer belastningen på ukesbasis, tar du gjennomsnittet av RPE for den uken og ganger med antall timer du har trent og vært i konkurranse. Tallet du da kommer frem til, kan brukes  som uttrykk for belastningen den uken.

Slik regner du

Formelen for å regne ut den ukentlige belastningen er som følger: Gjennomsnitt av RPE x tid = belastning. RPE er den subjektivt opplevde intensiteten av treningen, målt på en skala fra 1–10.

For mye – for fort

Det er viktig å vurdere den ukentlige belastningen mot hva utøveren er vant til å trene. Til det formålet kan man bruke en ratio som på fagspråket kalles acute:chronic load ratio. Denne regner du ut ved å dele belastningen fra den aktuelle uken med summen av belastningen i den aktuelle uken + belastningen fra de tre foregående ukene. Hvis ratioen er over 1,5, vil skaderisikoen øke. Dette betyr naturligvis ikke at man garantert får en skade, men risikoen øker. Poenget er å bygge opp den fysiske kapasiteten gradvis, slik at man tåler harde perioder.

Alle tåler ikke det samme

Ny forskning har vist at det er flere faktorer som påvirker hvor mye belastning en utøver tåler, for eksempel styrke, nevromuskulær kontroll og BMI.

Leddbåndskade på en håndballspiller

Et eksempel: Hvis to utøvere løp den samme distansen, ville belastningen på leddene – og dermed skaderisikoen – være større hos en overvektig person sammenlignet med en normalvektig (såfremt de andre faktorene var like). Det samme gjelder hvis utøveren har nedsatt styrke eller nevromuskulær kontroll. Det er derfor avgjørende å kombinere belastningsstyring med forebyggende øvelser, slik som øvelsene du finner her på Skadefri. Ved å få bedre styrke og nevromuskulær kontroll kan du som utøver tåle en større treningsbelastning – noe som i sin tur betyr bedre prestasjoner.

Spesielt sårbare tidspunkter

En utøver vil være spesielt utsatt for skader i etterkant av perioder med lav belastning, fordi det tar tid å bygge opp kroppen igjen. Et typisk tidspunkt hvor den idrettsspesifikke belastningen er lav, er når utøverne er utenfor sesong. Her vil det ofte være flere uker siden de gjorde idrettsspesifikke øvelser, som for eksempel å kaste en ball. Det er derfor viktig å holde kroppen i gang med slike øvelser også utenom sesongen, slik at man unngår lange perioder med undertrening.

I mange idretter har man i sesongoppkjøringen dessuten treningsleirer og treningsturneringer. Dette medfører ikke bare at mengden av treningstimer og kampaktiviteter økes, men også at intensiteten av hver økt økes. Dette gir en ekstra stor akutt belastning rett etter en periode der belastningen gjerne har vært lav over tid. For trenere er det derfor spesielt viktig å identifisere de spillerne som potensielt ikke er klare for en kraftig økning i treningsbelastningen, og å justere belastningen etter dette.

Tilsvarende risiko for skade kan man også se når man går andre veien, altså fra sesong til ikke-sesong, der man kanskje endrer underlaget fordi man begynner ute på grus eller lignende fremfor å trene inne i hall.

Tilbake etter skade

Tiril Slåstad Christensen tilbake for fullt etter skade

En typisk periode der belastningen er lav over tid, er når en utøver er skadet. Når en utøver skal tilbake i idrett etter et skadeavbrekk, gjelder det derfor å gjøre ting riktig. Rehabiliteringen må være korrekt, og man må ha en langsom og kontrollert tilbakevending til idretten. Den skadde kroppsdelen må være fullt ut rehabilitert og klar for de oppgaver den igjen skal bedrive.

Noe man heller ikke må glemme, er at heller ikke de andre kroppsdelene har vært eksponert for idrettsspesifikk belastning. Hvis for eksempel en håndballspiller skal tilbake til idrett etter en korsbåndskade, har hun eller han heller ikke hatt noen harde kast på en stund. Det betyr at tilbakevendingen til harde kast også må være langsom.

Prinsippet er det samme: Det handler om balanse.