Se på en fullverdig håndballoppvarming

Mer enn halvparten av alle håndballskadene kan knyttes til tre kroppsdeler: skulder, kne og ankel, og forskningen sier at du reduserer skaderisikoen med 50 % ved å trene disse kroppsdelene. På denne siden finner du øvelser som hjelper deg til å holde deg skadefri, samtidig som de også gjør deg til en sterkere håndballspiller.

Se video

BEDRE – UTEN SKADER

Tradisjonelt består en håndballoppvarming av øvelser med løp, sats og kast, men man trenger ikke begrense seg til det. Studier viser at oppvarmingsprogrammet ovenfor halverer risikoen for å bli skadet. Programmet gjør kroppen varm og klar for videre spill, enten det er trening eller kamp.

TRE NIVÅER

Øvelsene nedenfor er delt inn i tre nivåer. Prøv deg frem og se hvilket som passer best for deg. Du bør beherske øvelsene på ett nivå før du går videre til neste trinn. Det er ingenting i veien for å kombinere øvelser fra ulike nivåer etter hvert.

Exercises

Nivå 1

10 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
- Se video
  
  Trekantløp
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Løp med kast bakover
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Løp med stem
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Hopp med dytt
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Sideliggende rotasjon
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Pil og bue
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utadrotasjon skulder med ball
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Push–up–pasninger
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Markløft med partner
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Kast bakover
  
  3 x 8-16 repetisjoner
Nivå 2

10 Øvelser Last ned pdf

De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når er minst forberedt på en skade skal skje.
- Se video
  
  Løp med skøytehopp
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Løp med kast bakover
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Løp med tobenslanding
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Rotasjonshopp med dytt
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall med sidebøy
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Skulderpress med strikk
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utadrotasjon av skulder med ball
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Push–up–pasninger
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Markløft med partner
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Slipp og grip med ball
  
  3 x 8–16 repetisjoner
Nivå 3

10 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å bruke dem hver uke for holde effekten ved like.
- Se video
  
  Sprunglauf
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Løp med kast bakover
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Løp med ettbenslanding
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  90 graders rotasjon ett ben med dytt
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall med rotasjon
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Stående Y–fall
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Senking av arm
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Push–up med tågange
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Markløft med partner
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Stående mottak med kast bakover
  
  3 x 8–16 repetisjoner

Gode råd fra Norges beste spillere

En god oppvarming er nøkkelen til å bli god og holde seg skadefri.
Les mer
Skadefri app - lastes ned gratis

Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Smale finter

Knærne liker at du er lett på tå. Da blir det færre skader.
Les mer

Change language

Se på en fullverdig håndballoppvarming

BEDRE – UTEN SKADER

TRE NIVÅER

Exercises

Trekantløp Frem og tilbake på banen

Løp med kast bakover Frem og tilbake på banen

Løp med stem Frem og tilbake på banen

Hopp med dytt 3 x 8–16 repetisjoner

Sideliggende rotasjon 2–3 x 6–8 repetisjoner

Pil og bue 3 x 8–16 repetisjoner

Utadrotasjon skulder med ball 3 x 8–16 repetisjoner

Push–up–pasninger 3 x 30 sekunder

Markløft med partner 3 x 8–16 repetisjoner

Kast bakover 3 x 8-16 repetisjoner

Løp med skøytehopp Frem og tilbake på banen

Løp med kast bakover Frem og tilbake på banen

Løp med tobenslanding Frem og tilbake på banen

Rotasjonshopp med dytt 3 x 8–16 repetisjoner

Utfall med sidebøy 3 x 8–16 repetisjoner

Skulderpress med strikk 3 x 8–16 repetisjoner

Utadrotasjon av skulder med ball 3 x 8–16 repetisjoner

Push–up–pasninger 3 x 30 sekunder

Markløft med partner 3 x 8–16 repetisjoner

Slipp og grip med ball 3 x 8–16 repetisjoner

Sprunglauf Frem og tilbake på banen

Løp med kast bakover Frem og tilbake på banen

Løp med ettbenslanding Frem og tilbake på banen

90 graders rotasjon ett ben med dytt 3 x 8–16 repetisjoner

Utfall med rotasjon 3 x 8–16 repetisjoner

Stående Y–fall 3 x 8–16 repetisjoner

Senking av arm 3 x 8–16 repetisjoner

Push–up med tågange 3 x 8–16 repetisjoner

Markløft med partner 3 x 8–16 repetisjoner

Stående mottak med kast bakover 3 x 8–16 repetisjoner

Related Articles

Gode råd fra Norges beste spillere

Skadefri app - lastes ned gratis

Smale finter