Additional information
Bli sterk med riktig trening
Hold deg skadefri og bli en sterkere klatrer med øvelsene som er vist på denne siden. Nedenfor kan du se et forslag til en god oppvarming før klatring.
DEN UNGE KLATREREN
I puberteten er unge, ivrige klatrere spesielt utsatt for skader i fingrenes vekstsoner. I denne perioden er det viktig å variere klatretreningen, unngå for mye fingertung buldring og campustrening (fingertrening hvor utøveren kun klatrer med hendene og beina henger fritt), og være bevisst på valg av treningsmetoder ved spesifikk fingertrening. Eventuelle fingerplager skal tas på alvor og utredes av kvalifisert helsepersonell for å unngå alvorlige skader på fingrenes vekstsoner.
BEDRE – UTEN SKADER
Styrketrening reduserer risikoen for skader, og bedrer prestasjonen din i veggen. Programmet nedenfor er laget spesifikt for klatrere, med mål om å gjøre kroppen i stand til å tålebelastningen den utsettes for i klatring, slik at du både kan holde deg skadefri og bli en sterkere klatrer.
BELASTNINGSSTYRING
Kroppen har god evne til å tilpasse seg treningsbelastning, men nøkkelen er at treningsmengden må trappes gradvis opp. Store svingninger i ukentlig trenings- og konkurransebelastning øker skaderisiko. Stadig mer forskning peker derfor på at belastningsstyring er det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen, uansett hvilken idrett du driver med. Les mer om hvordan du som utøver eller trener kan bli bedre til å styre belastning i artikkelen nedenfor.
Fingertrening
Når det gjelder fingertrening er det viktig å øke belastningen (hyppigheten, varigheten og tyngden) gradvis for å unngå skader. Start fingertreningen på store grep og gode lister før du øker vanskelighetsgraden til mindre grep og grunnere lister. Det anbefales å ha et visst treningsgrunnlag, gjerne 2 år med jevn klatring, før spesifikk fingertrening påbegynnes. Les mer om fingertreningen i artikkelen nedenfor.
Exercises
Se video
Cossack squat, halv
Se video
Brystryggsbro
Se video
Brystrygg, brede ben
Se video
Push-up med rotasjon
Se video
Stående stjerne
Se video
Jorda rundt
Se video
Ett bens seteløft
Se video
Aktivt heng
Se video
Avlastet statisk pull-up
Se video
Pinchblokk
Se video
L-sit, bøyde ben
Se video
Cossack squat, hel
Se video
Push-up med rotasjon
Se video
Brystrygg, smale ben
Se video
Englevinger med strikk
Se video
Stående stjerne
Se video
Ett bens seteløft
Se video
Dødheng, gode lister
Se video
Avlastet pull-up
Se video
Pinchblokk
Se video
L-Sit, strake ben
Se video
Cossack squat, hel
Se video
Push-up til brystryggsbro
Se video
Englevinger + knebøy
Se video
Stående stjerne
Se video
Ett bens seteløft
Se video
Dødheng, grunnere lister
Se video
Pull-up
Se video
Roof Touch
Cossack squat, halv
Hensikt: Bedrer styrken og bevegeligheten i beina
Start stående med bred beinstilling
Legg kroppsvekten over et og et ben, annenhver gang
Ha kne over tå
2 x 10-12 repetisjoner
Brystryggsbro
Hensikt: Bedrer bevegeligheten i brystrygg og fremside skulder
Start sittende med vekten på den ene hånden
Løft deg opp i en bro og se etter hånden i luften
2 x 5-8 repetisjoner
Brystrygg, brede ben
Hensikt: Bedrer bevegeligheten i brystrygg og fremside skulder
Start sittende på knærne med hendene på føttene
Ha en matte eller pute under knærne
Press brystet og hoftene opp og frem
2 x 10-12 repetisjoner
Push-up med rotasjon
Hensikt: Bedre styrken i overkroppen og bevegeligheten i brystryggen
Gjør en push-up mot en benk eller en kasse
Roter overkroppen til annenhver side
Se etter hånden i luften
2 x 8-10 repetisjoner
Stående stjerne
Hensikt: Bedrer stabiliteten i skulderen og bevegeligheten i brystryggen
Ta i bakken med den ene hånden
Hold motsatt arm rett opp i luften
Se etter hånden i luften
2 x 8-10 repetisjoner per side
Jorda rundt
Hensikt: Styrke korsrygg og bakside skulder
Ligg på magen med hodet og brystet løftet opp fra gulvet
Beveg armene i en sirkel frem og tilbake
2 x 10-12 repetisjoner
Ett bens seteløft
Hensikt: Styrke baksiden av bena
Ligg på ryggen med hælen på en kasse
Hold motsatt ben i luften
Løft sete og hoftene opp
2 x 8-10 repetisjoner per side
Aktivt heng
Hensikt: Styrke håndgrepet, rygg og skuldermuskulatur
Heng i en stang
Trekk skulderbladene ned for å aktivere muskulaturen
3 x 15 sekunder
Avlastet statisk pull-up
Hensikt: Styrke håndgrepet, rygg og skuldermuskulatur
Heng i en stang med en strikk rundt knærne
En tynnere strikk øker vanskelighetsgraden
3 x 15-20 sekunder
Pinchblokk
Hensikt: Styrke håndgrepet
Hold en pinchblokk med en lett vekt
Større pinchblokk og tyngre vekt øker vanskelighetsgraden
3 x 20-30 sekunder
L-sit, bøyde ben
Hensikt: Styrke håndgrepet og magemuskulaturen
Heng i en stang
Løft knærne opp mot magen
2 x 6-8 repetisjoner
Cossack squat, hel
Hensikt: Bedrer styrken og bevegeligheten i beina
Start stående med bred beinstilling
Legg kroppsvekten over et og et ben, annenhver gang
Ha kne over tå
3 x 8-12 repetisjoner
Push-up med rotasjon
Hensikt: Bedre styrken i overkroppen og bevegeligheten i brystryggen
Gjør en push-up
Roter overkroppen til annenhver side
Se etter hånden i luften
2 x 8-10 repetisjoner
Brystrygg, smale ben
Hensikt: Bedrer bevegeligheten i brystrygg og fremside skulder
Start sittende på knærne med hendene på føttene
Ha en matte eller pute under knærne
Press brystet og hoftene opp og frem
3 x 10-12 repetisjoner
Englevinger med strikk
Hensikt: Styrke bakside skulder
Trekk strikken opp mot taket
Senk rolig ned igjen
3 x 8-12 repetisjoner
Stående stjerne
Hensikt: Bedrer styrken og stabilitet i skulderen og bevegeligheten i brystryggen
Ta i bakken med den ene hånden
Hold motsatt arm rett opp i luften med en vekt i hånden
Se etter vekten
2 x 8-10 repetisjoner per side
Ett bens seteløft
Hensikt: Styrke baksiden av bena
Ligg på ryggen med hælen på en kasse
Hold motsatt ben i luften
Løft sete og hoftene opp
3 x 8-10 repetisjoner per side
Dødheng, gode lister
Hensikt: Styrke fingrene
Heng på gode lister/slopere
Trekk skulderbladene ned for å aktivere muskulaturen
2-3 x 15-20 sekunder
2-3 min pause mellom hvert heng
Avlastet pull-up
Hensikt: Styrke håndgrepet, rygg og skuldermuskulatur
Heng i en stang med en strikk rundt knærne
Trekk skulderbladene ned for å aktivere muskulaturen
Trekk kroppen opp til stangen
Bruk en tynnere strikk for å øke vanskelighetsgraden
3 x 6-8 repetisjoner
Pinchblokk
Hensikt: Styrke håndgrepet
Hold en pinchblokk med en vekt
Større pinchblokk og tyngre vekt øker vanskelighetsgraden
3 x 10-20 sekunder
L-Sit, strake ben
Hensikt: Styrke håndgrepet og magemuskulaturen
Heng i en stang
Løft bena opp, til en L-posisjon
2-3 x 6-8 repetisjoner
Cossack squat, hel
Hensikt: Bedrer styrken og bevegeligheten i beina
Start stående med bred beinstilling
Legg kroppsvekten over et og et ben, annenhver gang
Ha kne over tå
3 x 8-12 repetisjoner
Push-up til brystryggsbro
Hensikt: Bedre styrken i overkroppen og bevegeligheten i brystryggen
Gjør en push-up
Roter hele kroppen til utgangsposisjonen til en bro
Gjør en brystryggsbro og roter kroppen tilbake til push-up
3 x 6-8 repetisjoner
Englevinger + knebøy
Hensikt: Styrke bakside skulder og bena
Trekk strikken opp over hodet
Gjør en knebøy mens du holder strikken over hodet
Hold knærne over tærne og ryggen rett
Senk strikken rolig ned igjen
3 x 8-12 repetisjoner
Stående stjerne
Hensikt: Bedrer styrken og stabilitet i skulderen og bevegeligheten i brystryggen
Ta i bakken med den ene hånden
Hold motsatt arm rett opp i luften med en kettlebell i hånden
Hold kettlebellen med bunnen opp
Se etter kettlebellen
3 x 6-10 repetisjoner per side
Ett bens seteløft
Hensikt: Styrke baksiden av bena
Ligg på ryggen med hælen på en kasse
Hold motsatt ben i luften
Løft sete og hoftene opp
3 x 15 repetisjoner per side
Dødheng, grunnere lister
Hensikt: Styrke fingrene
Heng på lister/slopere
Trekk skulderbladene ned for å aktivere muskulaturen
2-4 x 20-30 sekunder
2-3 min pause mellom hvert heng
Pull-up
Hensikt: Styrke håndgrepet, rygg og skuldermuskulatur
Heng i en stang
Trekk skulderbladene ned for å aktivere muskulaturen
Trekk kroppen opp til stangen
Fest vekt til kroppen for å øke vanskelighetsgraden
3-4 x 4-6 repetisjoner
Roof Touch
Hensikt: Styrke håndgrepet og magemuskulaturen
Heng i en stang
Løft føttene opp til stangen
Løft først føttene skrått ut til siden, til midten av stangen og deretter skrått ut til andre siden
2-3 x 4-6 repetisjoner
Related Articles
Fingertrening
Fingertrening må utføres på en riktig og forsvarlig måte - les mer om fingertrening i denne artikkelen.
Les mer
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Trener 2 kompendium - klatring
Kompendiet ”Klatring og idrettsskader" er for trenere og er utarbeidet for å være en del av trener 2-utdanningen i Norges Klatreforbund.
Les mer
Se video
Cossack squat, halv2 x 10-12 repetisjoner
Se video
Brystryggsbro2 x 5-8 repetisjoner
Se video
Brystrygg, brede ben2 x 10-12 repetisjoner
Se video
Push-up med rotasjon2 x 8-10 repetisjoner
Se video
Stående stjerne2 x 8-10 repetisjoner per side
Se video
Jorda rundt2 x 10-12 repetisjoner
Se video
Ett bens seteløft2 x 8-10 repetisjoner per side
Se video
Aktivt heng3 x 15 sekunder
Se video
Avlastet statisk pull-up3 x 15-20 sekunder
Se video
Pinchblokk3 x 20-30 sekunder
Se video
L-sit, bøyde ben2 x 6-8 repetisjoner
