Additional information
Snowboard
Jo mindre du er skadet, jo mer kan du stå på snowboard
Her finner du øvelsesprogrammer laget i samarbeid med snowboardlandslaget.
Er du sterk nok?
I snowboard hopper du både høyt og langt. Du trenger sterke ben og god kjernemuskulatur for å kontrollere landingen. Med dette øvelsesprogrammet blir du bedre på akkurat det.
Tren gjennom hele sesongen
Skader i snowboard kan være et resultat av manglende oppvarming. Derfor anbefales det å varme opp på en strukturert måte før hver treningsøkt på snø.
Exercises
Se video
Oppvarming
5–10 minutter
Se video
Rotasjoner
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Knebøy med rotasjon
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Thumbs up
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 3–5 repetisjoner
Se video
Knebøy utfordring
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Oppvarming
5–10 minutter
Se video
Rotasjoner
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Knebøy med rotasjon +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Se video
Thumbs up
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Knebøy utfordring +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Oppvarming
5–10 minutter
Se video
Rotasjoner
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ettbens knebøy +
Så mange du klarer med god kontroll
Se video
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Flyer med rotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 8–12 repetisjoner
Se video
Rotasjon på ball
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Stabilisering +
3 x 8–16 repetisjoner
Oppvarming
5–10 minutter
Hensikt: Oppvarming og bedre mobilitet i hofter og rygg
Hev og senk benet med strakt kne
Beveg knærne fra side til side
Flytt foten mot motsatte hånd både liggende på rygg og på magen
Gjør sideplanke og roter overkroppen mot taket
5–10 minutter
Rotasjoner
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Stå på knær og roter overkroppen til annenhver side
Plasser motsatt hånd på yttersiden av skoen
3 x 8–16 repetisjoner
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
2–3 x 6–8 repetisjoner
Knebøy med rotasjon
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena og øke mobiliteten i overkroppen
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Roter så overkroppen utover med strak arm
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Thumbs up
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i mage, rygg og skulder
Hev armer og ben – strekk deg lang
Før armene ut til siden samtidig som du klemmer skulderbladene sammen
Tomler opp!
3 x 8–16 repetisjoner
Nordic Hamstrings
3 x 3–5 repetisjoner
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 3–5 repetisjoner
Knebøy utfordring
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre reaksjonsevnen
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha håndflatene vendt nedover mot partners hender
Partner slipper ballene uten forvarsel
Hold kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Oppvarming
5–10 minutter
Hensikt: Oppvarming og bedre mobilitet i hofter og rygg
Hev og senk benet med strakt kne
Beveg knærne fra side til side
Flytt foten mot motsatte hånd både liggende på rygg og på magen
Gjør sideplanke og roter overkroppen mot taket
5–10 minutter
Rotasjoner
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Stå på knær og roter overkroppen til annenhver side
Plasser motsatt hånd på yttersiden av skoen
3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy med rotasjon +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena og øke mobiliteten i overkroppen
Stå på bosu med hoftebreddes avstand mellom føttene
Roter så overkroppen utover med strak arm
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i bena
Ha kne over tå
Returner rolig til utgangsposisjon
Unngå at hoften roterer og sklir ut til siden
Så mange du klarer med god kontroll
Thumbs up
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i mage, rygg og skulder
Hev armer og ben – strekk deg lang
Før armene ut til siden samtidig som du klemmer skulderbladene sammen
Tomler opp!
3 x 8–16 repetisjoner
Nordic Hamstrings
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 6–8 repetisjoner
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy utfordring +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre reaksjonsevnen
Stå på matte eller bosu med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha håndflatene vendt nedover mot partners hender
Partner slipper ballene uten forvarsel
Hold kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Oppvarming
5–10 minutter
Hensikt: Oppvarming og bedre mobilitet i hofter og rygg
Hev og senk benet med strakt kne
Beveg knærne fra side til side
Flytt foten mot motsatte hånd både liggende på rygg og på magen
Gjør sideplanke og roter overkroppen mot taket
5–10 minutter
Rotasjoner
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Stå på knær og roter overkroppen til annenhver side
Plasser motsatt hånd på yttersiden av skoen
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens knebøy +
Så mange du klarer med god kontroll
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Gjør ett–bens knebøy på bosu
Ha kne over tå
Unngå at hoften sklir ut til siden
Så mange du klarer med god kontroll
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Flyer med rotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Styrke kjernemuskulaturen og bakside lår
Finn balansen, ha nesten strakt kne
Bøy overkroppen frem samtidig som benet holdes i lett bøy
Hold ryggen på linje med det utstrakte benet
Roter overkroppen til begge sider
3 x 6–8 repetisjoner
Nordic Hamstrings
3 x 8–12 repetisjoner
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 8–12 repetisjoner
Rotasjon på ball
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i mage, rygg og skulder
Stå på hender med det ene benet på ballen
Roter underkroppen mot begge sider
3 x 8–16 repetisjoner
Stabilisering +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i skulder, mage og rygg
Hold armen strak på ballen
Skyv ballen fremover og trekk rolig tilbake
Hold bekken i samme posisjon gjennom hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Related Articles
Olympiatoppens treningsbank
På Olympiatoppens kunnskapsportal vil du finne flere (mer avanserte) øvelser.
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Utbrenthet: Når kroppen ikke fungerer
For idrettsutøvere er det normalt å være slapp og sliten i blant. Men det er ikke normalt å være sliten selv etter flere dager med hvile.
Les mer