Kne

Tung, langsom styrketrening for hopperkne

Tung, langsom styrketrening er den treningsmetoden som regnes som den beste for idrettsutøvere, spesielt eliteutøvere, for å behandle hopperkne

Se video

Programmet består av tre øvelser:

  • Hacklift
  • Beinpress
  • Knebøy

Utførelse

  • 3-4 ganger i uken
  • 3-4 serier av hver øvelse i hver økt
  • Langsom utførelse: 3-4 sekunder på vei ned, 3-4 sekunder på vei opp
  • Starter på 15 repetisjoner

Hvor tungt skal det være?

For å finne riktig startvekt må du prøve deg frem. Du skal klare å løfte vekten i akkurat 15 repetisjoner i alle de 3-4 seriene, inkludert den siste. Vektbelastningen kommer sannsynligvis til å være ulik i de ulike øvelsene. Etter fire serier skal lårene være helt tomme, slik at du ikke klarer den 16. repetisjonen i den siste serien. Når du har funnet riktig vekt skal du gjennomføre en ukes trening med den belastningen. Deretter økes belastningen litt uke for uke, så du klarer 1-2 repetisjoner mindre for hver uke som går. Har du truffet riktig med belastningsøkningen skal du etter omtrent 8 uker bare klare 6 repetisjoner i den siste serien.

Ok å trene med smerter

Kjenner du smerte under treningen, trenger du ikke å bli bekymret. Det er som forventet å bli sår under eller etter treningsøktene. Hvis smertene øker på, og det er etterhvert blir vanskelig å gå, bør du ta kontakt med en lege eller fysioterapeut som kan gi veiledning.

Mens du utfører rehabiliteringsprogrammet, anbefales det å ikke gjøre annen trening som gir smerter i knærne. 

Kne