Kne

Eksentrisk trening for hopperkne

Eksentrisk trening er en treningsmetode som ble utviklet for å behandle akillessenebetennelse. Forskningen viser imidlertid at det samme programmet kan brukes for å behandle hopperkne med god effekt.

Se video

Utførelse

  • 2 daglige økter, gjerne én om morgenen og én om kvelden
  • 6 serier av 15 repetisjoner

Har du smerter i begge knærne bør du stå i en trapp, der du kan trene ett ben om gangen, og avlaste benet ved å bruke armene på vei opp.

Pass på

Ryggen skal holdes vertikalt, så det blir mest mulig belastning gjennom lårmuskulaturen og knærne; ikke skyt ut rumpa!

Ok å trene med smerter

Kjennes du smerte under treningen, trenger du ikke å bli bekymret. Det er som forventet å bli sår under eller etter treningsøktene. Hvis smertene øker på, og det er etterhvert blir vanskelig å gå, bør du ta kontakt med en lege eller fysioterapeut som kan gi veiledning.

Mens du utfører rehabiliteringsprogrammet, anbefales det å ikke gjøre annen trening som gir smerter i knærne. 

Progresjon

Når du ikke lenger har særlig med smerter under eller etter trening, er det på tide å øke belastningen. Bruk for eksempel en halvliters flaske med vann i hver hånd. Når det går bra, kan du bruke ryggsekk på magen. Øk med 5 kg om gangen, for eksempel 3 halvannen liters flasker med vann i sekken. Når dette går bra, det vil si at du kjenner lite smerter, økes belastningen med 5 nye kilo. Når du klarer å gjøre treningsprogrammet med 40 kg i sekken uten særlig med smerter, da er du sannsynligvis klar til å gradvis begynne med hopping og løping. 

Ikke gi deg

Det tar tid for knesenene å bli bra igjen. Du må regne med å holde på i minst seks uker. Når bedringen først kommer, kommer den gjerne tydelig. Ikke gi deg før det har gått tre måneder. Flertallet av de som velger å gjennomføre rehabiliteringsprogrammet blir helt bra eller nesten helt bra, og klare til å drive med idrett på samme nivå som før skaden. 

Kne