Klar, ferdig, varm opp!
Guttene på Vålerenga Galaxy oppdaget at det er kjedelig å være skadet, for da kan man jo ikke spille fotball! Eirik Halvorsen Wik fra Norges Fotballforbund har derfor laget et forslag til hvordan de kan redusere antall skader – rett og slett ved å varme opp skikkelig. Vi var med da Wik viste Galaxy noen av oppvarmingsøvelsene han anbefaler dem.
Eirik Halvorsen Wik anbefaler å inkludere fotballtekniske øvelser i oppvarmingen. Da vil man utnytte tiden på banen mer effektivt, samtidig som det bidrar til bedre konsentrasjon og gjennomføring av øvelsene. Dette gjelder for alle fotballag, men det er kanskje spesielt viktig å inkludere ballen i oppvarmingen for unge spillere – rett og slett fordi livet er morsommere med ball!
Hvorfor er god oppvarming viktig?
- Det reduserer skaderisikoen med opptil 50%
- Det forbedrer fysiske egenskaper som balanse, styrke, stabilitet og kroppsbeherskelse
- Det gjør at du presterer bedre på trening og i kamp
To veier til målet
Nederst i denne artikkelen finner du en drøss med øvelser. Disse øvelsene kan du plukke fra og sette inn i et strukturert oppvarmingsprogram. Eirik Halvorsen Wik har satt opp to forskjellige strukturer som du kan sette disse øvelsene inn i:
Oppvarmingsvariant 1: Tekniske øvelser med ball + løpsøvelser 2 og 2
- 2 og 2 på rekke, den første med ball, den andre bak
- Teknisk øvelse i 10 meter – pasning til partner – løpsøvelse/bevegelighet 10 meter
- 8–10 øvelser + 2–3 stafetter til slutt
Oppvarmingsvariant 2: Teknisk sirkel med løpsøvelser, parøvelser og styrke
- Halvparten med ball ved kjegle i stor sirkel, halvparten i midten av sirkelen
- De i midten jobber mellom ulike personer i sirkelen, gjør en teknisk øvelse og en løpsøvelse imellom
- Bytte etter 45 min
- Mellom hver øvelse gjøres det ulike parøvelser for styrke, stabilitet og balanse.
- Løpsøvelser og bevegelighet: samme som i variant 1
Variasjon
Det er lurt å veksle mellom ulike oppsett av øvelser, så man ikke går lei av å gjøre de samme bevegelsene på hver trening.
Liste med øvelser
Tekniske øvelser
- Føre ball fritt
- Føre ball med én fot
- Utside og innside fot
- Annenhver innside, annenhver utside
- Vristspark
- Innsidespark
- Høyt innsidespark
- Fot–fot, fot–lår–lår–fot, bryst–fot
- Hoppe og heade
- Heade 5 ganger frem og tilbake
- Pasninger langs bakken
- 1 touch, 2 touch
- Retningsforandringer
Løpsøvelser
- Høye knær
- Sparke bak
- Indianerhopp
- Krysse ben
- Sidehopp
- Sparke foran, rett og skrått
- Utfallssteg med armer opp
- Lyske utover og innover
- Strekke ned på strakt ben
- Hoppe – lande – holde balansen på én fot
- Hoppe i duell med landing på to ben
- Lange hopp med landing på to ben
- Kjappe spark bak
- Kjappe kneløft
Bevegelighetsøvelser
- Svinge ben fremover og bakover
- Brede ben – rotere overkroppen
- Brede ben – rotere mot føttene
- Utfall til siden
- Utfall fremover – armer opp
- Hoppe og lande på én fot
- Kjappe sideveisbevegelser inn mot midten
Parøvelser
- 1 fot balanse, 1 fot balanse med spark
- 1 bens knebøy med eller uten partner
- Innoverføring og utoverføring mot partners fot utover og innover
- Fot mot fot + håndkamp
- Enfots hinkekamp
- Hinke over kjegle fremover, bakover, sideveis
- Hinke over kjegle – holde balanse – teknisk øvelse – hinke tilbake
- Plankekamp der man slår på hender
- Dytte partner bakover, rygg mot rygg
