Bli en bedre stuper!

Et godt stup krever høy eksplosivitet under kontrollerte forhold og god teknikk for å oppnå fart.

Stup

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Den unge utøveren

For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.

Visste du at...

stupere får en akselerasjonshastighet på 55 km/t når de stuper – høyere enn Usain Bolts toppfart!

hold deg skadefri

Exercises

Nivå 1 Nivå 2 Nivå 3

  • Nivå 1

    9 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

  • Nivå 2

    12 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.

    • Image Se video
      Ryggliggende kryss
      2–3 x 6–8 repetisjoner
    • Image Se video
      Sittende bekkenmobilitet
      2–3 x 6–8 repetisjoner
    • Image Se video
      Backflip
      2 x 1 repetisjoner
    • Image Se video
      Knebøy med rotasjon +
      3 x 10–15 repetisjoner
    • Image Se video
      Ettbens knebøy
      Så mange du klarer med god kontroll
    • Image Se video
      Tobens vendinger
      3 x 30 sekunder
    • Image Se video
      Dspin
      3 x 8–10 repetisjoner på hvert ben
    • Image Se video
      Vendinger
      3 x 8–12 repetisjoner
    • Image Se video
      Stuperen
      3 x 8–10 repetisjoner på hvert ben
    • Image Se video
      Rotasjon og løft
      3 x 8 repetisjoner
    • Image Se video
      Pil og bue
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Rotasjonsstyrke
      3 x 8 repetisjoner

  • Nivå 3

    11 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.

    • Image Se video
      Hoftemobilisering
      3 x 30 sekunder
    • Image Se video
      Bekkenstabilisering med utstrekk
      2–3 x 6–8 repetisjoner
    • Image Se video
      Y oppover
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Innoverrotasjon
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Image Se video
      Push up +
      3 x 8–10 repetisjoner
    • Image Se video
      Ettbens knebøy +
      Så mange du klarer med god kontroll
    • Image Se video
      Knebøy med rotasjon +
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Knebøy utfordring +
      3 x 8–12 repetisjoner
    • Image Se video
      Knebøy +
      3 x 8–12 repetisjoner
    • Image Se video
      Ettbens sidehopp
      3 x 8–10 repetisjoner
    • Image Se video
      Vendinger
      3 x 8–12 repetisjoner
Nivå 1 Nivå 2 Nivå 3

Related Articles