Additional information
Taekwondo
Du må kunne tåle belastningen for å prestere
Med skadeforebyggende trening, riktig teknikk, beskyttelsesutstyr og belastningsstyring reduseres skaderisikoen.
Beskytt deg
Det er godt dokumentert at beskyttelsesutstyr har skadeforebyggende effekt og i taekwondo er det pålagt å bruke både vest og hjelm. Det er viktig at utstyret passer utøveren. Er utstyret slitt eller ødelagt, bør det byttes ut.
Husk at nok er nok
Hvis du er sliten og teknikken glipper, er det på tide å avslutte treningsøkten. En sliten utøver med dårlig teknikk og redusert konsentrasjon kan ha økt risiko for å gjøre tekniske feil og pådra seg skader.
Exercises
Se video
Utfall med rotasjon
2 x 8 repetisjoner, hold ca. 3–4 sekunder
Se video
Nedtrekk
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Y oppover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Pil og bue
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Knebøy
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Dyp sumo–knebøy
2 x 8 repetisjoner
Se video
Nedtrekk
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Y oppover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Pil og bue
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Knebøy
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Dyp sumo–knebøy
2 x 8 repetisjoner
Se video
Utfall i forskjellige retninger
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Stuperen
3 x 5 repetisjoner på hvert ben
Se video
Planke med rotasjon
Så mange du klarer med god kontroll
Se video
Utfall med rotasjon
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Se video
Sidehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Vendinger
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall med rotasjon
2 x 8 repetisjoner, hold ca. 3–4 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen og skulderen
Stå i utfallsposisjon
Plasser samme hånd som ben på innsiden av det fremste benet, og løft den motsatte armen rett opp
2 x 8 repetisjoner, hold ca. 3–4 sekunder
Nedtrekk
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Hold strikken med en skulderbreddes avstand
Tommelen skal peke oppover
Stabiliser i magen og ryggen
Strekk strikken og klem skulderbladene sammen
3 x 8–16 repetisjoner
Y oppover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Hev armene i Y-mønster
Hold armene strake
Hold overkroppen rett og skulderbuen lav
Press skulderbladene sammen og ned i sluttstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Pil og bue
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Trekk strikken ved å skyve skulderen bakover og roter kroppen
Start bevegelsen med albuen, hold den motsatte armen strak frem
3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Innarbeide god knebøyteknikk
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hofta
Ha kne over tå
Tenk at du skal sette deg på en stol
Hold ryggen rett
3 x 8–16 repetisjoner
Dyp sumo–knebøy
2 x 8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobilitet i hofter
Gjør dyp knebøy med hoftene rotert utover
Skyv knærne ut og brystet frem
Hold ryggen rett mens du strekker ut knærne så godt som mulig
2 x 8 repetisjoner
Nedtrekk
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Hold strikken med en skulderbreddes avstand
Tommelen skal peke oppover
Stabiliser i magen og ryggen
Strekk strikken og klem skulderbladene sammen
3 x 8–16 repetisjoner
Y oppover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Hev armene i Y-mønster
Hold armene strake
Hold overkroppen rett og skulderbuen lav
Press skulderbladene sammen og ned i sluttstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Pil og bue
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Trekk strikken ved å skyve skulderen bakover og roter kroppen
Start bevegelsen med albuen, hold den motsatte armen strak frem
3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Innarbeide god knebøyteknikk
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hofta
Ha kne over tå
Tenk at du skal sette deg på en stol
Hold ryggen rett
3 x 8–16 repetisjoner
Dyp sumo–knebøy
2 x 8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobilitet i hofter
Gjør dyp knebøy med hoftene rotert utover
Skyv knærne ut og brystet frem
Hold ryggen rett mens du strekker ut knærne så godt som mulig
2 x 8 repetisjoner
Utfall i forskjellige retninger
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre forflytninger og stabiliteten i bena
Gjør utfall ut i ulike posisjoner
Ha kne over tå på det fremre benet
Gjøres ev. med dytt fra partner
3 x 8–16 repetisjoner
Stuperen
3 x 5 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Bedre ryggstabiliteten og styrken i baksiden av lårene
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Overkroppen bøyes frem samtidig som benet holdes i lett bøy
Hold ryggen på linje med det utstrakte kneet
Strekk armene frem i den samme linjen
Bruk vekt eller en medisinball for å øke utfordringen
3 x 5 repetisjoner på hvert ben
Planke med rotasjon
Så mange du klarer med god kontroll
Hensikt: Bedre stabiliteten i skulder, skrå mage og rygg
Hvil kroppen på underarm
Hold kropp og det øverste benet rett
Roter overkroppen
Så mange du klarer med god kontroll
Utfall med rotasjon
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen og kontrollen i hofter og knær
Ta et skritt frem og gjør et utfall med kne over tå
Roter overkroppen med strake armer
Ta et skritt bakover og hold kne over tå linjen
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Hensikt: Styrke muskulatur og stabiliteten i bena
Så mange du klarer med god kontroll
Gjør knebøy på ett ben
Ha kne over tå
Unngå at hoften sklir ut til siden
Så mange du klarer med god kontroll
Sidehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken og kontrollen i hoftene og knær
Bruk strikk når du klarer øvelsen uten motstand
Land mykt på tærne
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Vendinger
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i landinger
Hopp 45 grader til siden, frem, tilbake
Hold kne over tå i landinger
Bruk strikk som motstand
3 x 8–16 repetisjoner
Related Articles
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Når kroppen ikke fungerer
For idrettsutøvere er det normalt å være slapp og sliten i blant. Men det er ikke normalt å være sliten selv etter flere dager med hvile.
Les mer
Trener 1 - Idrett uten skader
Dette e-læringskurset har fokus på skadeforebygging og trenerens rolle i å gjennomføre skadefri idrettsaktivitet. Meld deg på her.
Les mer