Additional information
Rygg
Ryggen er robust og slitesterk
Når ryggsmertene kommer akutt, kan det være lurt å begrense smertefulle aktiviteter de første dagene. Deretter er det viktig å gjenoppta aktiviteten for å bli bra igjen.
Korsryggsmerter
Det er ingen øvelse eller treningsform som viser seg å være best i behandlingen av korsryggsmerter. Under finner du noen øvelser hvor hensikten blant annet er å styrke rygg- og magemuskler. I tillegg til dette bør du velge en aktivitet du trives med og som ikke provoserer smerten vesentlig. Det kan være løping, sykling eller generell styrketrening. Begynn gradvis.
Trening som smertelindring
Når vi er i fysisk aktivitet produserer hjernen visse hormoner som gjør at smerten lindres. Nettopp derfor er det så viktig at man begynner å bevege seg igjen. I tillegg til å være fysisk aktiv er søvn og restitusjon essensielt for å oppleve mindre smerte og bygge overskudd til trening.
Hold deg skadefri
Exercises
Se video
Bekkenløft
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Knebøy med strikk
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall fremover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall bakover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall sideveis
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Thumbs up
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Push up
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sidehev
3 x 30 sekunder
Se video
Telemarkshopp
3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
Se video
Ettbens stående strakmark
3 x 8–16 repetisjoner
Bekkenløft
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre rygg- og bekkenstabiliteten
Ligg på ryggen med bøyde knær
90 graders vinkel i hofter og knær gjennom hele øvelsen
Hev og senk bekkenet i en jevn bevegelse – ikke rykk
Knebøy med strikk
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena og øke mobilitet i overkroppen
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strikk rundt lårene
Tenk at du skal sette deg på en stol, kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall fremover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre teknikk i landinger
Gjør utfall fremover
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall bakover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hofte- og knestabiliteten
Gjør utfall bakover
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall sideveis
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hofte- og knestabiliteten
Gjør dype sidesteg til hver side
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Thumbs up
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i mage, rygg og skulder
Hev armer og ben – strekk deg lang
Før armene ut til siden samtidig som du klemmer skulderbladene sammen
Tomler opp!
3 x 8–16 repetisjoner
Push up
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i skulderbuen
Gjør push up
Hold albuer strake
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Sidehev
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre styrken i lyskemuskulaturen
Støtt deg på albuen
Kroppen skal være i en strak linje
Hold bekkenet i posisjon
3 x 30 sekunder
Telemarkshopp
3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena, mage og rygg
Hopp fremover med annethvert ben
Myk landing i utfallsposisjon
Ha kne over tå
Ettbens stående strakmark
3 x 8–16 repetisjoner
Finn balansen på ett ben
Overkroppen bøyes frem samtidig som benet strekkes bakover
Ryggen skal være i linje med det utstrakte benet
3 x 8–16 repetisjoner
Push up
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i skulderbuen
Gjør push up
Hold albuer strake
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Sidehev +
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre styrken i lyskemuskulaturen
Støtt deg på albuen
Kroppen skal være i en rett linje
Hold bekkenet i posisjon
Hev og senk benet
3 x 30 sekunder
Vendinger
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabilitet i landinger
Hopp 45 grader til siden, frem, tilbake
Hold kne over tå i landinger
Bruk strikk som motstand
3 x 8–16 repetisjoner
Flyer
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Styrke kjernemuskulaturen og bakside lår
Finn balansen, ha nesten strakt kne
Bøy overkroppen frem samtidig som benet holdes i lett bøy
Hold ryggen på linje med det utstrakte benet
Roter overkroppen til begge sider
3 x 6–8 repetisjoner