Additional information
Teknikk, styrke og samarbeid
Med regelmessig grunnleggende fysisk trening kan du gjøre kroppen i stand til å tåle belastningen idretten krever, utvikle god kroppskontroll og bedre teknikkutførelse slik at du både blir bedre og kan holde på med idretten i lang tid.
Perfection before progression
Mestring av basiselementer er nøkkelen bak en trygg og suksessfull idrettsopplevelse i cheerleading. Riktig progresjon er avgjørende for å forebygge skader og øke mestringsfølelsen både på trening og i konkurranse – og for å kunne oppleve en «hit» i konkurransesammenheng (å gjennomføre konkurranserutinen med null feil).
Eat – sleep – cheer – repeat!
Cheerleadere sier ofte at det å drive med cheerleading er mer enn bare en sport – det er en livsstil! De fleste lag på junior- og seniornivå trener ofte 3-5 dager i uken, drar på treningsleire og konkurranser sammen, har teambuilding og sosiale sammenkomster, og laget blir som en ekstra familie med noen av dine beste venner. Utøverne deler på frustrasjon og mestring, sorger og gleder, tap og seiere – og ingenting føles bedre enn å kjøre en feilfri rutine når det gjelder som mest.
Bruk nok tid på oppvarming
En kropp som er gjennomvarmet i alle ledd er mye bedre rustet for den fysiske belastningen treningen gir, samt at fokuset i hjernen rettes mot å bruke riktig teknikk i bevegelsene som skal gjennomføres senere i treningen og er derfor svært skadeforebyggende. Så husk: Bruk nok tid på oppvarming hver trening og bruk gjerne øvelsene fra skadefri som en del av oppvarmingen!
Safety first
Ta alle forhåndsregler og sett sikkerheten først for hver trening. Tenk over og vurder ulike komponenter som treningslokale, underlag, treningstøy og sko. Nye elementer bør alltid gjøres med spottere tilstede og utøver bør være både fysisk og psykisk forberedt for å utføre elementet med trygghet.
Exercises
Se video
Tøyningsserie
Se video
Ryggliggende bensenkning
Se video
Ettbens balanse med partner
Se video
V-up nivå 1
Se video
Push ups +
Se video
Thumbs up
Se video
Utfall sideveis
Se video
Knebøy
Se video
Nordic Hamstring med strikk
Se video
Utfall fremover
Se video
Tøyningsserie
Se video
Mageserie
Se video
Planke med partner
Se video
V-ups nivå 2
Se video
Plankeserie
Se video
Gående utfall med kne mot bryst
Se video
Knebøy med hopp
Se video
Seteløft
Se video
Ettbensbalanse med klapp
Se video
Nordic Hamstrings
Se video
Tøyningsserie
Se video
4-punkts stående med kneløft og diagonalstrekk
Se video
Candlestick
Se video
Planke med partner +
Se video
Håndstående serie
Se video
Plankeserie
Se video
Utfall med rotasjon
Se video
Nordic Hamstrings
Se video
Telemarkshopp
Se video
Ettben balanse +
Tøyningsserie
Hensikt: Oppvarming og øke mobiliteten i hoftene
1. Tipp bekkenet bakover til det strekker i hoften - holde bekkenposisjonen - strekk armen opp og bøy til siden
2. Stå i strak planke, før annenhvert ben frem
8 repetisjoner per side, hold hver posisjon 4 sekunder
Ryggliggende bensenkning
Hensikt: Øke styrken og stabiliteten i mage og rygg
Start liggende med armene over hodet og knærne og hoftene i 90 graders vinkel
Senk annethvert ben til gulvet
Ha en nøytral ryggstilling gjennom hele øvelsen
Gjør øvelsen vanskeligere med samlede ben eller strikk
3 x 10-30 repetisjoner
Ettbens balanse med partner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Finn balansen på ett ben
Skulder, hofte, kne og fot skal være på linje med ståndbenet
Partner dytter forsiktig på skuldrene og hoftene for å utfordre balansen
For progresjon: Stå på balansepute eller bosu og kast ball til partner
3 x 30 sekunder
V-up nivå 1
Ligg på ryggen med bena opp mot taket
Strekk armen mot føttene og løft øvre del av ryggen
Touch på tærne om mulig
3 x 10-30 repetisjoner
Push ups +
Hensikt: Bedre styrke og kontroll i skuldrene
Gjør push ups med kort avstand mellom armer
På slutten av bevegelsen - skyv skulderbladene mot taket
3 x 8-16 repetisjoner
Thumbs up
Hensikt: Bedre styrken i mage, rygg og skuldre
Hev armer og ben - strekk deg lang
Før armene ut til siden og bak samtidig som du klemmer skulderbladene sammen
Tomler opp!
3 x 8-16 repetisjoner
Utfall sideveis
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Gjør dype sidesteg til hver side
Ha kne over tå
3 x 8-16 repetisjoner
Knebøy
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strikk rundt knærne
Tenk at du skal sette deg på en stol og reise deg opp igjen
3 x 8-16 repetisjoner
Nordic Hamstring med strikk
Hensikt: Bedre styrken på baksiden av lårene
Stå på knærne på matte eller pute
Ha en strikk rundt livet
Senk deg fremover mens du holder hoftene og kroppen strak
Kontroller bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 8-16 repetisjoner
Utfall fremover
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Gjør utfall fremover
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
3 x 8-16 repetisjoner
Tøyningsserie
Hensikt: Oppvarming og øke mobiliteten i hoftene
1. Tipp bekkenet bakover til det strekker i hoften - holde bekkenposisjonen - strekk armen opp og bøy til siden
2. Stå i strak planke, før annenhvert ben frem
8 repetisjoner per side, hold hver posisjon 4 sekunder
Mageserie
Hensikt: Styrke kjernemuskulaturen
Ligg på ryggen, med armene strakt over hodet
Hold korsryggen i gulvet under hele serien
1. Løft bena kort opp, senk ned
2. Løft overkroppen kort opp, senk ned
3. Løft både ben og overkropp opp, senk ned
3 x 8 - 12 repetisjoner
Planke med partner
Hensikt: Bedre styrke skulder - og kjernemuskulatur
Stå i håndstående - partner holder rundt leggene
Gå sakte fremover med hendene ut i plankeposisjon
Løft vekselvis motsatt arm og ben
Kan gjøres inntil vegg istedenfor med partner
Så mange du klarer med god kontroll
V-ups nivå 2
Hensikt: Bedre styrken i kjernemuskulaturen
Ligg på ryggen i huk kroppsposisjon med armene strakt over hodet
Før føttene og hendene mot hverandre som foldekniv, og deretter tilbake til utgangsposisjon
Hold bena strake
3 x 10-30 repetisjoner
Plankeserie
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene
Start i plankeposisjon
Skyv skulderbladene fra hverandre 10 ganger
Snu rett over i sideplanke - hold i 10 sekunder
Snu brystet mot taket - senk og hev kroppen 10 gang
Gjør å sideplanke til motsatt side - hold 10 sekunder
3 repetisjoner
Gående utfall med kne mot bryst
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Gjør øvelsen frem og tilbake på matten
Utgangsposisjon med det ene kneet bøyd opp mot brystet
Ta et steg frem
Land med rett linje mellom ankel, kne og hofte
3 x 8-16 repetisjoner
Knebøy med hopp
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Ha en strikk rett under knærne - press knærne utover
opp så høyt som mulig
Land mykt med bøyde knær og knær over tær
Ha en rett linje mellom hofter, knær og tær
3 x 8-16 repetisjoner
Seteløft
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i hoftene
Ligg på ryggen med armene strakt over hodet og ett kne bøyd
Løft setet så det blir en rett linje mellom knær og skuldre
Hold hoftene parallel og unngå svai i ryggen
3 x 8-16 repetisjoner
Ettbensbalanse med klapp
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Stå på ett ben
Gjør high fives og low fives
Ha kne over tå
Hvis uten partner: Strekk en arm opp i taket og så ned mot foten
3 x 8-16 repetisjoner
Nordic Hamstrings
Hensikt: Bedre styrken i baksiden av låret
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 8-16 repetisjoner
Tøyningsserie
Hensikt: Oppvarming og øke mobiliteten i hoftene
1. Tipp bekkenet bakover til det strekker i hoften - holde bekkenposisjonen - strekk armen opp og bøy til siden
2. Stå i strak planke, før annenhvert ben frem
8 repetisjoner per side, hold hver posisjon 4 sekunder
4-punkts stående med kneløft og diagonalstrekk
Hensikt: Bedre stabiliteten i kjernemuskulaturen
Stå i 4-punkt stående, løft knærne litt fra gulvet
Løft arm og ben diagonalt
Hold ryggen i nøytral stilling under hele bevegelsen
Kan forenkles ved å løfte arm eller ben enkeltvis
3 x 40-60 sekunder
Candlestick
Hensikt: Øke styrken i mage og lår, og bedre stabiliteten i bena
Start stående på to ben og sett deg ned som i en baklengsrulle
Rull bakover til skuldrene, bena opp mot taket og hul posisjon
Rull tilbake til utgangsposisjon
8 x 8-16 repetisjoner
Planke med partner +
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene
Stå i håndstående med hendene ut i plankeposisjon
Gå sakte fremover med hendene ut i plankeposisjon
Løft vekselvis arm og motsatt ben
Hold kroppen stabil
Kan gjøres inntil vegg som alternativ til partner
Så mange du klarer med god kontroll
Håndstående serie
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene og øvre del av ryggen
Stå på hendene, partner stabiliserer rundt leggene
Hold albuene strake, senk kroppen opp og ned med rolige skulderskyv
Strekk annenhver arm opp langs siden av kroppen
Gjør push ups
Kan gjøres mot veggen
3 x 5-10 repetisjoner
Plankeserie
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene
Start i plankeposisjon
Skyv skulderbladene fra hverandre 10 ganger
Snu rett over i sideplanke - hold i 10 sekunder
Snu brystet mot taket - senk og hev kroppen 10 gang
Gjør å sideplanke til motsatt side - hold 10 sekunder
3 repetisjoner
Utfall med rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen og stabiliteten i bena
Ta et skritt frem og gjør et utfall med kne over tå
Roter overkroppen til begge sider med strake armer
Bruk gjerne vekt for større utfordring
3 x 8-16 repetisjoner
Nordic Hamstrings
Hensikt: Bedre styrken i baksiden av låret
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 8-16 repetisjoner
Telemarkshopp
Hensikt: Å forbedre kne og hoftekontroll
Hopp fremover med annenhvert ben
Myk landing i utfallsposisjon
Ha kne over tå
3 x 8-16 repetisjoner
Ettben balanse +
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Stå på ett ben på balansematte, ha lett bøy i kneet og rett linje
1. Beveg det frie benet i en halvsirkel, med rett linje mellom ankel og kne
2. Gjør tåhevninger, start bevegelsen i tærne
3 x 60 sekunder
Related Articles
En sport for alle
Cheerleading er en idrett for alle – uansett alder og kjønn!
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Trener 1 - Idrett uten skader
Dette e-læringskurset har fokus på skadeforebygging og trenerens rolle i å gjennomføre skadefri idrettsaktivitet. Meld deg på her.
Les mer
Se video
Tøyningsserie8 repetijoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
Se video
Ryggliggende bensenkning3 x 10-30 repetisjoner
Se video
Ettbens balanse med partner3 x 30 sekunder
Se video
V-up nivå 13 x 10-30 repetisjoner
Se video
Push ups +3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Thumbs up3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Utfall sideveis3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Knebøy3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstring med strikk3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Utfall fremover3 x 8-16 repetisjoner
