Additional information
Få kroppen klar!
Landhockey er en sport med høy fart og mange brå bevegelser. Det er med andre ord veldig viktig med en god oppvarming både før trening og kamp.
Viktigheten av oppvarming
Mange skader i landhockey kan være et resultat av dårlig eller manglende oppvarming. Det er derfor både viktig og lurt å sette av tid til å varme skikkelig opp før trening eller kamp.
Bli bedre – unngå skader
Systematisk trening gir resultater. Programmene nedenfor er laget spesielt for landhockeyspillere, og målet er å gjøre kroppen i stand til å tåle belastningen som er typisk for nettopp den idretten.
Bruk øvelsesprogrammet, da vel!
Last ned Skadefri-appen, så kan du ta med deg øvelsene overalt.
Briller er bra
I en kølle-og-ball-sport som landhockey er det alltid fare for slagskader mot øyet. Et obligatorisk, skadeforebyggende bør derfor være å bruke briller som beskytter øynene.
Exercises
Se video
Hoftesving
Se video
Ettbens konkurranse med kølle
Se video
Hopp skulder mot skulder
Se video
Sideliggende hofteadduksjon
Se video
Rotasjonsstyrke
Se video
Nordic Hamstrings
Se video
Hoftesving
Se video
Ettbens konkurranse med kølle
Se video
Hopp med dytt
Se video
Skøytehopp
Se video
Copenhagen Adduction kort
Se video
Rotasjonsstyrke
Se video
Nordic Hamstrings
Se video
Hoftesving
Se video
Ettbens konkurranse med kølle
Se video
Skøytehopp +
Se video
Copenhagen Adduction lang
Se video
Rotasjonsstyrke
Se video
Nordic Hamstrings
Hoftesving
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Hold tak i en partner, ribbevegg eller lignende
Stå på ett ben
Pendle det frie benet frem og tilbake, foran kroppen og ut til siden
Start langsomt med korte utslag og øk hastigheten og utslaget gradvis
3 x 30–60 sekunder
Ettbens konkurranse med kølle
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Finn balansen på ett ben
Prøv å få partneren ut av balanse
Ha lett bøy i kneet og hold kne over tå
3 x 30 sekunder
Hopp skulder mot skulder
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Sats fra begge ben
Hopp sideveis mot partnerens skulder
Land på to ben, ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Sideliggende hofteadduksjon
Hensikt: Bedre styrken i lyskemuskulaturen
Bøy det øverste benet og støtt kneet i bakken
Løft det underste benet rett opp og ned
Prøv å holde foten horisontal
Sakte tempo
3 x 8–16 repetisjoner
Rotasjonsstyrke
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Nordic Hamstrings
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Senk deg fremover mens du holder hoftene og kroppen strak
Kontroller bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 3–5 repetisjoner
Hoftesving
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Hold tak i en partner, ribbevegg eller lignende
Stå på ett ben
Pendle det frie benet frem og tilbake, foran kroppen og ut til siden
Start langsomt med korte utslag og øk hastigheten og utslaget gradvis
3 x 30–60 sekunder
Ettbens konkurranse med kølle
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Finn balansen på ett ben
Prøv å få partneren ut av balanse
Ha lett bøy i kneet og hold kne over tå
3 x 30 sekunder
Hopp med dytt
Hensikt: Bedre hofte- og knestabilitet i landinger
Den ene hopper mens den andre gir små dytt i ulike retninger
Sats fra begge ben
Land mykt på to ben med kne over tå
Gå eventuelt over til ett ben for større utfordring
3 x 8–16 repetisjoner
Skøytehopp
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Sats og land på et ben sideveis
Land med lett bøy i kneet og kne over tå
Land mykt
3 x 8–16 repetisjoner
Copenhagen Adduction kort
Hensikt: Bedre styrken i lyskemuskulaturen
Partner holder rundt kneet
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Rett linje gjennom kroppen
Sakte tempo
3 x 6–8 repetisjoner
Rotasjonsstyrke
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Nordic Hamstrings
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 8–12 repetisjoner
Hoftesving
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Hold tak i en partner, ribbevegg eller lignende
Stå på ett ben
Pendle det frie benet frem og tilbake, foran kroppen og ut til siden
Start langsomt med korte utslag og øk hastigheten og utslaget gradvis
3 x 30–60 sekunder
Ettbens konkurranse med kølle
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Finn balansen på ett ben
Prøv å få partneren ut av balanse
Ha lett bøy i kneet og hold kne over tå
3 x 30 sekunder
Skøytehopp +
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Hopp sideveis i dyp skøytestilling
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Copenhagen Adduction lang
Hensikt: Bedre styrken i lyskemuskulaturen
Partner holder rundt ankelen
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Rett linje gjennom kroppen
Sakte tempo
3 x 6–8 repetisjoner
Rotasjonsstyrke
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Nordic Hamstrings
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Senk deg fremover mens du holder hoftene og kroppen strak
Kontroller bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 8–12 repetisjoner
Related Articles
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Utbrenthet: Når kroppen ikke fungerer
For idrettsutøvere er det normalt å være slapp og sliten i blant. Men det er ikke normalt å være sliten selv etter flere dager med hvile.
Les mer
Trener 1 - Idrett uten skader
Dette e-læringskurset har fokus på skadeforebygging og trenerens rolle i å gjennomføre skadefri idrettsaktivitet. Meld deg på her.
Les mer
Se video
Hoftesving3 x 30–60 sekunder
Se video
Ettbens konkurranse med kølle3 x 30 sekunder
Se video
Hopp skulder mot skulder3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sideliggende hofteadduksjon3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Rotasjonsstyrke3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstrings3 x 3–5 repetisjoner
