Additional information
Ishockey
Vil du holde deg skadefri?
Tren styrke for å tåle mer belastning i ishockey. På den måten forebygger du skader, samtidig som du presterer bedre på isen.
Slå to fluer i en smekk!
Vi har satt sammen et øvelsesprogram basert på de vanligste skadene i ishockey. Med våre øvelser er det mindre sannsynlig at du skader deg, samtidig som du blir en bedre ishockeyspiller. En perfekt kombinasjon.
Beskytt hodet og ansiktet ditt
Bruk hjelm og heldekkende visir. Hvis en utøver slår hodet, blir svimmel og/eller mister bevissthet et øyeblikk, dra rett til legevakt for undersøkelse og oppfølging. Det kan være en hjernerystelse og det skal behandles ved legevakt/sykehus.
Exercises
Se video
Hoftesving
3 x 30–60 sekunder
Se video
Ettbens konkurranse med kølle
3 x 30 sekunder
Se video
Hopp skulder mot skulder
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sideliggende hofteadduksjon
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 3–5 repetisjoner
Se video
Hoftesving
3 x 30–60 sekunder
Se video
Ettbens konkurranse med kølle
3 x 30 sekunder
Se video
Hopp med dytt
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Copenhagen Adduction kort
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Hoftesving
3 x 30–60 sekunder
Se video
Ettbens konkurranse med kølle
3 x 30 sekunder
Se video
Skøytehopp fremover
3 x 5–10 meter
Se video
Skøytehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Copenhagen Adduction lang
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 8–12 repetisjoner
Hoftesving
3 x 30–60 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Hold tak i en partner, ribbevegg eller lignende
Stå på ett ben
Pendle det frie benet frem og tilbake, foran kroppen og ut til siden
Start langsomt med korte utslag og øk hastigheten og utslaget gradvis
3 x 30–60 sekunder
Ettbens konkurranse med kølle
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Finn balansen på ett ben
Prøv å få partneren ut av balanse
Ha lett bøy i kneet og hold kne over tå
3 x 30 sekunder
Hopp skulder mot skulder
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Sats fra begge ben
Hopp sideveis mot partnerens skulder
Land på to ben, ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Sideliggende hofteadduksjon
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i lyskemuskulaturen
Bøy det øverste benet og støtt kneet i bakken
Løft det underste benet rett opp og ned
Prøv å holde foten horisontal
Sakte tempo
3 x 8–16 repetisjoner
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Nordic Hamstrings
3 x 3–5 repetisjoner
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Senk deg fremover mens du holder hoftene og kroppen strak
Kontroller bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 3–5 repetisjoner
Hoftesving
3 x 30–60 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Hold tak i en partner, ribbevegg eller lignende
Stå på ett ben
Pendle det frie benet frem og tilbake, foran kroppen og ut til siden
Start langsomt med korte utslag og øk hastigheten og utslaget gradvis
3 x 30–60 sekunder
Ettbens konkurranse med kølle
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Finn balansen på ett ben
Prøv å få partneren ut av balanse
Ha lett bøy i kneet og hold kne over tå
3 x 30 sekunder
Hopp med dytt
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hofte- og knestabilitet i landinger
Den ene hopper mens den andre gir små dytt i ulike retninger
Sats fra begge ben
Land mykt på to ben med kne over tå
Gå eventuelt over til ett ben for større utfordring
3 x 8–16 repetisjoner
Copenhagen Adduction kort
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i lyskemuskulaturen
Partner holder rundt kneet
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Rett linje gjennom kroppen
Sakte tempo
3 x 6–8 repetisjoner
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Nordic Hamstrings
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Senk deg fremover mens du holder hoftene og kroppen strak
Kontroller bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 6–8 repetisjoner
Hoftesving
3 x 30–60 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Hold tak i en partner, ribbevegg eller lignende
Stå på ett ben
Pendle det frie benet frem og tilbake, foran kroppen og ut til siden
Start langsomt med korte utslag og øk hastigheten og utslaget gradvis
3 x 30–60 sekunder
Ettbens konkurranse med kølle
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Finn balansen på ett ben
Prøv å få partneren ut av balanse
Ha lett bøy i kneet og hold kne over tå
3 x 30 sekunder
Skøytehopp fremover
3 x 5–10 meter
Hensikt: Bedre hofte- og knestabilitet i landinger
Hopp skrått fremover i et skøyteskjær
Annethvert ben
Land mykt med kne over tå
3 x 5–10 meter
Skøytehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Sats og land på et ben sideveis
Land med lett bøy i kneet og kne over tå
Land mykt
3 x 8–16 repetisjoner
Copenhagen Adduction lang
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i lyskemuskulaturen
Partner holder rundt ankelen
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Rett linje gjennom kroppen
Sakte tempo
3 x 6–8 repetisjoner
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Nordic Hamstrings
3 x 8–12 repetisjoner
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Senk deg fremover mens du holder hoftene og kroppen strak
Kontroller bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 8–12 repetisjoner
Related Articles
Olympiatoppens treningsbank
På Olympiatoppens kunnskapsportal vil du finne flere (mer avanserte) øvelser.
Les mer
Trener 1 - Idrett uten skader
Dette e-læringskurset har fokus på skadeforebygging og trenerens rolle i å gjennomføre skadefri idrettsaktivitet. Meld deg på her.
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer