Bli rustet til løp i alle terreng og underlag

I orientering stilles det store krav til styrke, stabilitet og koordinasjon når man løper i terrenget. For å bedre prestasjon, og unngå skader, har vi satt sammen gode oppvarming- og styrkeøvelser for tre ulike nivå.

Se video

Oppvarming for barn: Lek deg skadefri

Oppvarming trenger ikke være kjedelig! Man kan varme opp skadeforebyggende, målrettet og spesifikt med lek og moro. Målet med oppvarmingen er å forberede kroppen på arbeidet den skal gjøre. Har man da en lek med elementer av å lande, holde balansen, aktivere de store muskelgruppene og styrke benmusklene dekker man kravene som blir stilt i orientering.

Oppvarming for ungdom til senior: Skadefri forflytning

Man må ofte komme seg til startpunkt på kartet, og dette er den perfekte muligheten til å kjøre skadeforebyggende og ikke minst prestasjonsfremmende øvelser. Tenk at man kan forbedre musklenes kraftutvikling og reaksjonstid mens man forflytter seg! En god oppvarming som vist under kan føre til et bedre samarbeid mellom muskler og nerver og slik gi bedre evne til skape fart, endre retninger og klare holde foten stabil på ujevnt underlag.

Å være trent til å løpe med store krav til stabilitet

Styrke er uhyre viktig for orienteringsløperen. Musklene i bena må ha styrken og utholdenheten til å lande med stor kraft på en ujevn flate uten at man for eksempel tråkker over i ankel eller får en vridning i kneet, og å kunne gjøre dette mange tusen ganger i løpet av en økt. Derfor må man ikke glemme å kjøre god styrke og basistrening før sesong og vedlikeholde denne styrken gjennom sesongen for å unngå skader.

Belastningsstyring

Kroppen har god evne til å tilpasse seg treningsbelastning, men nøkkelen er at treningsmengden må trappes gradvis opp. Store svingninger i ukentlig trenings- og konkurransebelastning øker skaderisiko. Stadig mer forskning peker derfor på at belastningsstyring er det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen, uansett hvilken idrett du driver med. Les mer om hvordan du som utøver eller trener kan bli bedre til å styre belastning i artikkelen nedenfor.

Hold deg skadefri
Orientering

Exercises

Nivå 1 Nivå 2 Nivå 3

  • Nivå 1

    13 Øvelser Last ned pdf

    Lek deg skadefri! Øvelser laget spesielt for barn og unge. Hovedfokus på lekpregede øvelser som bygger robuste barn og unge gjennom å bedre styrken, stabiliteten og koordinasjonen i hele kroppen. Øvelsene kan være en del av oppvarmingslek med en treningsgruppe før en skal ut med kart på postjakt. Øvelsene kan legges inn som en del av hinderløype eller som stasjonstrening. Bruk dette til inspirasjon og slipp fantasien løs, både i utforming av hinderløype og øvelser

  • Nivå 2

    10 Øvelser Last ned pdf

    Man må ofte komme seg til startpunkt på kartet, og dette er den perfekte muligheten til å kjøre skadeforebyggende og ikke minst prestasjonsfremmende øvelser. Tenk at man kan forbedre musklenes kraftutvikling og reaksjonstid mens man forflytter seg! En god oppvarming som vist under kan føre til et bedre samarbeid mellom muskler og nerver og slik gi bedre evne til skape fart, endre retninger og klare holde foten stabil på ujevnt underlag.

    • Se video
      Hender og føtter i bakken
      Flere oppgaver, avhengig av lengde til start
    • Se video
      Opp i trærne, ned på bakken
      Flere oppgaver, avhengig av lengde til start
    • Se video
      Løp - hopp - ut av balanse
      Dytt 3 ganger hver og bytt
    • Se video
      Løp - hopp - ut av balanse 2.0
      Dytt 3 ganger hver og bytt
    • Se video
      Hoftesving
      2 X 10 repetisjoner
    • Se video
      Utfall
      3 x 4 repetisjoner
    • Se video
      Hink i trapp sidelengs
      2–5 runder per ben
    • Se video
      Tåhev i løpebevegelse
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      90 graders rotasjon ett ben med dytt
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Ettbensstående pendel sideveis
      30 sekunder per side, 2–3 repetisjoner

  • Nivå 3

    15 Øvelser Last ned pdf

    Styrke er uhyre viktig for orienteringsløperen. Musklene i bena må ha styrken og utholdenheten til å lande med stor kraft på en ujevn flate uten at man for eksempel tråkker over i ankel eller får en vridning i kneet, og å kunne gjøre dette mange tusen ganger i løpet av en økt. Derfor må man ikke glemme å kjøre god styrke og basistrening før sesong og vedlikeholde denne styrken gjennom sesongen for å unngå skader.

    • Se video
      Sterke legger
      5 minutter
    • Se video
      Løft av fot i knestående
      2 x 10 repetisjoner på hver fot
    • Se video
      Rulle fra tå til hæl
      2 x 10 repetisjoner på hver fot
    • Se video
      Vippe hoften oppover med strikk
      2 x 10 repetisjoner på hver side
    • Se video
      Bevege ankel isolert med strikk, stående - utover
      2 x 10 repetisjoner på hver side
    • Se video
      Bevege ankel isolert med strikk, stående - innover
      2 x 10 repetisjoner på hver side
    • Se video
      Bevege ankel isolert med strikk, sittende
      2 x 10 repetisjoner på hver side
    • Se video
      Nordic Hamstring med strikk
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Seteløft
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Plankekombinasjon
      Gjenta serien 3 ganger
    • Se video
      Sidehev +
      3 x 30 sekunder på hver side
    • Se video
      Sidehopp kasse
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Seteløft over kasse med spark
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Knebøy +
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utfall med kne mot bryst
      3 x 5–10 meter
Nivå 1 Nivå 2 Nivå 3

Related Articles