I orientering stilles det store krav til styrke, stabilitet og koordinasjon når man løper i terrenget. For å bedre prestasjon, og unngå skader, har vi satt sammen gode oppvarming- og styrkeøvelser for tre ulike nivå.
Oppvarming trenger ikke være kjedelig! Man kan varme opp skadeforebyggende, målrettet og spesifikt med lek og moro. Målet med oppvarmingen er å forberede kroppen på arbeidet den skal gjøre. Har man da en lek med elementer av å lande, holde balansen, aktivere de store muskelgruppene og styrke benmusklene dekker man kravene som blir stilt i orientering.
Oppvarming for ungdom til senior: Skadefri forflytning
Man må ofte komme seg til startpunkt på kartet, og dette er den perfekte muligheten til å kjøre skadeforebyggende og ikke minst prestasjonsfremmende øvelser. Tenk at man kan forbedre musklenes kraftutvikling og reaksjonstid mens man forflytter seg! En god oppvarming som vist under kan føre til et bedre samarbeid mellom muskler og nerver og slik gi bedre evne til skape fart, endre retninger og klare holde foten stabil på ujevnt underlag.
Å være trent til å løpe med store krav til stabilitet
Styrke er uhyre viktig for orienteringsløperen. Musklene i bena må ha styrken og utholdenheten til å lande med stor kraft på en ujevn flate uten at man for eksempel tråkker over i ankel eller får en vridning i kneet, og å kunne gjøre dette mange tusen ganger i løpet av en økt. Derfor må man ikke glemme å kjøre god styrke og basistrening før sesong og vedlikeholde denne styrken gjennom sesongen for å unngå skader.
Belastningsstyring
Kroppen har god evne til å tilpasse seg treningsbelastning, men nøkkelen er at treningsmengden må trappes gradvis opp. Store svingninger i ukentlig trenings- og konkurransebelastning øker skaderisiko. Stadig mer forskning peker derfor på at belastningsstyring er det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen, uansett hvilken idrett du driver med. Les mer om hvordan du som utøver eller trener kan bli bedre til å styre belastning i artikkelen nedenfor.
Lek deg skadefri! Øvelser laget spesielt for barn og unge. Hovedfokus på lekpregede øvelser som bygger robuste barn og unge gjennom å bedre styrken, stabiliteten og koordinasjonen i hele kroppen. Øvelsene kan være en del av oppvarmingslek med en treningsgruppe før en skal ut med kart på postjakt. Øvelsene kan legges inn som en del av hinderløype eller som stasjonstrening. Bruk dette til inspirasjon og slipp fantasien løs, både i utforming av hinderløype og øvelser
Man må ofte komme seg til startpunkt på kartet, og dette er den perfekte muligheten til å kjøre skadeforebyggende og ikke minst prestasjonsfremmende øvelser. Tenk at man kan forbedre musklenes kraftutvikling og reaksjonstid mens man forflytter seg!
En god oppvarming som vist under kan føre til et bedre samarbeid mellom muskler og nerver og slik gi bedre evne til skape fart, endre retninger og klare holde foten stabil på ujevnt underlag.
Styrke er uhyre viktig for orienteringsløperen. Musklene i bena må ha styrken og utholdenheten til å lande med stor kraft på en ujevn flate uten at man for eksempel tråkker over i ankel eller får en vridning i kneet, og å kunne gjøre dette mange tusen ganger i løpet av en økt. Derfor må man ikke glemme å kjøre god styrke og basistrening før sesong og vedlikeholde denne styrken gjennom sesongen for å unngå skader.
Restitusjon er helt avgjørende for treningsutbyttet. Det er i restitusjonsfasen kroppen bygges opp igjen etter trening. God restitusjon gir bedre prestasjon og færre skader.
Se video
Hinderløype med ulike øvelser
Se video
Balansere1-2 ganger
Se video
Trillebår10-15 meter per runde
Se video
Hopp og hink6-8 hink per runde
Se video
Over bekken4-6 ganger per runde
Se video
På alle fire2-4 ganger (avhengig av lengde)
Se video
Tre på rad3 på hvert ben
Se video
Apen1-3 runder
Se video
Ettbens knebøy med partner2-3 x 5-8 repetisjoner
Se video
Bryting i push-ups stilling2-5 runder
Se video
Klatre i trærSå mye man har lyst
Se video
Hopp i trapp2-5 runder
Se video
Hanekamp2-4 runder
