Additional information
Padling
Best uten skader
Skadeforebyggende trening og belastningsstyring reduserer skaderisikoen – samtidig som det gjør deg bedre.
En sterk kropp tåler mer og yter bedre
Øvelsesprogrammet er laget i samarbeid med avdeling for teknikk/motorikk ved Olympiatoppen. Hensikten med øvelsene er å utvikle de fysiske forutsetningene som trengs for å bli en bedre padler.
Belastningsstyring er viktig
Kroppen er utrolig tålesterk, men om du øker treningsmengden brått, rekker den ikke alltid å tilpasse seg den nye treningsmengden. Tren derfor smart, og kontakt gjerne en med kunnskap på området.
Exercises
Se video
Ryggliggende kryss
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Sideliggende rotasjon
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Elefanten
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Ettbens balanse med rotasjon
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Hamstringstøyning
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Bekkenkontroll liggende
3 x 30 sekunder
Se video
Utadrotasjon skulder
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Senking av arm
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Senking av arm
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ryggliggende skuldertøyning
3 x 30 sekunder
Se video
Bekkenkontroll liggende
3 x 30 sekunder
Se video
Bekkenløft
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Suppeskål
3 x 30 sekunder
Se video
Hamstringstøyning med rotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Hamstringstøyning med fremoverbøy
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Padling
3 x 30 sekunder
Se video
Hamstring–tøyning på kasse
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Senking av arm
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utadrotasjon skulder
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Pil og bue
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Hamstringstøyning
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Opptrekk
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Suppeskål
3 x 30 sekunder
Se video
Hamstringstøyning med rotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Bakoverlening med strikk
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Hamstring–tøyning på kasse
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Utadrotasjon skulder
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Senking av arm
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Y oppover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sideliggende skuldertøyning
3 x 30 sekunder
Ryggliggende kryss
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Sideliggende rotasjon
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Bekken skal ligge i ro
Rull ut: 1. rotasjon rygg, 2. skulderutslag, 3. albueutslag
Ha lave skuldre gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–8 repetisjoner
Elefanten
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av bena
Hold strake knær
Press hælene ned mot underlaget
Roter overkroppen og ta på motsatt fot
2–3 x 6–8 repetisjoner
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofter
Plasser den ene foten mellom armene
Hold bakre fot så strak som mulig
Løft armen og roter overkroppen så godt som mulig til hver side
3 x 6–8 repetisjoner
Ettbens balanse med rotasjon
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i hoftene
Støtt det bakre benet på en kasse bak deg
Bøy overkroppen fremover og roter fra side til side
Hold hoftene parallelle
Husk å ha kne over tå
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hamstringstøyning
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Strak den ene ben og len deg forover i hoftene
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Hold posisjonen i ca. 5 sekunder
Bekkenkontroll liggende
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre kontrollen i bekkenet
Ligg på ryggen med bøyde/strake knær
Beveg bekkenet rolig bakover og fremover
3 x 30 sekunder
Utadrotasjon skulder
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kontrollen i skulderen og skulderbuen
Vær rett i overkroppen og hold skuldrene lave
Albue og skulder plasseres i 90 grader
Trekk strikken bakover ved å rotere armen i skulderen
Overarmen skal ikke flyttes fra startposisjonen under øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Senking av arm
3 x 8–16 repetisjoner
Stram strikken ved å trekke den opp i skuddposisjon
Senk deretter rolig med en hånd til utgangspunktet (3 sek)
3 x 8–16 repetisjoner
Senking av arm
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i bakside skulder
Løft opp og bakover med strak arm
Ved sluttposisjonen, roter overkroppen og trekk skulderbladet inn og ned
Returner rolig til utgangsstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Ryggliggende skuldertøyning
3 x 30 sekunder
Plasser skulderen litt under 90 grader
Partner stabiliserer skulderbladet med ytterste hånd
Deretter presser albuen over midtlinjen med motsatt hånd
3 x 30 sekunder
Bekkenkontroll liggende
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre kontrollen i bekkenet
Ligg på ryggen med bøyde/strake knær
Beveg bekkenet rolig bakover og fremover
3 x 30 sekunder
Bekkenløft
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre rygg- og bekkenstabiliteten
Heng i ribbeveggen med strake ben og armer
Krum og svai korsryggen og hold hoftene parallelle
Fjern et ben fra ribbeveggen og øk vanskelighetsgraden
Jobb deretter med å rotere i korsryggen
3 x 8–16 repetisjoner
Suppeskål
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre styrken i øvre ryggen
Sitt oppreist og med strake ben
Dra i strikken og løft armene til skulderhøyde
Ha håndflatene oppe
3 x 30 sekunder
Hamstringstøyning med rotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Hold benet strakt
Bøy overkroppen strakt og rolig fremover
Roter overkroppen til begge siden før du fører overkroppen bakover
Gjenta øvelsen på begge ben
3 x 6–8 repetisjoner
Hamstringstøyning med fremoverbøy
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår og hoften
Stå på strake ben
Bøy i hoften, rull overkroppen forover og flytt vekten frem
Strekk opp i hoften og gå tilbake til utgangsstilling
3 x 6–8 repetisjoner
Padling
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i skulderen
Hoftene skal peke rett frem
Roter godt i overkroppen som i båten
Sving den ene armen foran kroppen, åpne skulderen godt når du svinger bak kroppen
3 x 30 sekunder
Hamstring–tøyning på kasse
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Sitt på en kasse eller stol, med det ene benet strakt
Strak den ene ben og len deg forover i hoftene
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Hold posisjonen i ca. 5 sekunder
3 x 6–8 repetisjoner
Senking av arm
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i bakside skulder
Løft opp og bakover med strak arm
Ved sluttposisjonen, roter overkroppen og trekk skulderbladet inn og ned
Returner rolig til utgangsstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Utadrotasjon skulder
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kontrollen i skulderen og skulderbuen
Vær rett i overkroppen og hold skuldrene lave
Albue og skulder plasseres i 90 grader
Trekk strikken bakover ved å rotere armen i skulderen
Overarmen skal ikke flyttes fra startposisjonen under øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Pil og bue
3 x 8–16 repetisjoner
Start med å trekke skulderen bak/ned
Fortsett ved å trekke strikken bakover med armen og roter med samme side
3 x 8–16 repetisjoner
Hamstringstøyning
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Hold benet strak
Bøy overkroppen strakt og rolig fremover
Gjenta øvelsen på begge ben
3 x 6–8 repetisjoner
Opptrekk
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i hoftestrekkeren
Støtt deg med strake armer på en passer
Hold overkroppen stabilt parallell med underlaget
Fest strikken i knehasen
Trekk opp benet
3 x 8–16 repetisjoner
Suppeskål
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre styrken i øvre ryggen
Sitt oppreist og med strake ben
Dra i strikken og løft armene til skulderhøyde
Ha håndflatene oppe
3 x 30 sekunder
Hamstringstøyning med rotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Tøyning av bakside lår
Hold benet strak
Bøy overkroppen strakt og rolig fremover
Roter overkroppen til begge siden før du fører overkroppen bakover
Gjenta øvelsen på begge ben
3 x 6–8 repetisjoner
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofter
Plasser den ene foten mellom armene
Hold bakre fot så strak som mulig
Løft armen og roter overkroppen så godt som mulig til hver side
3 x 6–8 repetisjoner
Bakoverlening med strikk
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene og øvre del av ryggen
Sitt med armene strakt over hodet, hold strikken med begge hendene
Strikken bør festes høyt å veggen
Len deg langsomt bakover
Hold en nøytral posisjon i ryggen
3 x 8–16 repetisjoner
Hamstring–tøyning på kasse
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Sitt på en kasse eller stol, med det ene benet strakt
Strak den ene ben og len deg forover i hoftene
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Hold posisjonen i ca. 5 sekunder
3 x 6–8 repetisjoner
Utadrotasjon skulder
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kontrollen i skulderen og skulderbuen
Vær rett i overkroppen og hold skuldrene lave
Albue og skulder plasseres i 90 grader
Trekk strikken bakover ved å rotere armen i skulderen
Overarmen skal ikke flyttes fra startposisjonen under øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Senking av arm
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i bakside skulder
Løft opp og bakover med strak arm
Ved sluttposisjonen, roter overkroppen og trekk skulderbladet inn og ned
Returner rolig til utgangsstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Y oppover
3 x 8–16 repetisjoner
Løft brystet, trekk skuldrene bak/ned
Trekk strikken mot taket i y–posisjon med begge armene
3 x 8–16 repetisjoner
Sideliggende skuldertøyning
3 x 30 sekunder
Ligg på siden på skulderbladet
Plasser skulderen litt under 90 grader
Press hånden ned mot gulvet
3 x 30 sekunder
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Trener 1 - Idrett uten skader
Dette e-læringskurset har fokus på skadeforebygging og trenerens rolle i å gjennomføre skadefri idrettsaktivitet. Meld deg på her.
Les mer