Additional information
Teknikk, bevegelighet og kroppskontroll
Bevegelighet og sterk kjernemuskulatur er særlig viktig for gymnaster. Dette er ferdigheter som blant annet oppnås med skadeforebyggende trening.
Stabilitet, stabilitet, stabilitet!
Rytmiske gymnaster gjør noen ekstreme bevegelser som sjeldent sees i andre idretter. Dette krever en særlig god stabilitet i magen, ryggen og hoftene for å unngå overbelastning. Programmet nedenfor er blant annet laget med hensikt om å øke denne stabiliteten. Inkluder programmet i din ukentlige trening og bli bedre!
Fleksibilitet
Veldig mange gymnaster er svært fleksible, men på grunn av de store utslagene er det fort gjort at man kompenserer for manglende fleksibilitet. Mange gymnaster tar for eksempel ut mye svai i korsryggen hvis fleksibiliteten i hofteleddsbøyeren ikke er god nok. I treningsprogrammet retter vi søkelyset mot blant annet dette. Bruk det aktivt!
Den unge rytmiske gymnast
De fleste gymnaster starter å trene og konkurrere i ung alder. Skader i denne aldersgruppen kan påvirke knoklenes vekstplate, og bør undersøkes og behandles utførlig for at minimere komplikasjoner senere i livet.
Belastningsstyring
Det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen, er å trene akkurat passe mye. Dette er ikke alltid lett å beregne. Les mer om hvordan du som utøver eller trener kan bli bedre til å belastningsstyre i artikkelen nedenfor.
Exercises
Se video
Tøyningsserie
Se video
Ankelbøy + strekk i spagat
Se video
Ettbens seteløft med kne til bryst
Se video
4–punkt stående bekkenmobilitet
Se video
Mobilisering av skulder
Se video
Ettbens balanse +
Se video
Fondue ved barr-serie
Se video
Knebøy med hopp
Se video
4–punkts stående med benspark
Se video
Ryggliggende planke +
Se video
Ryggliggende bensenkning
Se video
Bakoverbøy
Se video
Relevé
Se video
Hoppserie 6. posisjon
Se video
Steg opp på kasse
Se video
4–punkt stående med kneløft og diagonalstrekk
Se video
Mageliggende aktivering øvre rygg
Se video
Rullende kurve
Se video
Bakoverbøy med rotasjon
Se video
Fremskutt bakoverbøy med rotasjon
Tøyningsserie
Hensikt: Øke mobiliteten i hoftene
Strekk forsiden av hoften i en fremstående kneposisjon
Hold bekkenposisjonen, bøy overkroppen til siden og bakover
Løft armene og bakerste ben for større utfordring
8 repetisjoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
Ankelbøy + strekk i spagat
Hensikt: Øke ankel- og fotstyrken
Sitt i spagat med parallelle hofter
Bøy og strekk ankelen rolig mot strikk
Start bevegelsen med musklene under foten – ikke tærne først
Point – halvtå – bøy – halvtå – point
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens seteløft med kne til bryst
Hensikt: Øke styrken i bakside av bena
Ligg på ryggen, med ett kne trukket opp mot brystet
Press motsatt hæl i gulvet til hoftene er i linje med skuldrene
Ha nøytral ryggstilling gjennom hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
4–punkt stående bekkenmobilitet
Hensikt: Utvikle evnen til å posisjonere og stabilisere bekkenet
Stå i 4-punkts stående med rygg i nøytral stilling
Vipp bekkenet lett frem og tilbake
Hold brystryggen avslappet og uten bevegelse under hele øvelsen
4 x 30–60 sekunder
Mobilisering av skulder
Hensikt: Øke mobiliteten i skuldrene
Stå på kne med en albue hvilende på en benk eller stol
Bøy albuen og vend håndflaten mot skulderen
Bøy forover i hoftene og hold ryggen i nøytral stilling
Skyv brystet ned mot underlaget i en rytmisk bevegelse.
Gjenta i rytmiske bevegelser, hold heretter i et statisk strekk
20 repetisjoner hold deretter i 20 sekunder
Ettbens balanse +
Hensikt: Bedre stabiliteten i hoftene, knærne, og anklene
Stå på ett ben på balansematte, ha lett bøy og rett linje mellom hofte, kne og tå
1. Beveg det frie benet i en halvsirkel, med rett ankel og kne
2. Gjør tåhevninger, start bevegelsen i tærne
3. Gjør knebøy på ett ben. Hold linjen mellom kne, hofte og tå
3 x 60 sekunder
Fondue ved barr-serie
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i anklene, forberede sats og landing
a. Full fot med plié
b. Full fot, plié til relevé
c. Full fot, plieé til relevé med høye spark
Serien repeteres 2 ganger per side
Knebøy med hopp
Hensikt: Bedre stabiliteten i knærne og anklene
Ha en strikk rett under knærne, press knærne utover
Hopp så høyt som mulig
Land mykt, med bøyde knær og rett linje mellom hofter, knær og føtter
Ha en rett linje mellom hofter, knær og føtter
3 x 8–16 repetisjoner
4–punkts stående med benspark
Hensikt: Bedre stabiliteten i hofte og rygg
Stå i 4-punkts stående med rygg i nøytral stilling
Fest en strikk til den aktive foten
Gjør et spark bakover til hoften er helt rett
Utfør bevegelsen i hoften, ha nøytral ryggstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Ryggliggende planke +
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i rygg
Ligg på rygg med dine føtter på en benk
Løft hoftene så de er strak linje med skuldrene
Beveg annethvert ben til passé: frem, til siden, frem og tilbake
Hold hoftene parallelle gjennom hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Ryggliggende bensenkning
Hensikt: Øke styrken og stabiliteten i hoftene og ryggen
Start liggende med armene over hodet og knær og hofter i 90 grader
Senk annethvert ben til gulvet
Ha nøytral ryggstilling gjennom hele øvelsen
Gjør øvelsen vanskeligere med samlede ben eller strikk
3 x 10–30 repetisjoner
Bakoverbøy
Hensikt: Bedre kontroll av bakoverbøy i rygg
Stå 50 cm fra veggen, med parallelle hæler
Gjør knebøy mens du svinger armene
Hold bekkenet/korsryggen i ro mens du svaier øvre rygg bakover mot vegg
Se etter hendene dine
3 x 8–12 repetisjoner
Relevé
Hensikt: Øke styrken og stabiliteten i anklene
Fest en strikk i veggen og rundt ankelen, slik at den trekker foten ut eller inn
Hold ankelen i nøytral stilling mens du løfter og senker hælen
Kan utføres med ulike balanseposisjoner
Gjenta, men der strikken trekker i motsatt retning
3 x 8–16 repetisjoner
Hoppserie 6. posisjon
Hensikt: Bedre sats- og landingsteknikken i ankel, kne og hofte
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene.
Gjør 4 parallelle hopp med pause og 4 uten pause
Gjør 4 + 4 hopp på annethvert ben, med og uten mellomhopp
Ha strake knær i alle svevene
Repeter serien 3 ganger
Steg opp på kasse
Hensikt: Bedre stabiliteten i knærne og anklene
Stig rolig opp på en kasse, med parallelle hofter og kne over tå
Stopp med lett bøyd kne
Bøy i hoften mens du holder ryggen i nøytral stilling
Returner kontrollert til utgangsstillingen
3 x 8–16 repetisjoner
4–punkt stående med kneløft og diagonalstrekk
Hensikt: At bedre stabiliteten i rygg og mage
Stå i 4-punkts stående, løft knærne litt fra gulvet
Løft arm og ben diagonalt
Hold ryggen i nøytral stilling under hele bevegelsen
Kan forenkles ved å løfte armen eller benet enkeltvis
3 x 40–60 sekunder
Mageliggende aktivering øvre rygg
Hensikt: Styrke muskulaturen i skuldre og øvre del av rygg
Ligg på magen, med armene over hodet
Spenn en strikk til hendene er i skulderbreddes avstand
Løft armene fra underlaget og samle skulderbladene
Trekk albuene ned til skuldrene bak hodet
3 x 8–16 repetisjoner
Rullende kurve
Hensikt: Øke styrken i magen og ryggen
Ligg på ryggen, løft armene så kroppen har en c-form
Rull rundt på magen og lag en motsatt c-form
Fortsett med å rulle i samme retning uten at hender og føtter berører gulvet
3 x 3–5 til begge sider
Bakoverbøy med rotasjon
Hensikt: Bevisstgjøre kontroll av bakoverbøy og rotasjon i rygg
Stå 50 cm fra veggen, med parallelle ben og armene bak hodet
Hold bekken/korsrygg i ro mens du roterer overkroppen, med en albue mot veggen
Hold hoftene parallelle og bekkenet i ro under hele øvelsen
Se mot den aktive albuen
3 x 8–12 repetisjoner
Fremskutt bakoverbøy med rotasjon
Hensikt: Bevisstgjøre kontroll av rotasjonen i ryggen
Ha vekten på det fremste benet og støtt med det bakre
Beveg armen diagonalt nedover mens du roterer i overkroppen
Endre retning, beveg armen diagonalt opp og bak deg
Hold bekkenet og korsryggen i ro mens du svaier og roterer overkroppen bakover
Set mot den aktive armen
3 x 8–12 repetisjoner
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis
Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Utbrenthet: Når kroppen ikke fungerer
For idrettsutøvere er det normalt å være slapp og sliten i blant. Men det er ikke normalt å være sliten selv etter flere dager med hvile.
Les mer
Se video
Tøyningsserie8 repetisjoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
Se video
Ankelbøy + strekk i spagat3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ettbens seteløft med kne til bryst3 x 8–16 repetisjoner
Se video
4–punkt stående bekkenmobilitet4 x 30–60 sekunder
Se video
Mobilisering av skulder20 repetisjoner hold deretter i 20 sekunder
