Additional information
Vinden, båten og kroppen
Seiling er en idrett med mye fart, høy eksplosivitet og stor energiomsetning. Det er med andre ord god grunn til å trene skadeforebyggende. Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring reduserer skaderisikoen og legger grunnlag for bedre prestasjoner.
Den komplette seileren
For å bli en komplett utøver kreves det god koordinasjonsevne, hurtighet og smidighet, god kondisjon og teknikk, samt gode taktiske egenskaper.
Mer fart fremover
Øvelsene er rettet mot rygg, lår og skulder, og hensikten med dem er blant annet å bedre stabiliteten i posisjonen når du sitter i båten, slik at mer energi overføres til fart.
Egen app
Last ned skadefri-appen, så kan du ha øvelsene med deg overalt.
Exercises
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Mageliggende kryss
Se video
Setetøyning
Se video
Knestående utfall
Se video
Pil og bue
Se video
8–talls armsving
Se video
Bekkenkontroll +
Se video
Ettbens knebøy med fremoverdrag
Se video
Åling
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Mageliggende kryss
Se video
Pil og bue
Se video
Sideliggende rotasjon
Se video
Knestående utfall
Se video
Ettbens knebøy med fremoverbøyning
Se video
Stand up +
Se video
Ettbens knebøy med fremoverbøyning +
Se video
Trapes
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Mageliggende kryss
Se video
Pil og bue
Se video
Bekkenkontroll +
Se video
Bekkenkontroll ++
Se video
Åling
Se video
Ettbens knebøy med fremoverbøyning +
Se video
Stand up +
Se video
Trapes +
Ryggliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Mageliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten på forsiden av hoftene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen
Løft strukket ben
Rotasjon av rygg
Bøy kneet
2–3 x 6–8 repetisjoner
Setetøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofter
Start i plankeposisjon
Legg det ene kneet mellom armene og skyv deg noe bakover
Senk begge hoftene parallelt ned mot gulvet
Varier størrelsen på vinkelen i kneleddet
2 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder
Knestående utfall
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
2–3 x 6–8 repetisjoner
Pil og bue
Hensikt: Bedre kontrollen i skulderen og skulderbuen
Fest strikken i skulderhøyde
Trekk strikken ved å skyve skulderen bakover og roter kroppen
Rolig tilbake til utgangsposisjon
3 x 8–16 repetisjoner
8–talls armsving
Hensikt: Bedre mobiliteten i skulderen
Hoftene skal peke rett frem
Sving den ene armen foran kroppen, åpne skulderen godt når du svinger bak kroppen
3 x 30 sekunder
Bekkenkontroll +
Hensikt: Bedre bekkenkontrollen og styrke korsryggen
Løft opp bekkenet
Strekk ut ett og ett ben av gangen
Hold bekken oppe under øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens knebøy med fremoverdrag
Hensikt: Styrke lårmuskulaturen og balanse
Stå på ett ben
Fest et strikk rundt kneet
Gjennomfør ettbens knebøy, med kne over tå
Reis deg opp eksplosivt
2–3 x 6–8 repetisjoner
Åling
Hensikt: Bedre kjernemuskulaturen
Ligg på rygg, med 90 grader i hofter og knær
Hold hendene sammen foran kroppen
Ål deg bortover gulvet
3 x 10–15 repetisjoner
Ryggliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Mageliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten på forsiden av hoftene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen
Løft strukket ben
Rotasjon av rygg
Bøy kneet
2–3 x 6–8 repetisjoner
Pil og bue
Hensikt: Bedre kontrollen i skulderen og skulderbuen
Fest strikken i skulderhøyde
Trekk strikken ved å skyve skulderen bakover og roter kroppen
Rolig tilbake til utgangsposisjon
3 x 8–16 repetisjoner
Sideliggende rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Ligg på siden, med øverste ben stabilt og arm rettet ut
Roter ryggen og strekk ut skulderen, og deretter albuen
Hold bekkenet i ro under hele bevegelsen
2–3 x 6–8 repetisjoner
Knestående utfall
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
2–3 x 6–8 repetisjoner
Ettbens knebøy med fremoverbøyning
Hensikt: Styrke lårmuskulaturen og balanse
Løft kneet til vannrett
Bøy overkroppen frem og gå inn i knebøy på standbenet
Reis deg opp eksplosivt
2–3 x 6–8 repetisjoner
Stand up +
Hensikt: Bedre kjernemuskulatur og hamstringsstyrke
Knestående utgangsposisjon
Strekk opp fra hoftene
Dra i strikken til full armstrekk
Sett samtidig et ben frem
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens knebøy med fremoverbøyning +
Hensikt: Styrke lårmuskulaturen og balanse
Ettbens knebøy
Reis deg opp eksplosivt og løft det andre kneet til vannrett
2–3 x 6–8 repetisjoner
Trapes
Hensikt: Bedre kjernemuskulaturen og hamstringsstyrken
Fest en rem mellom veggen og knærne
Len deg bakover og bøy knærne, ha armene i kors
Vipp bekkenet frem og tilbake
3 x 8–16 repetisjoner
Ryggliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Mageliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten på forsiden av hoftene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen
Løft strukket ben
Rotasjon av rygg
Bøy kneet
2–3 x 6–8 repetisjoner
Pil og bue
Hensikt: Bedre kontrollen i skulderen og skulderbuen
Fest strikken i skulderhøyde
Trekk strikken ved å skyve skulderen bakover og roter kroppen
Rolig tilbake til utgangsposisjon
3 x 8–16 repetisjoner
Bekkenkontroll +
Hensikt: Bedre bekkenkontrollen og styrke korsryggen
Løft opp bekkenet
Strekk ut ett og ett ben av gangen
Hold bekken oppe under øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Bekkenkontroll ++
Hensikt: Bedre bekkenkontrollen og styrke korsryggen
Løft opp bekkenet
Strekk ut begge ben samtidig
Hold bekken oppe under øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Åling
Hensikt: Bedre kjernemuskulaturen
Ligg på rygg, med 90 grader i hofter og knær
Hold hendene sammen foran kroppen
Ål deg bortover gulvet
3 x 10–15 repetisjoner
Ettbens knebøy med fremoverbøyning +
Hensikt: Styrke lårmuskulaturen og balanse
Ettbens knebøy
Reis deg opp eksplosivt og løft det andre kneet til vannrett
2–3 x 6–8 repetisjoner
Stand up +
Hensikt: Bedre kjernemuskulatur og hamstringsstyrke
Knestående utgangsposisjon
Strekk opp fra hoftene
Dra i strikken til full armstrekk
Sett samtidig et ben frem
3 x 8–16 repetisjoner
Trapes +
Hensikt: Bedre kjernemuskulatur og hamstringsstyrke
Fest en rem mellom veggen og knærne
Len deg bakover og bøy knærne, ha armene i kors
Vri overkroppen fra side til side.
Gjør det samme med hendene strakt over hodet
3 x 8–16 repetisjoner
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis
Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Se video
Ryggliggende kryss2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Mageliggende kryss2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Setetøyning2 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder
Se video
Knestående utfall2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Pil og bue3 x 8–16 repetisjoner
Se video
8–talls armsving3 x 30 sekunder
Se video
Bekkenkontroll +3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ettbens knebøy med fremoverdrag2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Åling3 x 10–15 repetisjoner
