Additional information
Skiskyting
Ta teten!
Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring reduserer skaderisiko.
Råd fra landslagets trenere
Tren ut fra egen alder og vær tålmodig i forhold til utvikling. Jobb målbevisst med skyting for å bygge opp ferdigheter. Husk at skiskyting er tidkrevende. Ha et bevisst forhold til den totale belastningen i hverdagen.
Mer enn bare utholdenhet
Skal du bli god, bør du trene på de fysiske forutsetningene som gjør deg bedre i idretten. I tillegg til utholdenhet er trening av maksimal styrke, spenst og hurtighet det som skal til for å bli en bedre skiskytter.
Exercises
Se video
Ankelmobilisering
3 x 30 sekunder
Se video
Knestående rotasjon
3 x 20 sekunder
Se video
Tøyning bakside lår
3 x 5–8 repetisjoner
Se video
Tøyning av hoftebøyeren
3 x 5–8 repetisjoner
Se video
Bekkenløft
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Push up
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Lårcurl
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sideplanke
3 x 30 sekunder på hver side
Se video
Telemarkshopp
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Trillebår
3 x 30 sekunder
Se video
Ankelmobilisering
3 x 30 sekunder
Se video
Knestående rotasjon
3 x 20 sekunder
Se video
Tøyning av hoftebøyeren
3 x 5–8 repetisjoner
Se video
Tøyning bakside lår
3 x 5–8 repetisjoner
Se video
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Push up
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Lårcurl
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sideplanke
3 x 30 sekunder på hver side
Se video
Telemarkshopp +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sidehopp kasse
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Trillebår +
3 x 30 sekunder
Se video
Ankelmobilisering
3 x 30 sekunder
Se video
Knestående rotasjon
3 x 20 sekunder
Se video
Tøyning bakside lår
3 x 5–8 repetisjoner
Se video
Tøyning av hoftebøyeren
3 x 5–8 repetisjoner
Se video
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Push up
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sidehev +
3 x 30 sekunder
Se video
Lårcurl +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sidehopp kasse
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Telemarkshopp +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Trillebår +
3 x 30 sekunder
Ankelmobilisering
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i ankelen
Stå i utfallsposisjon
Plasser en stikk rett over ankelleddet
Skyv kneet frem og tilbake
3 x 30 sekunder
Knestående rotasjon
3 x 20 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Stå på alle fire
Roter annenhver arm opp mot taket
Se mot hånden
3 x 20 sekunder
Tøyning bakside lår
3 x 5–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av lårene
Hold rundt låret
Strekk ut kneet og bøy rolig tilbake til utgangsstillingen
Hold ankelen avslappet gjennom hele øvelsen
3 x 5–8 repetisjoner
Tøyning av hoftebøyeren
3 x 5–8 repetisjoner
Hensikt: Øke hoftemobilitet
Skyv hoften rolig fremover
Unngår svai i ryggen
Bøy overkroppen til samme side som det fremste benet
3 x 5–8 repetisjoner
Bekkenløft
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre rygg- og bekkenstabiliteten
Ligg på ryggen med bøyde knær
90 graders vinkel i hofter og knær gjennom hele øvelsen
Hev og senk bekkenet i en jevn bevegelse – ikke rykk
2–3 x 6–8 repetisjoner
Push up
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i skulderbuen
Gjør push up
Hold albuer strake
3 x 8–16 repetisjoner
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre ryggstabiliteten og styrken i baksiden av lårene
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Overkroppen bøyes frem samtidig som benet holdes i lett bøy
Hold ryggen på linje med det utstrakte kneet
Strekk armene frem i den samme linjen
Bruk vekt eller en medisinball for å øke utfordringen
3 x 8–16 repetisjoner
Lårcurl
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bekkenet, hoftene og knærne
Løft bekkenet og strekk ut hoftene
Trekk ballen kontrollert mot deg
Rull ballen så rolig tilbake til utgangsposisjon
Hold bekkenet i stabil posisjon
3 x 8–16 repetisjoner
Sideplanke
3 x 30 sekunder på hver side
Hensikt: Styrke hofte- og kjernemuskulaturen
Støtt deg på albuen
Hold kroppen rett, mens du løfter det øverste benet
Hold bekkenet i posisjon
3 x 30 sekunder på hver side
Telemarkshopp
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena, mage og rygg
Hopp fremover med annethvert ben
Myk landing i utfallsposisjon
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Trillebår
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre stabiliteten i skulder, buk og rygg
Stå i plankeposisjon
Partner holder rundt anklene
Gå fremover og bakover på hendene
Hold ryggen rett
3 x 30 sekunder
Ankelmobilisering
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i ankelen
Stå i utfallsposisjon
Plasser en stikk rett over ankelleddet
Skyv kneet frem og tilbake
3 x 30 sekunder
Knestående rotasjon
3 x 20 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Stå på alle fire
Roter annenhver arm opp mot taket
Se mot hånden
3 x 20 sekunder
Tøyning av hoftebøyeren
3 x 5–8 repetisjoner
Hensikt: Øke hoftemobilitet
Skyv hoften rolig fremover
Unngår svai i ryggen
Bøy overkroppen til samme side som det fremste benet
3 x 5–8 repetisjoner
Tøyning bakside lår
3 x 5–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av lårene
Hold rundt låret
Strekk ut kneet og bøy rolig tilbake til utgangsstillingen
Hold ankelen avslappet gjennom hele øvelsen
3 x 5–8 repetisjoner
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre ryggstabiliteten og styrken i baksiden av lårene
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Overkroppen bøyes frem samtidig som benet holdes i lett bøy
Hold ryggen på linje med det utstrakte kneet
Strekk armene frem i den samme linjen
Bruk vekt eller en medisinball for å øke utfordringen
3 x 8–16 repetisjoner
Push up
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i skulderbuen
Gjør push up
Hold albuer strake
3 x 8–16 repetisjoner
Lårcurl
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bekkenet, hoftene og knærne
Løft bekkenet og strekk ut hoftene
Trekk ballen kontrollert mot deg
Rull ballen så rolig tilbake til utgangsposisjon
Hold bekkenet i stabil posisjon
3 x 8–16 repetisjoner
Sideplanke
3 x 30 sekunder på hver side
Hensikt: Styrke hofte- og kjernemuskulaturen
Støtt deg på albuen
Hold kroppen rett, mens du løfter det øverste benet
Hold bekkenet i posisjon
3 x 30 sekunder på hver side
Telemarkshopp +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabilitet i bena
Start i utfallsposisjon
Hopp med myk landing i utfallsposisjon
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Sidehopp kasse
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Hopp sideveis på kasse
Land med kne over tå
Bruk en aktiv armsving
Øk distansen til kassen etter hvert som du mestrer øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Trillebår +
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre styrke i kjernemuskulatur og skulder
Stå i plankeposisjon
Partner holder rundt anklene
Hold ryggen rett
Partner gir skyv fremover og trekker tilbake til utgangsstillingen
3 x 30 sekunder
Ankelmobilisering
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i ankelen
Stå i utfallsposisjon
Plasser en stikk rett over ankelleddet
Skyv kneet frem og tilbake
3 x 30 sekunder
Knestående rotasjon
3 x 20 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Stå på alle fire
Roter annenhver arm opp mot taket
Se mot hånden
3 x 20 sekunder
Tøyning bakside lår
3 x 5–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av lårene
Hold rundt låret
Strekk ut kneet og bøy rolig tilbake til utgangsstillingen
Hold ankelen avslappet gjennom hele øvelsen
3 x 5–8 repetisjoner
Tøyning av hoftebøyeren
3 x 5–8 repetisjoner
Hensikt: Øke hoftemobilitet
Skyv hoften rolig fremover
Unngår svai i ryggen
Bøy overkroppen til samme side som det fremste benet
3 x 5–8 repetisjoner
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre ryggstabiliteten og styrken i baksiden av lårene
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Overkroppen bøyes frem samtidig som benet holdes i lett bøy
Hold ryggen på linje med det utstrakte kneet
Strekk armene frem i den samme linjen
Bruk vekt eller en medisinball for å øke utfordringen
3 x 8–16 repetisjoner
Push up
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i skulderbuen
Gjør push up
Hold albuer strake
3 x 8–16 repetisjoner
Sidehev +
3 x 30 sekunder
Hensikt: Styrke hofte- og kjernemuskulaturen
Støtt deg på albuen og hev kroppen opp fra matten
Kroppen skal være i en strak linje
Hev og senk det øverste benet
Senk kroppen tilbake til utgangsposisjon
3 x 30 sekunder
Lårcurl +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bekkenet, hoftene og knærne
Løft bekkenet og strekk ut hoftene
Trekk ballen kontrollert mot deg med det ene benet
Rull ballen så rolig tilbake til utgangsposisjon
Hold bekkenet i stabil posisjon
3 x 8–16 repetisjoner
Sidehopp kasse
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Hopp sideveis på kasse
Land med kne over tå
Bruk en aktiv armsving
Øk distansen til kassen etter hvert som du mestrer øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Telemarkshopp +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabilitet i bena
Start i utfallsposisjon
Hopp med myk landing i utfallsposisjon
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Trillebår +
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre styrke i kjernemuskulatur og skulder
Stå i plankeposisjon
Partner holder rundt anklene
Hold ryggen rett
Partner gir skyv fremover og trekker tilbake til utgangsstillingen
3 x 30 sekunder
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Luftveisplager
Noen puster tyngre enn andre. Men når er det snakk om sykdom? Og hvordan kan du forebygge den?
Les mer
Utbrenthet: Når kroppen ikke fungerer
For idrettsutøvere er det normalt å være slapp og sliten i blant. Men det er ikke normalt å være sliten selv etter flere dager med hvile.
Les mer