Bli en bedre spiller!

Vannpolo er en allsidig sport som kombinerer svømming med bryting og ballspill. God fysisk form er avgjørende for å kunne «eksplodere» i riktig øyeblikk og samtidig ha energi til å holde ut en hel kamp, som kan vare i over 90 minutter. Det er med andre ord god grunn til å trene skadeforebyggende. Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring reduserer skaderisikoen.

Vannpolo for alle

Vannpolo passer like bra for jenter som for gutter, da kraft ikke avgjørende, men snarere gode svømmeferdigheter, hurtighet, spillforståelse og tilstedeværelse i sekundet. For å bli en komplett utøver kreves det god kondisjon og teknikk, samt gode taktiske egenskaper.

Regler

Et vannpololag består av: 13 spillere – en målvakt, seks utespillere og seks innbyttere. Innbyttere kan byttes inn på et hvilket som helst tidspunkt, så lenge det skjer via innbytteboksen. Spilletiden er: 4x8 minutter effektiv tid, 2 minutter pause mellom første og andre omgang og mellom tredje og fjerde omgang, 5 minutter pause mellom andre og tredje omgang.

Exercises

Nivå 1

8 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
- Se video
  
  Y oppover
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utoverrotasjon
  
  3 x 10–20 repetisjoner
- Se video
  
  Push up +
  
  3 x 15 repetisjoner
- Se video
  
  Sideliggende skuldertøyning
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Utfall forover
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Telemarkshopp
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 3–5 repetisjoner
- Se video
  
  Ryggekstensjon
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
Nivå 2

8 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.
- Se video
  
  Planke med pasning
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Pil og bue
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Rotasjon av overkropp
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Knebøy +
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Push up +
  
  3 x 15 repetisjoner
- Se video
  
  Copenhagen Adduction kort
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Ryggekstensjon
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
Nivå 3

8 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å bruke dem hver uke for holde effekten ved like.
- Se video
  
  Innoverrotasjon
  
  3 x 8-16 repetisjoner
- Se video
  
  Senking av arm
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Kast bakover
  
  3 x 10–20 repetisjoner
- Se video
  
  Knebøy med rotasjon +
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Telemarkshopp +
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Copenhagen Adduction lang
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Ryggekstensjon
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner

Unge og styrketrening

Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis

Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Luftveisplager

Noen puster tyngre enn andre. Men når er det snakk om sykdom? Og hvordan kan du forebygge den?
Les mer

Change language

Bli en bedre spiller!

Vannpolo for alle

Regler

Exercises

Nivå 1

Nivå 2

Nivå 3

Y oppover 3 x 8–16 repetisjoner

Utoverrotasjon 3 x 10–20 repetisjoner

Push up + 3 x 15 repetisjoner

Sideliggende skuldertøyning 3 x 30 sekunder

Utfall forover 3 x 8–16 repetisjoner

Telemarkshopp 3 x 8–16 repetisjoner

Nordic Hamstrings 3 x 3–5 repetisjoner

Ryggekstensjon 2–3 x 6–8 repetisjoner

Planke med pasning 3 x 8–16 repetisjoner

Pil og bue 3 x 8–16 repetisjoner

Rotasjon av overkropp 3 x 8–16 repetisjoner

Knebøy + 3 x 8–16 repetisjoner

Push up + 3 x 15 repetisjoner

Copenhagen Adduction kort 3 x 6–8 repetisjoner

Nordic Hamstrings 3 x 6–8 repetisjoner

Ryggekstensjon 2–3 x 6–8 repetisjoner

Innoverrotasjon 3 x 8-16 repetisjoner

Senking av arm 3 x 8–16 repetisjoner

Kast bakover 3 x 10–20 repetisjoner

Knebøy med rotasjon + 3 x 8–16 repetisjoner

Telemarkshopp + 3 x 8–16 repetisjoner

Copenhagen Adduction lang 3 x 6–8 repetisjoner

Nordic Hamstrings 3 x 8–12 repetisjoner

Ryggekstensjon 2–3 x 6–8 repetisjoner

Related Articles

Unge og styrketrening

Skadefri-appen – lastes ned gratis

Luftveisplager