Additional information
Se på en fullverdig håndballoppvarming
Mer enn halvparten av alle håndballskadene kan knyttes til tre kroppsdeler: skulder, kne og ankel, og forskningen sier at du reduserer skaderisikoen med 50 % ved å trene disse kroppsdelene. På denne siden finner du øvelser som hjelper deg til å holde deg skadefri, samtidig som de også gjør deg til en sterkere håndballspiller.
Best uten skader
Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!
Belastningsstyring
Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og total belastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.
Den unge utøveren
For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.
Visste du at...
...et strukturert oppvarmingsprogram med øvelsene du finner i øvelsesprogrammet kan redusere risikoen for skader med hele 50 %?
Exercises
Se video
Trekantløp
Se video
Løp med kast bakover
Se video
Løp med stem
Se video
Hopp med dytt
Se video
Sideliggende rotasjon
Se video
Pil og bue
Se video
Utadrotasjon skulder med ball
Se video
Push up–pasninger
Se video
Markløft med partner
Se video
Kast bakover
Se video
Løp med skøytehopp
Se video
Løp med kast bakover
Se video
Løp med tobenslanding
Se video
Rotasjonshopp med dytt
Se video
Utfall med sidebøy
Se video
Skulderpress med strikk
Se video
Utadrotasjon av skulder med ball
Se video
Push up–pasninger
Se video
Markløft med partner
Se video
Slipp og grip med ball
Se video
Sprunglauf
Se video
Løp med kast bakover
Se video
Løp med ettbenslanding
Se video
90 graders rotasjon ett ben med dytt
Se video
Utfall med rotasjon
Se video
Stående Y–fall
Se video
Opptrekk av strikk
Se video
Push up med tågange
Se video
Markløft med partner
Se video
Stående mottak med kast bakover
Trekantløp
Hensikt: Oppvarming + bedre stabiliteten i bena
Løp tre steg på skrå
Løp tre steg tilbake
Løp tre steg i motsatt retning og gjenta
Ha kne over tå når du endrer retning
Løp med kast bakover
Hensikt: Oppvarming + bedre styrken i skulderen
Partner kaster ballen over skulderen
Kast ved å rotere den øvre delen av armen, hold albuene i samme posisjon
Grip ballen ved å bruke samme teknikk
Løp med stem
Hensikt: Oppvarming + bedre stabiliteten i hoftene og knærne
Løp tre steg på skrå
Stem med det ytterste benet, hold posisjonen noe og endre retning
Land mykt, hold kne over tå
Hopp med dytt
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Den ene hopper mens den andre gir små dytt i ulike retninger
Sats og land med begge ben
Land mykt på to ben med knær over tær
Gå eventuelt over til ett ben for større utfordring
Sideliggende rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Ligg på siden, med øverste ben stabilt og arm rettet ut
Roter ryggen og strekk ut skulderen, og deretter albuen
Hold bekkenet i ro under hele bevegelsen
Pil og bue
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Trekk strikken ved å skyve skulderen bakover og roter kroppen
Start bevegelsen med albuen, hold den motsatte armen strakt frem
Utadrotasjon skulder med ball
Hensikt: Bedre rotasjonsstyrken i skulderen
Løft skulderen og bøy albuen i 90 grader
Roter overarmen mens albuen holdes på samme sted
Start med en håndball, deretter en liten vektball for større utfordring
Push up–pasninger
Hensikt: Bedre styrken i magen og skulderen
Stå i push up–utgangsstilling
Trill ballen til hverandre
Progresjon: Ta en push up mellom hver ballveksling for større utfordring
Markløft med partner
Hensikt: Bedre styrken på baksiden av bena
Stå på ett ben og hold rundt partnerens ankler
Bøy fremover i hoftene mens ryggen holdes rett
Hold motsatt ben strakt bak deg
Gjør eventuelt øvelsen uten partner
Kast bakover
Hensikt: Å varme opp og bedre styrken i skulderen
Partneren kaster ballen over skulderen
Kast ved å rotere den øvre delen av armen, hold albuene i samme posisjon
Grip ballen ved å bruke den samme teknikken
Løp med skøytehopp
Hensikt: Oppvarming + bedre stabiliteten i hoftene og knærne
Gjør skøytehopp fra side til side
Land mykt, hold kne over tå
Løp med kast bakover
Hensikt: Oppvarming + bedre styrken i skulderen
Partner kaster ballen over skulderen
Kast ved å rotere den øvre delen av armen, hold albuene i samme posisjon
Grip ballen ved å bruke samme teknikk
Løp med tobenslanding
Hensikt: Oppvarming + bedre stabiliteten i hoftene og knærne
Løp tre steg – sats – og land på to ben
Land mykt, hold knær over tær
Bytt satsben
Øk utfordringen ved å la en partner dytte fra siden mens du er i luften
Frem og tilbake på banen
Rotasjonshopp med dytt
Hensikt: Bedre kontrollen i landinger
Sats fra begge ben og roter 90 grader i luften
Partneren gir små dytt i ulike retninger
Land mykt på begge ben, med knær over tær
Progresjon: Øk til 180 graders rotasjon for større utfordring
Utfall med sidebøy
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Stå i utfallsposisjon, press kroppen fremover til du merker et strekk på forsiden av hoften
Ha ballen i motsatt hånd av det fremre benet
Før ballen over hodet mens du bøyer overkroppen sideveis til samme siden som det fremre benet
Skulderpress med strikk
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene og øvre del av ryggen
Løft begge arme til en Y–posisjon, hold albuene strake
Bøy albuene og press skulderbladene ned og sammen
Strekk ut armene igjen mens strikken holdes i spenn
Utadrotasjon av skulder med ball
Bedre styrken på baksiden av skulderen
Løft skulderen og bøy albuen i 90 grader
Beveg armen rolig ned og opp
Bruk strammere strikk for progresjon
Push up–pasninger
Hensikt: Bedre styrken i mage og skulder
Stå i push up–utgangsstilling
Trill ballen til hverandre
Ta en push up mellom hver ballveksling
Markløft med partner
Hensikt: Bedre styrken på baksiden av bena
Stå på ett ben og hold rundt partnerens ankler
Bøy fremover i hoftene mens ryggen holdes rett
Hold motsatt ben strakt bak deg
Gjør eventuelt øvelsen uten partner
Slipp og grip med ball
Hensikt: Bedre styrken i skulderen
Løft skulderen og bøy albuen i 90 grader
Slipp ballen, og grip den umiddelbart
Roter overarmen mens albuen holdes på samme sted
Øk vekten av ballen gradvis
Bruk en håndball eller en liten vektball for større utfordring
Sprunglauf
Hensikt: Oppvarming + bedre stabiliteten i hoftene og knærne
Løp med høye kneopptrekk
Land mykt, hold kne over tå
Ha eksplosivitet i satsen
Løp med kast bakover
Hensikt: Oppvarming + bedre styrken i skulderen
Partner kaster ballen over skulderen
Kast ved å rotere den øvre delen av armen, hold albuene i samme posisjon
Grip ballen ved å bruke samme teknikk
Løp med ettbenslanding
Hensikt: Oppvarming + bedre stabiliteten i hoftene og knærne
Løp tre steg – sats – og land på ett ben
Land mykt, hold kne over tå
Øk utfordringen ved å la en partner dytte fra siden mens du er i luften
90 graders rotasjon ett ben med dytt
Hensikt: Bedre kontroll i landinger
Sats fra ett ben og roter 90 grader i luften
Partneren gir små dytt i ulike retninger
Land mykt på ett ben, med kne over tå
Start ev. uten dytt
Øk til 180 graders rotasjon for større utfordring
Utfall med rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen og skulderen
Stå i utfallsposisjon
Plasser armen på innsiden av foten på det fremste benet og løft den motsatte armen strakt opp
Hold ballen i hånden mens du roterer
Se på ballen
Stående Y–fall
Hensikt: Bedre styrken på baksiden av skulderen
Løft brystet, trekk skuldrene bakover og nedover
Hold armene i en Y–posisjon
Fall bakover mot partneren mens du spenner armene og kjernemuskulaturen
Partneren dytter tilbake til utgangsposisjon
Opptrekk av strikk
Hensikt: Styrke skulderen og øvre del av ryggen
Trekk i strikk i diagonale løft opp og bakover med strak arm
Roter kroppen og trekk skulderbladene tilbake i øverste posisjon
Returner rolig til utgangsstilling
Push up med tågange
Hensikt: Bedre styrken i brystet, armene og magen
Stå i push up–utgangsstilling
Gå på tå bakover og forover med anklene
Hold nøytral stilling i ryggen under hele øvelsen
Markløft med partner
Hensikt: Bedre styrken på baksiden av bena
Stå på ett ben og hold rundt partnerens ankler
Bøy fremover i hoftene mens ryggen holdes rett
Hold motsatt ben strakt bak deg
Gjør eventuelt øvelsen uten partner
Stående mottak med kast bakover
Hensikt: Bedre rotasjonsstyrken i skulderen
Kast ved å rotere den øvre delen av armen, hold albuene i samme posisjon
Grip ballen ved å bruke den samme teknikken
Start med en håndball, deretter ev. en liten vektball for større utfordring
Related Articles
Gode råd fra Norges beste spillere
En god oppvarming er nøkkelen til å bli god og holde seg skadefri.
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis
Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Smale finter
Knærne liker at du er lett på tå. Da blir det færre skader.
Les mer
Se video
TrekantløpFrem og tilbake på banen
Se video
Løp med kast bakoverFrem og tilbake på banen
Se video
Løp med stemFrem og tilbake på banen
Se video
Hopp med dytt3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sideliggende rotasjon2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Pil og bue3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utadrotasjon skulder med ball3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Push up–pasninger3 x 30 sekunder
Se video
Markløft med partner3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Kast bakover3 x 8–16 repetisjoner
