Additional information
Langrenn
Bli bedre på ski!
Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring reduserer skaderisiko.
Best uten skader
Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, setter skaden en brems på treningskontinuiteten. Visste du også at en tidligere skade er den viktigste risikofaktoren for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!
Belastningsstyring
Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og total belastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.
Den unge utøveren
For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.
Visste du at...
Johannes Høstflot Klæbo som ble tidenes yngste OL-vinner i langrenn med 3 gull i vinter-OL 2018, fem år tidligere ble nr. 76 i NM for 16-åringer?
Exercises
Se video
Ankelmobilisering
3 x 30 sekunder på hvert bein
Se video
Tøyning av hoftebøyeren
3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
Se video
Tøyning bakside lår
3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
Se video
Bekkenløft
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Knestående rotasjon
3 x 20 sekunder
Se video
Lårcurl
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sideplanke
3 x 30 sekunder på hver side
Se video
Telemarkshopp
3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
Se video
Trillebår
3 x 30 sekunder
Se video
Ankelmobilisering
3 x 30 sekunder på hvert bein
Se video
Tøyning bakside lår
3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
Se video
Tøyning av hoftebøyeren
3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
Se video
Knestående rotasjon
3 x 20 sekunder
Se video
Sidehev +
3 x 30 sekunder på hver side
Se video
Lårcurl +
3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
Se video
Push up
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sidehopp kasse
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ankelmobilisering
3 x 30 sekunder på hvert bein
Se video
Tøyning bakside lår
3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
Se video
Tøyning av hoftebøyeren
3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
Se video
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
Se video
Lårcurl +
3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
Se video
Knestående rotasjon
3 x 20 sekunder
Se video
Sidehopp kasse
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Trillebår +
3 x 30 sekunder
Ankelmobilisering
3 x 30 sekunder på hvert bein
Hensikt: Bedre mobiliteten i ankelen
Stå i utfallsposisjon
Plasser en stikk rett over ankelleddet
Skyv kneet frem og tilbake
Tøyning av hoftebøyeren
3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Øke hoftemobilitet
Skyv hoften rolig fremover
Unngår svai i ryggen
Bøy overkroppen til samme side som det fremste benet
Tøyning bakside lår
3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av lårene
Hold rundt låret
Strekk ut kneet og bøy rolig tilbake til utgangsstillingen
Hold ankelen avslappet gjennom hele øvelsen
Bekkenløft
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre rygg- og bekkenstabiliteten
Ligg på ryggen med bøyde knær
90 graders vinkel i hofter og knær gjennom hele øvelsen
Hev og senk bekkenet i en jevn bevegelse – ikke rykk
Knestående rotasjon
3 x 20 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Stå på alle fire
Roter annenhver arm opp mot taket
Se mot hånden
Lårcurl
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bekkenet, hoftene og knærne
Løft bekkenet og strekk ut hoftene
Trekk ballen kontrollert mot deg
Rull ballen så rolig tilbake til utgangsposisjon
Hold bekkenet i stabil posisjon
Sideplanke
3 x 30 sekunder på hver side
Hensikt: Styrke hofte- og kjernemuskulaturen
Støtt deg på albuen
Hold rett linje, gjennom skulder, hofte og kne, mens du løfter det øverste benet
Hold bekkenet i posisjon
Telemarkshopp
3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena, mage og rygg
Hopp fremover med annethvert ben
Myk landing i utfallsposisjon
Ha kne over tå
Trillebår
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre stabiliteten i skulder, buk og rygg
Stå i plankeposisjon
Partner holder rundt anklene
Gå fremover og bakover på hendene
Hold ryggen rett
Ankelmobilisering
3 x 30 sekunder på hvert bein
Hensikt: Bedre mobiliteten i ankelen
Stå i utfallsposisjon
Plasser en stikk rett over ankelleddet
Skyv kneet frem og tilbake
Tøyning bakside lår
3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av lårene
Hold rundt låret
Strekk ut kneet og bøy rolig tilbake til utgangsstillingen
Hold ankelen avslappet gjennom hele øvelsen
Tøyning av hoftebøyeren
3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Øke hoftemobilitet
Skyv hoften rolig fremover
Unngår svai i ryggen
Bøy overkroppen til samme side som det fremste benet
Knestående rotasjon
3 x 20 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Stå på alle fire
Roter annenhver arm opp mot taket
Se mot hånden
Sidehev +
3 x 30 sekunder på hver side
Hensikt: Styrke hofte- og kjernemuskulaturen
Støtt deg på albuen og hev kroppen opp fra matten
Hold rett linje, gjennom skulder, hofte og kne
Hev og senk det øverste benet
Senk kroppen tilbake til utgangsposisjon
Lårcurl +
3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Bedre stabiliteten i bekkenet, hoftene og knærne
Løft bekkenet og strekk ut hoftene
Trekk ballen kontrollert mot deg med det ene benet
Rull ballen så rolig tilbake til utgangsposisjon
Hold bekkenet i stabil posisjon
Push up
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i skulderbuen
Gjør push up
Hold albuer strake
Sidehopp kasse
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Hopp sideveis på kasse
Land med kne over tå
Bruk en aktiv armsving
Øk distansen til kassen etter hvert som du mestrer øvelsen
Ankelmobilisering
3 x 30 sekunder på hvert bein
Hensikt: Bedre mobiliteten i ankelen
Stå i utfallsposisjon
Plasser en stikk rett over ankelleddet
Skyv kneet frem og tilbake
Tøyning bakside lår
3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av lårene
Hold rundt låret
Strekk ut kneet og bøy rolig tilbake til utgangsstillingen
Hold ankelen avslappet gjennom hele øvelsen
Tøyning av hoftebøyeren
3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Øke hoftemobilitet
Skyv hoften rolig fremover
Unngår svai i ryggen
Bøy overkroppen til samme side som det fremste benet
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Bedre ryggstabiliteten og styrken i baksiden av lårene
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Overkroppen bøyes frem samtidig som benet holdes i lett bøy
Hold ryggen på linje med det utstrakte kneet
Strekk armene frem i den samme linjen
Bruk vekt eller en medisinball for å øke utfordringen
Lårcurl +
3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Bedre stabiliteten i bekkenet, hoftene og knærne
Løft bekkenet og strekk ut hoftene
Trekk ballen kontrollert mot deg med det ene benet
Rull ballen så rolig tilbake til utgangsposisjon
Hold bekkenet i stabil posisjon
Knestående rotasjon
3 x 20 sekunder
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Stå på alle fire
Roter annenhver arm opp mot taket
Se mot hånden
Sidehopp kasse
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Hopp sideveis på kasse
Land med kne over tå
Bruk en aktiv armsving
Øk distansen til kassen etter hvert som du mestrer øvelsen
Trillebår +
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre styrke i kjernemuskulatur og skulder
Stå i plankeposisjon
Partner holder rundt anklene
Hold ryggen rett
Partner gir skyv fremover og trekker tilbake til utgangsstillingen
Related Articles
Medialt tibialt stressyndrom
Før ble det kalt benhinnebetennelse, men det er et utdatert uttrykk, for man vet som regel ikke om det er en betennelse som er årsaken til smertene.
Les mer
Uspesifikke ryggsmerter
Smerter i ryggen er svært vanlig i den generelle befolkningen og blant idrettsutøvere.
Les mer
Trener 2 kompendium - ski
Kompendiet ”Idrettsskader og forebygging i Skiidretten er for trenere i skiidretter og er utarbeidet for å være en del av trener 2-utdanningen i Norges Skiforbund.
Les mer