Additional information
Fysisk trening er nøkkelen til god prestasjon
Du reduserer sannsynligheten for å bli skadet hvis du gjør skadeforebyggende øvelser. I tillegg blir du en bedre utøver.
En sterk kropp tåler mer og yter bedre
Øvelsesprogrammet er laget i samarbeid med avdeling for teknikk/motorikk ved Olympiatoppen. Hensikten med øvelsene er å utvikle de fysiske forutsetningene som trengs for å bli en bedre roer.
Belastningsstyring er viktig
Kroppen er utrolig tålesterk, men om du øker treningsbelastningen brått, rekker den ikke alltid å tilpasse seg den nye belastningen. Tren derfor smart, og kontakt gjerne en med kunnskap på området.
Exercises
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Mageliggende kryss
Se video
Elefanten
Se video
Sideliggende rotasjon
Se video
Setetøyning
Se video
Sittende bekkenmobilitet
Se video
Knebøy
Se video
Isolert knebøy
Se video
Dyp sumo–knebøy
Se video
Ettbens ro–markløft
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Mageliggende kryss
Se video
Elefanten
Se video
Sideliggende rotasjon
Se video
Setetøyning
Se video
Bekkenstabilisering med utstrekk
Se video
Bøy og strekk under list
Se video
Roing +
Se video
Ro–imitasjon på ett ben
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Mageliggende kryss
Se video
Elefanten
Se video
Setetøyning
Se video
Bekkenstabilisering med utstrekk
Se video
Bøy og strekk under list
Se video
Roing +
Se video
Ro–imitasjon på ett ben
Ryggliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Mageliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten på forsiden av hoftene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen
1. Løft strukket ben
2. Rotasjon av rygg
3. Bøy kneet
2–3 x 6–8 repetisjoner
Elefanten
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av bena
Hold strake knær
Press hælene ned mot underlaget
2–3 x 6–8 repetisjoner
Sideliggende rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen og aktivere muskulatur mellom skuldrene
Bekken skal ligge i ro
Gjør bevegelsen fra så slakk strikk som mulig til så stram strikk som mulig
Rull ut: 1. rotasjon rygg, 2. skulderutslag, 3. albueutslag
Ha lave skuldre gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–8 repetisjoner
Setetøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofter
Start i plankeposisjon
Legg det ene kneet mellom armene og skyv deg noe bakover
Senk begge hoftene parallelt ned mot gulvet
Varier størrelsen på vinkelen i kneleddet
4 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder
Sittende bekkenmobilitet
Hensikt: Utvikle evnen til å sitte i riktig posisjon
Sitt på en lav benk eller kasse
Vipp bekkenet frem og tilbake i isolerte bevegelser
Uendret knevinkel
Hold overkroppen i ro "i rommet"
2–3 x 6–8 repetisjoner
Knebøy
Hensikt: Innarbeide god knebøyteknikk
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hofta
Ha kne over tå
Tenk at du skal sette deg på en stol
Hold ryggen rett
3 x 8–16 repetisjoner
Isolert knebøy
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av lårene
Rett linje hofte – kne – tå
Ha symmetri i bevegelsen
Ingen bevegelse i hofte, bekken eller rygg
2–3 x 6–8 repetisjoner
Dyp sumo–knebøy
Hensikt: Bedre mobilitet i hofter
Gjør dyp knebøy med hoftene rotert utover
Skyv knærne ut og brystet frem
Hold ryggen rett mens du strekker ut knærne så godt som mulig
2 x 8 repetisjoner
Ettbens ro–markløft
Hensikt: bevisstgjøring av bevegelse og utvikle gode linjer for kraftoverføring
Nese over kne over tå
Start bevegelsen fra hoften begge veier
Oppretthold ryggens kurvatur
Ha hele foten i underlaget gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–8 repetisjoner
Ryggliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Mageliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten på forsiden av hoftene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen
1. Løft strukket ben
2. Rotasjon av rygg
3. Bøy kneet
2–3 x 6–8 repetisjoner
Elefanten
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av bena
Hold strake knær
Press hælene ned mot underlaget
2–3 x 6–8 repetisjoner
Sideliggende rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen og aktivere muskulatur mellom skuldrene
Bekken skal ligge i ro
Gjør bevegelsen fra så slakk strikk som mulig til så stram strikk som mulig
Rull ut: 1. rotasjon rygg, 2. skulderutslag, 3. albueutslag
Ha lave skuldre gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–8 repetisjoner
Setetøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofter
Start i plankeposisjon
Legg det ene kneet mellom armene og skyv deg noe bakover
Senk begge hoftene parallelt ned mot gulvet
Varier størrelsen på vinkelen i kneleddet
4 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder
Bekkenstabilisering med utstrekk
Hensikt: Opprettholde bekkenets posisjon
Strekk ut bena
Hold korsryggen mot underlaget
Hold strikken stram mellom føttene, med fotavstand som i båten
Partneren avlaster ikke mer enn nødvendig
Strekk ut til du får samme hoftevinkel som i rotaksavslutning
2–3 x 6–8 repetisjoner
Bøy og strekk under list
Hensikt: Mobilitet og opprettholdelse av ryggens kurvatur
Bekken og mest mulig av rygg skal være i underlaget
Bøy helt inn og strekk helt ut i hoftene
2–3 x 6–8 repetisjoner
Roing +
Hensikt: Utvikle isolert hoftebevegelse med stabil rygg og bekken
"Sitt på toppen av sitteknutene"
Vær overlegen i "catch"
Ha symmetri i bevegelsene
Ha flyt i bevegelsen
2–3 x 6–8 repetisjoner
Ro–imitasjon på ett ben
Hensikt: Bevisstgjøre med tanke på timing av bevegelsen, og gode linjer for kraftoverføring
Nese over kne over tå
Starte bevegelsen fra hofta begge veier
Opprettholde ryggens kurvatur
Hele foten i underlaget - hele tiden
2–3 x 8–16 repetisjoner
Ryggliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Mageliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten på forsiden av hoftene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen
1. Løft strukket ben
2. Rotasjon av rygg
3. Bøy kneet
2–3 x 6–8 repetisjoner
Elefanten
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av bena
Hold strake knær
Press hælene ned mot underlaget
2–3 x 6–8 repetisjoner
Setetøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofter
Start i plankeposisjon
Legg det ene kneet mellom armene og skyv deg noe bakover
Senk begge hoftene parallelt ned mot gulvet
Varier størrelsen på vinkelen i kneleddet
4 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder
Bekkenstabilisering med utstrekk
Hensikt: Opprettholde bekkenets posisjon
Strekk ut bena
Hold korsryggen mot underlaget
Hold strikken stram mellom føttene, med fotavstand som i båten
Partneren avlaster ikke mer enn nødvendig
Strekk ut til du får samme hoftevinkel som i rotaksavslutning
2–3 x 6–8 repetisjoner
Bøy og strekk under list
Hensikt: Mobilitet og opprettholdelse av ryggens kurvatur
Bekken og mest mulig av rygg skal være i underlaget
Bøy helt inn og strekk helt ut i hoftene
2–3 x 6–8 repetisjoner
Roing +
Hensikt: Utvikle isolert hoftebevegelse med stabil rygg og bekken
"Sitt på toppen av sitteknutene"
Vær overlegen i "catch"
Ha symmetri i bevegelsene
Ha flyt i bevegelsen
2–3 x 8–16 repetisjoner
Ro–imitasjon på ett ben
Hensikt: Bevisstgjøre med tanke på timing av bevegelsen, og gode linjer for kraftoverføring
Nese over kne over tå
Starte bevegelsen fra hofta begge veier
Opprettholde ryggens kurvatur
Hele foten i underlaget - hele tiden
2–3 x 8–16 repetisjoner
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Hvilken teknikk er best for å unngå skader?
Med riktig utførelse av rotaket unngår du skader samtidig som du kan prestere bedre!
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Se video
Ryggliggende kryss2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Mageliggende kryss2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Elefanten2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Sideliggende rotasjon2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Setetøyning4 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder
Se video
Sittende bekkenmobilitet2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Knebøy3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Isolert knebøy2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Dyp sumo–knebøy2 x 8 repetisjoner
Se video
Ettbens ro–markløft2–3 x 6–8 repetisjoner
