Mange lange svev og harde nedslag krever en sterk kropp

Tøyning bakside lår 3 x 5–8 repetisjoner

• Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av lårene
• Hold rundt låret
• Strekk ut kneet og bøy rolig tilbake til utgangsstillingen
• Hold ankelen avslappet gjennom hele øvelsen
• 3 x 5–8 repetisjoner

Hoftemobilisering 3 x 30 sekunder

• Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
• Sitt med støtte på armer
• Skyv annethvert ben til siden
• Rolige og avslappede bevegelser
• 3 x 30 sekunder

Sidesteg 3 x 5 meter i hver retning

• Hensikt: Bedre stabiliteten i bekken og knærne
• Utgangsstilling med bøy i hofter og knær
• Ha strikk rundt knærne
• Gå sideveis
• 3 x 5 meter i hver retning

Gående utfall 3 x 5–10 meter

• Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
• Gjør utfall bakover og fremover med kne over tå
• Ha armene bak hodet eller i siden
• 3 x 5–10 meter

Stuperen 3 x 5 repetisjoner på hvert ben

• Hensikt: Bedre ryggstabiliteten og styrken i baksiden av lårene
• Kneet på balanserende ben holdes strakt
• Lett bøy i kneet på fritt ben
• Start bevegelsen i hoften
• Hold ryggen i nøytral stilling
• 3 x 5 repetisjoner på hvert ben

Tobens sidehopp + 3 x 8–16 repetisjoner

• Hensikt: Bedre eksplosiviteten i sats
• Hopp fra side til side på bosu
• Land med dype knebøy
• Fortsett øvelsen med en ny knebøy
• Ha kne over tå i landinger
• 3 x 8–16 repetisjoner

Stående ryggmobilisering 3 x 30 sekunder

• Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
• Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
• Utgangsstilling med bøy i hofter og knær
• Ha strikk rundt knærne
• Beveg bekkenet fremover og bakover
• Rolige og kontrollerte bevegelser
• 3 x 30 sekunder

Sidesteg 3 x 5 meter i hver retning

• Hensikt: Bedre stabiliteten i bekken og knærne
• Utgangsstilling med bøy i hofter og knær
• Ha strikk rundt knærne
• Gå sideveis
• 3 x 5 meter i hver retning

Knestående rotasjon + 3 x 8–16 repetisjoner

• Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen og kroppskontrollen
• Stå på knær på matter eller baller
• Roter overkroppen til annenhver side
• Hold overkroppen i en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
• Når du mestrer øvelsen kan du lukke øynene for større utfordring
• 3 x 8–16 repetisjoner

Sats fra ball 3 x 8–16 repetisjoner

• Hensikt: Bedre kroppskontrollen
• Stå på knærne
• Bøy hoftene og knærne så langt du kommer
• Strekk hofter og knær til ryggen er rett
• 3 x 8–16 repetisjoner

Stuperen 3 x 5 repetisjoner på hvert ben

• Hensikt: Bedre ryggstabiliteten og styrken i baksiden av lårene
• Kneet på balanserende ben holdes strakt
• Lett bøy i kneet på fritt ben
• Start bevegelsen i hoften
• Hold ryggen i nøytral stilling
• 3 x 5 repetisjoner på hvert ben

Tobens kassehopp 3 x 8–16 repetisjoner

• Hensikt: Bedre stabiliteten i bena, mage og rygg
• Sats med begge ben med bøy i hofter og knær
• Land på begge ben med kne over tå
• Hold sluttposisjonen i omtrent 1 sekund
• 3 x 8–16 repetisjoner

Knestående utfall + 2–3 x 6–8 repetisjoner

• Hensikt: Bedre stabiliteten i hofter, buk og rygg
• Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
• Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
• Hoften skal være lenger frem enn navlen
• Før samtidig ballen over hodet
• 2–3 x 6–8 repetisjoner

Glider 3 x 8–16 repetisjoner

• Hensikt: Bedre mobiliteten i hoften
• Bruk en teppebit eller lignende
• Beveg benet sakte bakover
• Trykk fremre ben ned i bakken, skyv bakre ben fremover
• Ha kne over tå på fremre ben
• 3 x 8–16 repetisjoner

Ettbens rotasjon 3 x 8–16 repetisjoner

• Hensikt: Bedre stabiliteten i ben, mage og rygg
• Finn balansen på et ben
• Start med armene over hodet, gjør en ettbens knebøy og roter overkroppen til samme side
• Ha kne over tå
• Gå eksplosivt tilbake til utgangsposisjonen
• 3 x 8–16 repetisjoner

Ettbens sidehopp + 2 x 4 repetisjoner

Tobens kassehopp + 3 x 8–16 repetisjoner

• Hensikt: Bedre stabiliteten i bena, mage og rygg
• Sats med begge ben fra bosu med bøy i hofter og knær
• Land på begge ben med kne over tå
• Hold sluttposisjonen i omtrent 1 sekund
• 3 x 8–16 repetisjoner

Ettbens kassehopp + 3 x 8–16 repetisjoner

• Hensikt: Bedre stabiliteten i ben, mage og rygg
• Sats fra to ben på bosu
• Land på ett ben med kne over tå
• Hold sluttposisjonen i omtrent 1 sekund
• 3 x 8–16 repetisjoner