Additional information
Du må tåle belastningen for å prestere
Skadeforebyggende trening reduserer skaderisikoen – samtidig som det gjør deg til en bedre utøver.
Unngå skulderskader
Svømming er en idrett med mange gjentagende bevegelser. Det gjør at svømmere er utsatt for belastningsskader. I motsetning til mange andre idretter, hvor bena er den viktigste kraftutvikleren, må armene jobbe hardest for å få fremdrift i svømming. Det gir høy belastning på skuldrene. For å forebygge skuldersmerter er det viktig å styrke skuldermusklene.
Ny teknikk? Vær obs!
Utøvere med begynnende skuldersmerter vil ofte endre svømmetaket ubevisst. Eksempler på slike endringer kan være lave albuer, bredere armer osv. Det er lurt å følge nøye med på dette, for å tidlig avsløre feil i svømmetaket som følge av smerter. På den måten kan en begynnende skade oppdages tidligere og håndteres bedre.
Belastningsstyring
Kroppen har god evne til å tilpasse seg treningsbelastning, men nøkkelen er at treningsmengden må trappes gradvis opp. Store svingninger i ukentlig trenings- og konkurransebelastning øker skaderisiko. Stadig mer forskning peker derfor på at belastningsstyring er det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen, uansett hvilken idrett du driver med.
Linjestabilitet
God linjestabilitet er veldig viktig i svømming for å redusere vannmotstanden og dermed oppnå best mulig fremdrift. Det handler om at utøvere prøver å holde kroppen i en helt rett linje. For å klare dette er det nødvendig med god styrke og stabilitet i både mage, rygg og bekken. Øvelsene nedenfor er rettet mot arbeidskravene for å klare å holde en god linjestabilitet. På nivå 3 finner du utfordrende linjestabilitetsøvelser.
Exercises
Se video
Y-oppover
Se video
Push-up +
Se video
Mageliggende Y
Se video
Skuldersirkler
Se video
Øvre ryggmobilitet
Se video
Wallslides
Se video
Bekkenkontroll ryggliggende
Se video
Bensenk, ett ben
Se video
Sideutfall
Se video
Tøyning av hoftebøyeren
Se video
Hoftemobilitet
Se video
Y nedover
Se video
Håndstående
Se video
Mageliggende Y, med vekt
Se video
Skulderblad pull-ups
Se video
Skuldersirkler med diagonalløft
Se video
Knebøy med partner i planke
Se video
Bekkenkontroll stående
Se video
Bensenk, to ben
Se video
Knesittende til oppreist
Se video
Armreach med diagonaler
Se video
Knebøy med bakoverrulle
Se video
Sideutfall, med vekt
Se video
Copenhagen adductor, kort
Se video
Tøyning av hofterotasjon
Se video
Flyes i slynge
Se video
Reach-varianter
Se video
Copenhagen adductor, lang
Se video
Ettbens markløft med partner i planke
Se video
Linjestabilitet
Se video
Linjestabilitet, utfordrende
Se video
Sidestabilitet, armbevegelse
Se video
Sidestabilitet, benbevegelse
Se video
Sidestabilitet, kombinasjon
Se video
Plankekombinasjon med pike
Se video
Ryggliggende linjestabilitet
Se video
Håndstående med press
Se video
Håndstående med armbevegelse
Y-oppover
Hensikt: Bedre styrken på baksiden av skuldrene og øvre del av ryggen
Trekk strikken mot taket i en Y-stilling
Press skulderbladene sammen og ned i sluttstilling
Pass på å ikke løfte skuldrene mot ørene
3 x 8-16 repetisjoner
Push-up +
Hensikt: Bedrer styrken i overkroppen og kontrollen av skulderbladet
Gjør en push-up
Hev øvre del av overkroppen mot taket på slutten av hver repetisjon
2-3 x 8-12 repetisjoner
Mageliggende Y
Hensikt: Bedrer styrken rundt skulderbladet
Ligg på magen med tomlene opp mot taket
Løft armene opp fra gulvet i en Y-posisjon
La hodet og overkroppen bli liggende på gulvet
3 x 8-16 repetisjoner
Skuldersirkler
Hensikt: Bedre stabiliteten i skuldrene og i mage/rygg
Stå på alle fire
Hold en stor ball inn mot veggen med den ene hånden
Lag sirkler med ballen, begge veier
Hoftene skal holdes i ro under hele øvelsen
Armen skal holdes i en rett linje i forlengelse av kroppen
Så mange du klarer med god kontroll
Øvre ryggmobilitet
Hensikt: Bedre bevegeligheten i øvre rygg
Sitt med ryggen inntil en bosuball
Hold hendene bak hodet
Bøy deg bakover over bosuballen og skyt brystet opp
Beveg deg tilbake til startstilling og gjenta
3 x 8-16 repetisjoner
Wallslides
Hensikt: Bedrer bevegeligheten i skuldrene og styrker muskulaturen rundt skulderbladet
Stå inntil en vegg, bøy albuene og legg underarmene inntil veggen
Beveg armene opp over hodet
Trekk skulderbladene ned og sammen mens armene senkes ned
Unngå å svaie i korsryggen
2-3 x 8-16 repetisjoner
Bekkenkontroll ryggliggende
Hensikt: Bedre kontroll av bevegelsen i bekkenet
Ligg på ryggen med bøyde knær
Beveg bekkenet rolig fremover og bakover
3 x 30 sekunder
Bensenk, ett ben
Hensikt: Bedre stabilitet i mage og rygg
Start ryggliggende med bøyde knær og hofter
Hold armene strakt over hodet
Senk annethvert ben til gulvet
Hold korsryggen i underlaget
Øk vanskelighetsgraden med en strikk rundt bena eller senk begge ben
3 x 10-30 repetisjoner
Sideutfall
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i bena
Gjør sideutfall til hver side
Ha kne over tå
3 x 8-16 repetisjoner til hver side
Tøyning av hoftebøyeren
Hensikt: Øke bevegeligheten i hofteleddsbøyeren
Stå med det ene benet bøyd foran deg, press hoften fremover
Kom tilbake til utgangsstilling, og gjenta
Unngå å svaie i ryggen
3 x 10-15 repetisjoner
Hoftemobilitet
Hensikt: Bedre bevegeligheten i hofteleddene
2-3 x 10-15 repetisjoner
Sitt på gulvet med bøyde knær
Støtt deg med hendene
Beveg hoftene og knærne fra side til side
Y nedover
Partner holder strikken og står på føttene
Senk deg rolig bakover, hold armene i en Y–posisjon
Hold ryggen strak i hele øvelsen
Nakken skal være "rett", i forlengelse av ryggen
Hev deg rolig tilbake til utgangsstilling
3 x 8-12 repetisjoner
Håndstående
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i skuldre, mage og rygg
Gå opp i håndstående mens partner sikrer
Når du mestrer øvelsen kan du gjøre den uten partner
Hold sluttposisjonen i omtrent 1 sekund
3 x 3–5 repetisjoner
Mageliggende Y, med vekt
Hensikt: Bedre styrken rundt skulderbladet
Ligg på magen med tomlene opp mot taket
Løft armene opp fra gulvet i en Y-posisjon
La hodet og overkroppen bli liggende på gulvet
3 x 8-16 repetisjoner
Skulderblad pull-ups
Hensikt: Styrke muskulatur rundt skulderbladet
Heng i en stang
Trekk skulderbladene ned for å aktivere muskulaturen
Slipp deg ned til startposisjonen
3 x 4-6 repetisjoner
Skuldersirkler med diagonalløft
Hensikt: Bedre stabiliteten i skuldrene og i mage/rygg
Stå på alle fire, løft opp motsatt arm og ben
Press en stor ball inn mot veggen med armen du har løftet opp
Lag sirkler med ballen, begge veier
Hoftene skal holdes i ro under hele øvelsen
Armen skal gå som en rett linje i forlengelse av kroppen
2-3 x maks med god kvalitet
Knebøy med partner i planke
Hensikt: Bedre styrken i bena, mage og rygg
Partner står i en høy planke
Legg bena til partneren oppå skuldrene
Gjør en knebøy
Ha kne over tå
Unngå å svaie ryggen i plankeposisjonen
3 x 8-12 repetisjoner
Bekkenkontroll stående
Hensikt: Bedre kontrollen av bevegelsen i bekkenet
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Beveg bekkenet rolig fremover og bakover
3 x 30 sekunder
Bensenk, to ben
Hensikt: Bedre stabiliteten i mage og rygg
Start liggende med armene over hodet og knærne og hoftene bøyd
Senk begge bena til gulvet
Hold korsryggen i underlaget hele tiden
Stopp bevegelsen tidligere hvis korsryggen ikke er i underlaget
3 x 8-16 repetisjoner
Knesittende til oppreist
Hensikt: Bedre stabiliteten i mage, rygg og hoftene
Sitt på knærne, med hendene bak hodet
Beveg hoftene frem og opp
Løft armene over hodet samtidig
Hold ryggen i nøytral posisjon
Ta et steg frem for større utfordring
3 x 8-16 repetisjoner
Armreach med diagonaler
Hensikt: Bedre stabiliteten i mage, rygg og hoftene
Finn balansen på et ben mens du har pinnen i hendene
Bøy det ene benet lett og roter mot standbenet
Roter så mye du klarer i motsatt retning mens du løfter pinnen over hodet
Len deg bakover til sluttposisjon
Så mange du klarer med god kontroll
Knebøy med bakoverrulle
Hensikt: Bedre styrken i mage og lår, og bedre stabiliteten i bena
Start stående på to ben og sett deg ned som i en baklengsrulle
Rull bakover til skuldrene og til bena peker opp mot taket
Rull tilbake til utgangsposisjon
3 x 8-16 repetisjoner
Sideutfall, med vekt
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i bena
Gjør sideutfall til hver side
Ha kne over tå
Hold vekter i hendene
3 x 8-16 repetisjoner
Copenhagen adductor, kort
Hensikt: Bedre styrken i lysken
Partner holder rundt kneet
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Hold kroppen i en rett linje
Sakte tempo
2-3 x 6-8 repetisjoner
Tøyning av hofterotasjon
Hensikt: Øke bevegeligheten i innoverrotasjonen i hoften
Ligg på magen og hold i den ene foten
Press foten ned mot gulvet
Gjør bevegelsen rolig opp og ned
Øvelsen er særlig god for butterflysvømmere
2-3 x 20-30 sekunder
Flyes i slynge
Hensikt: Bedre styrken rundt skulderbladet og bakside skulder
Start stående, hold i en slynge
Len deg bakover, hold kroppen rett
Trekk skulderbladene ned for å aktivere muskulaturen
Press armene ut til siden, mens du løfter deg opp til utgangsposisjon
2-3 x 5-8 repetisjoner
Reach-varianter
Hensikt: Bedre stabiliteten i hofter, knær og ankler
Finn balansen på et ben mens du har pinnen i hendene
Roter kroppen i motsatt retning av standbenet, hold kne-og ankelposisjonen
Bøy fremover i hoftene og gjør en lett knebøyning
Roter kroppen i motsatt retning og gjenta
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Så mange du klarer med god kontroll
Copenhagen adductor, lang
Hensikt: Bedre styrken i lysken
Partner holder rundt ankelen
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Hold kroppen en rett linje
Sakte tempo
2-3 x 6-8 repetisjoner
Ettbens markløft med partner i planke
Hensikt: Bedre styrken på baksiden av bena, mage og rygg
Stå på ett ben og hold rundt partnerens ankler
Bøy fremover i hoftene mens ryggen holdes rett
Hold motsatt ben strakt bak deg
Unngå å svaie ryggen i plankeposisjon
2-3 x 6-8 repetisjoner
Linjestabilitet
Hensikt: Kontrollere linjestabiliteten og bedre styrken i skuldre
Ligg på magen med overkroppen på en bosu-ball
Trekk strikken bak hodet og press skulderbladene sammen
Før strikken rolig tilbake til utgangsstillingen
Hold kroppen i en rett linje
Så mange du klarer med god kontroll
Linjestabilitet, utfordrende
Hensikt: Kontrollere linjestabiliteten og bedre styrken i skuldre
Ligg på magen med overkroppen på en bosu-ball
Ha bena på en medisinball for å gjøre øvelsen vanskeligere
Trekk strikken bak hodet og press skulderbladene sammen
Før strikken rolig tilbake til utgangsstillingen
Hold kroppen i en rett linje
Så mange du klarer med god kontroll
Sidestabilitet, armbevegelse
Hensikt: Kontrollere linjestabiliteten
Stå i en sideplanke med albuen på en bosu-ball
Før armen bakover samtidig med at du skyter brystet frem
Før armen fremover samtidig med en liten krumning i brystryggen
Hold kroppen i en rett linje
Så mange du klarer med god kontroll
Sidestabilitet, benbevegelse
Hensikt: Kontrollere linjestabiliteten
Stå i en sideplanke med albuen på en bosu-ball
Hold den andre armen over hodet i luften
Før det øverste benet skiftevis foran deg og bak deg
Hold kroppen i en rett linje
Så mange du klarer med god kontroll
Sidestabilitet, kombinasjon
Hensikt: Kontrollere linjestabiliteten
Stå i en sideplanke med albuen på en bosu-ball
Før den øverste armen fremover og samtidig det øverste benet bakover
Før så den øverste armen bakover og det øverste benet fremover
Hold kroppen i en rett linje
Så mange du klarer med god kontroll
Plankekombinasjon med pike
Hensikt: Bedre styrken i mage, rygg og skuldre
Stå i en høy planke med bena på en stor ball
Rull deg bakover på ballen slik at hodet og skuldre senkes mot gulvet
Trekk deg så opp og frem ved å bøye i albuer og skuldre
Trekk deg opp tilbake til en høy planke
Avslutt øvelsen med å gå helt opp i pike
Hold kroppen i en rett linje
Så mange du klarer med god kontroll
Ryggliggende linjestabilitet
Hensikt: Kontrollere linjestabiliteten
Len ryggen mot en stor ball
Hold begge armene over hodet
Partneren presser begge armene ned
Hold kroppen i en rett linje
Unngå å svaie i korsryggen
Så mange du klarer med god kontroll
Håndstående med press
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i skuldre, mage og rygg
Stå i håndstående
Partner står på en step og gir et press ned
Jobb med å stå imot presset
2-3 x 3-5 repetisjoner
Håndstående med armbevegelse
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i skuldre, mage og rygg
Stå i håndstående
Slipp annenhver arm og slå deg på låret
Partner sikrer bena
Hold kroppen i en rett linje
Unngå for mye bevegelse i hoftene samtidig med armbevegelsen
Så mange du klarer med god kontroll
Related Articles
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Luftveisplager
Noen puster tyngre enn andre. Men når er det snakk om sykdom? Og hvordan kan du forebygge den?
Les mer
Trener 2 kompendium - svømming
Kompendiet ”Idrettsskader og forebygging" er for trenere og er utarbeidet for å være en del av trener 2-utdanningen i Norges Svømmeforbund.
Les mer
Se video
Y-oppover3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Push-up +2-3 x 8-12 repetisjoner
Se video
Mageliggende Y3 x 8-16 repetisjoner
Se video
SkuldersirklerSå mange du klarer med god kontroll
Se video
Øvre ryggmobilitet3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Wallslides2-3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Bekkenkontroll ryggliggende3 x 30 sekunder
Se video
Bensenk, ett ben3 x 10-30 repetisjoner
Se video
Sideutfall3 x 8-16 repetisjoner til hver side
Se video
Tøyning av hoftebøyeren3 x 10-15 repetisjoner
Se video
Hoftemobilitet2-3 x 10-15 repetisjoner
