Additional information
Volleyball
Med strukturert oppvarming, basistrening og god teknikk kan skader unngås
De fleste volleyballskader kan knyttes til kroppsdelene: Skulder, rygg, kne og ankel. Forskning viser at ved å trene disse kroppsdelene reduseres skaderisikoen med 50 %. På denne siden finner du øvelsene som hjelper deg til å holde deg skadefri. En hyggelig bivirkning er at de også gjør deg til en sterkere volleyballspiller.
Best uten skader
Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!
Belastningsstyring
Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.
Den unge utøveren
For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.
Visste du at...
god restitusjon gjør at du får maksimalt ut av treningen din, tåler mer trening og unngår skader, sykdom og overtrening?
God restitusjon handler om å spise nok, drikke nok, hvile nok og sove nok! Så kjør på!
Exercises
Se video
Knebøy med stokk over hodet
2 x 8-10 repetisjoner
Se video
Push-up med rotasjon
2 x 8-10 repetisjoner
Se video
Blokksteg, to beins landing
2 x 6-8 repetisjoner
Se video
Landingsteknikk
2 x 6-8 repetisjoner
Se video
Knestående medisinballkast
2-3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Jorda rundt
2 x 10-12 repetisjoner
Se video
Pil og bue
3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Y oppover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall forover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Tilløpsteknikk
2 x 6-8 repetisjoner
Se video
Stuperen med kneløft
3 x 6-8 repetisjoner
Se video
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Se video
Push-up med rotasjon
2 x 8-10 repetisjoner
Se video
Blokksteg, ettbens landing
Se video
Landingsteknikk
2 x 6-8 repetisjoner
Se video
Knestående medisinballkast
2-3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Aktivt heng
3 x 4-6 repetisjoner
Se video
Planke med løft av arm
2-3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Slipp og grip
3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Utfall i ulike retninger
3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Stuperen med hopp
2-3 x 6-8 repetisjoner
Se video
Tilløpsteknikk
2 x 6-8 repetisjoner
Se video
Ettbens knebøy ned fra kasse
Så mange du klarer med god kontroll
Se video
Push-up med tågange
3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Blokksteg med sidehopp
2 x 6-8 repetisjoner
Se video
Landingsteknikk
2 x 6-8 repetisjoner
Se video
Planke med løft av arm og ben
2-3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Senking av arm
3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Bulgarsk utfall med tåhev
3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Tåhev i utfallsposisjon
3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Stuperen med rotasjon
3 x 6-8 repetisjoner
Se video
Skulderstabilitet
2-3 x 6-8 repetisjoner
Se video
Pull-up
3-4 x 4-6 repetisjoner
Se video
Medisinballkast med rotasjon
2-3 x 8-16 repetisjoner
Knebøy med stokk over hodet
2 x 8-10 repetisjoner
Hensikt: Innlæring av riktig teknikk
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Hold en stokk over hodet
Gjør en knebøy
Start bevegelsen fra hofta
Tenk at du skal sette deg på en stol
Ha kne over tå
Hold ryggen rett
2 x 8-10 repetisjoner
Push-up med rotasjon
2 x 8-10 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i overkroppen og bevegeligheten i brystryggen
Gjør en push-up mot en benk eller en kasse
Roter overkroppen til annenhver side
Se etter hånden i luften
2 x 8-10 repetisjoner
Blokksteg, to beins landing
2 x 6-8 repetisjoner
Hensikt: Innlæring av god landingsteknikk
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ta et sidesteg
Hopp opp i luften
Land på to ben
Ha kne over tå
2 x 6-8 repetisjoner
Landingsteknikk
2 x 6-8 repetisjoner
Hensikt: Innlæring av god landingsteknikk
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Gå opp på tærne med armene over hodet
Strekk deg så høyt opp du kan
Gå raskt ned i en knebøy-posisjon
Ha kne over tå
2 x 6-8 repetisjoner
Knestående medisinballkast
2-3 x 8-16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i kjernemuskulaturen
Sitt på knærne
Kast medisinballen eksplosivt i bakken
2-3 x 8-16 repetisjoner
Jorda rundt
2 x 10-12 repetisjoner
Hensikt: Styrke korsrygg og bakside skulder
Ligg på magen
Løft opp hodet og brystet fra gulvet
Beveg armene i en sirkel frem og tilbake
2 x 10-12 repetisjoner
Pil og bue
3 x 8-16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene og øvre del av ryggen
Trekk strikken ved å skyve skulderen bakover og roter kroppen
Hold den motsatte armen strak
3 x 8-16 repetisjoner
Y oppover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Hev armene i Y-mønster med strake arm
Hold overkroppen rett og skulderbuen lav
Press skulderbladene sammen og ned i sluttstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall forover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hofte- og knekontrollen
Gjør utfall fremover
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Tilløpsteknikk
2 x 6-8 repetisjoner
Hensikt: Innlæring av god tilløpsteknikk
Ta først et kortere steg
Deretter et lengre steg
Sats og hopp opp i luften med begge bena
Land på to ben
2 x 6-8 repetisjoner
Stuperen med kneløft
3 x 6-8 repetisjoner
Hensikt: Bedre balansen og stabiliteten av beina
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Hold armene over hodet
Overkroppen bøyes frem ved å bøye i hoftene
Hold ryggen på linje med det utstrakte benet
Strekk armene frem i den samme linjen
Løft det motsatte kneet opp på vei tilbake
3 x 6-8 repetisjoner
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Hensikt: Styrke muskulaturen og stabiliteten i beina
Stå på ett ben
Gjør en ettbens knebøy ned mot en kasse
Ha kne over tå
Så mange du klarer med god kontroll
Push-up med rotasjon
2 x 8-10 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i overkroppen og bevegeligheten i brystryggen
Gjør en push-up
Roter overkroppen til annenhver side
Se etter hånden i luften
2 x 8-10 repetisjoner
Blokksteg, ettbens landing
Hensikt: Innlæring av god landingsteknikk
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ta et sidesteg
Hopp opp i luften
Land på ett ben
Ha kne over tå
2 x 6-8 repetisjoner
Landingsteknikk
2 x 6-8 repetisjoner
Hensikt: Innlæring av god landingsteknikk
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Gå opp på tærne med armene over hodet
Strekk deg så høyt opp du kan
Gå raskt ned i en ettbens knebøy-posisjon
Ha kne over tå
2 x 6-8 repetisjoner
Knestående medisinballkast
2-3 x 8-16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i kjernemuskulaturen
Stå i utfallsposisjon med det bakerste kneet i bakken
Kast medisinballen eksplosivt skrått bakken
2-3 x 8-16 repetisjoner
Aktivt heng
3 x 4-6 repetisjoner
Hensikt: Styrke muskulaturen rundt skulderbladet
Heng i en stang
Trekk skulderbladene ned for å aktivere muskulaturen
Slipp deg ned til startposisjon
3 x 4-6 repetisjoner
Planke med løft av arm
2-3 x 8-16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i skuldrene og kjernemuskulaturen
Stå i en høy planke
Løft vekselsvis en og en arm rett frem
Hold kroppen stabil
2-3 x 8-16 repetisjoner
Slipp og grip
3 x 8-16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i skulderen
Ligg på magen på en kasse
Hold armen strak med en ball i hånden
Slipp ballen, og grip den umiddelbart
Slipp og grip ballen i ulike høyder
Øk vekten på ballen gradvis
3 x 8-16 repetisjoner
Utfall i ulike retninger
3 x 8-16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i beina
Gjør utfall i ulike retninger
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
3 x 8-16 repetisjoner
Stuperen med hopp
2-3 x 6-8 repetisjoner
Hensikt: Bedre balansen og stabiliteten i beina
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Hold armene over hodet
Overkroppen bøyes frem ved å bøye i hoftene
Hold ryggen på linje med det utstrakte benet
Strekk armene frem i den samme linjen
Beveg deg eksplosivt på vei tilbake
Gjør et hopp på benet du står på
Løft det motsatte kneet opp
2-3 x 6-8 repetisjoner
Tilløpsteknikk
2 x 6-8 repetisjoner
Hensikt: Innlæring av god tilløpsteknikk
Ta først et kortere steg
Deretter et lengre steg
Sats og hopp opp på en boks
Land på to ben
2 x 6-8 repetisjoner
Ettbens knebøy ned fra kasse
Så mange du klarer med god kontroll
Hensikt: Styrke muskulaturen og stabiliteten i beina
Stå på ett ben oppå en kasse
Gjør en ettbens knebøy ned fra kassen
Ha kne over tå
Så mange du klarer med god kontroll
Push-up med tågange
3 x 8-16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i overkroppen
Gjør en push-up
Gå på tå bakover så langt du klarer
Gå tilbake til utgangsstilling i sakte tempo
3 x 8-16 repetisjoner
Blokksteg med sidehopp
2 x 6-8 repetisjoner
Hensikt: Innlæring av god landingsteknikk
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ta et sidesteg
Hopp opp i luften
Land på ett ben
Ta et ekstra hopp til siden
Ha kne over tå
2 x 6-8 repetisjoner
Landingsteknikk
2 x 6-8 repetisjoner
Hensikt: Innlæring av god landingsteknikk
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Gå opp på tærne med armene over hodet
Strekk deg så høyt opp du kan
Gå raskt ned i en ettbens knebøy-posisjon
Ta et ekstra hopp til siden
Ha kne over tå
2 x 6-8 repetisjoner
Planke med løft av arm og ben
2-3 x 8-16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i skuldrene og kjernemuskulaturen
Stå i en høy planke
Løft motsatt arm og motsatt ben
Hold kroppen stabil
2-3 x 8-16 repetisjoner
Senking av arm
3 x 8-16 repetisjoner
Hensikt: Styrke skulderen og øverste del av ryggen
Trekk strikken med to hender opp
Senk rolig ned med en arm
3 x 8-16 repetisjoner
Bulgarsk utfall med tåhev
3 x 8-16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i beina
Stå i en oppreist posisjon med det bakerste benet oppå en kasse
Beveg deg ned, slik at det bakerste kneet nesten treffer underlaget
Press opp igjen til utgangsstilling
Gjør tåhev på det forreste benet på vei opp
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
3 x 8-16 repetisjoner
Tåhev i utfallsposisjon
3 x 8-16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i leggene
Stå i en utfallsposisjon med forfoten på en høyde
Gjør tåhev med kneet bøyd
Hold en medisinball eller en vekt i hendene
3 x 8-16 repetisjoner
Stuperen med rotasjon
3 x 6-8 repetisjoner
Hensikt: Bedre balansen og stabiliteten i beina
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Hold armene over hodet
Overkroppen bøyes frem ved å bøye i hoftene
Hold ryggen på linje med det utstrakte benet
Strekk armene frem i den samme linjen
Løft det motsatte kneet opp på vei tilbake
3 x 6-8 repetisjoner
Skulderstabilitet
2-3 x 6-8 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrke og stabilitet i skuldrene
Ligg på ryggen på en kasse eller benk
Hold armen helt strak med en medisinball i hånden
Beveg armen helt strak ut i ulike retninger og tilbake til utgangsstilling igjen
Beveg armen bak over hodet, ut til siden og skrått foran kroppen
En variasjon i øvelsen kan være å ligge mer på siden
2-3 x 6-8 repetisjoner
Pull-up
3-4 x 4-6 repetisjoner
Hensikt: Styrke rygg og skuldermuskulatur
Heng i en stang
Trekk skulderbladene ned for å aktivere muskulaturen
Trekk kroppen opp til stangen
3-4 x 4-6 repetisjoner
Medisinballkast med rotasjon
2-3 x 8-16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i kjernemuskulaturen
Hensikt: Utnytte kraften fra hele kroppen i volleyballslaget
Løft medisinballen over hodet
Kast medisinballen eksplosivt skrått i bakken
Kast medisinballen til annen hver side
Bruk kraften fra hele kroppen i kastet
2-3 x 8-16 repetisjoner
Related Articles
Spenst, en risikofaktor
Naturlig god spenst er en risikofaktor for å få hopperkne.
Les mer
Oppvarming og teknikktrening
I denne videoen lærer du mer om de vanligste skadene i volleyball, hvordan de skjer og hva du kan gjøre for å unngå dem.
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis
Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer