Med strukturert oppvarming, basistrening og god teknikk kan skader unngås

De fleste volleyballskader kan knyttes til kroppsdelene: Skulder, rygg, kne og ankel. Forskning viser at ved å trene disse kroppsdelene reduseres skaderisikoen med 50 %. På denne siden finner du øvelsene som hjelper deg til å holde deg skadefri. En hyggelig bivirkning er at de også gjør deg til en sterkere volleyballspiller.

Se video

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Den unge utøveren

For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.

Visste du at...

god restitusjon gjør at du får maksimalt ut av treningen din, tåler mer trening og unngår skader, sykdom og overtrening? God restitusjon handler om å spise nok, drikke nok, hvile nok og sove nok! Så kjør på!

Hold deg skadefri

Exercises

  • Nivå 1

    11 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

    • Se video
      Knebøy med stokk over hodet
      2 x 8-10 repetisjoner
    • Se video
      Push-up med rotasjon
      2 x 8-10 repetisjoner
    • Se video
      Blokksteg, to beins landing
      2 x 6-8 repetisjoner
    • Se video
      Landingsteknikk
      2 x 6-8 repetisjoner
    • Se video
      Knestående medisinballkast
      2-3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Jorda rundt
      2 x 10-12 repetisjoner
    • Se video
      Pil og bue
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Y oppover
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utfall forover
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Tilløpsteknikk
      2 x 6-8 repetisjoner
    • Se video
      Stuperen med kneløft
      3 x 6-8 repetisjoner
  • Nivå 2

    11 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.

    • Se video
      Ettbens knebøy
      Så mange du klarer med god kontroll
    • Se video
      Push-up med rotasjon
      2 x 8-10 repetisjoner
    • Se video
      Blokksteg, ettbens landing
    • Se video
      Landingsteknikk
      2 x 6-8 repetisjoner
    • Se video
      Knestående medisinballkast
      2-3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Aktivt heng
      3 x 4-6 repetisjoner
    • Se video
      Planke med løft av arm
      2-3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Slipp og grip
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Utfall i ulike retninger
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Stuperen med hopp
      2-3 x 6-8 repetisjoner
    • Se video
      Tilløpsteknikk
      2 x 6-8 repetisjoner
  • Nivå 3

    12 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.

    • Se video
      Ettbens knebøy ned fra kasse
      Så mange du klarer med god kontroll
    • Se video
      Push-up med tågange
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Blokksteg med sidehopp
      2 x 6-8 repetisjoner
    • Se video
      Landingsteknikk
      2 x 6-8 repetisjoner
    • Se video
      Planke med løft av arm og ben
      2-3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Senking av arm
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Bulgarsk utfall med tåhev
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Tåhev i utfallsposisjon
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Stuperen med rotasjon
      3 x 6-8 repetisjoner
    • Se video
      Skulderstabilitet
      2-3 x 6-8 repetisjoner
    • Se video
      Pull-up
      3-4 x 4-6 repetisjoner
    • Se video
      Medisinballkast med rotasjon
      2-3 x 8-16 repetisjoner

Related Articles