Additional information
Kulekjøring
Riktig trening gir færre skader
Den vanligste skadeårsaken i kulekjøring er fall i forbindelse med landinger. Det er derfor spesielt viktig å gjøre øvelser som forbedrer sats- og landingsteknikken. Programmet nedenfor er satt sammen av slike øvelser.
Sats, svev og landing
Det krever mye trening for å kunne lande kontrollert på bena etter et hopp. Både satsen og svevet må sitte perfekt. Disse øvelsene gjør kroppen i bedre stand til å lande uten skader.
Oppvarming er viktig
Skader på ski kan være et resultat av manglende oppvarming. Det er viktig å varme opp uansett hvilken idrett du driver med, men i utendørsaktiviteter om vinteren et det spesielt anbefalt. Da trenger musklene og nervesystemet nemlig ekstra tid og oppmerksomhet.
Bruk programmet, da vel!
Laster du ned Skadefri-appen, så har du disse og alle de andre øvelsene våre med deg overalt.
Hold deg skadefri
Exercises
Se video
Knebøy
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall fremover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall bakover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall sideveis
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Diagonalsteg
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Knebøy bosu
3 x 10 repetisjoner
Se video
Dspin
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ettbens sidehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Vendinger
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Knebøy +
3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Innarbeide god knebøyteknikk
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hofta
Ha kne over tå
Tenk at du skal sette deg på en stol
Hold ryggen rett
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall fremover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre teknikk i landinger
Gjør utfall fremover
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall bakover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hofte- og knestabiliteten
Gjør utfall bakover
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall sideveis
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hofte- og knestabiliteten
Gjør dype sidesteg til hver side
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Diagonalsteg
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre lstyrken i hoftemuskulaturen
Gjør diagonalsteg
Ha strikk rundt knærne
3 x 8–16 repetisjoner
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre ryggstabiliteten og styrken i baksiden av lårene
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Overkroppen bøyes frem samtidig som benet holdes i lett bøy
Hold ryggen på linje med det utstrakte kneet
Strekk armene frem i den samme linjen
Bruk vekt eller en medisinball for å øke utfordringen
3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy bosu
3 x 10 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabilitet i landinger
Stå på bosu med strikk rundt knærne
Rolig utførelse
Gå ned til 90 grader
Ha kne over tå
3 x 10 repetisjoner
Dspin
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabilitet i landinger
Finn balansen på ett ben
Bøy overkroppen fremover
Strekk deg opp og roter overkroppen utover
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens sidehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hofte- og knestabiliteten
Hopp sideveis
Land mykt på tær
Når du mestrer øvelsen, bruk strikk som motstand
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Vendinger
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabilitet i landinger
Hopp 45 grader til siden, frem, tilbake
Hold kne over tå i landinger
Bruk strikk som motstand
3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Stå på bosu
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hofta
Ha kne over tå
Tenk at du skal sette deg på en stol med rett rygg
3 x 8–16 repetisjoner
Related Articles
Norges neste kuledronning?
Bli kjent med Hedvig Wessel.
Les mer
De vanligste skadene
Dette er skadene kulekjørere oftest opplever.
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer